Cómo evitar el Jet Lag según el Ministerio de Sanidad: Consejos, síntomas, duración y cómo recuperarse
El Ministerio de Sanidad publicó un dossier sobre Viajes Internacionales y Salud y en él habla sobre el Jet Lag, cómo evitarlo, síntomas, duración y cómo recuperarse
Los síntomas del jet lag están provocados por la alteración del "reloj corporal interno" y los ritmos circadianos que controla dicho reloj, aproximadamente, cada 24 horas.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Se encargan de regular los cambios en las características físicas y mentales que pasan a lo largo del día (metabolismo). En latín, "circa" significa alrededor y "diem" día.
Síntomas del Jet Lag
El Jet Lag suele causar "indigestión y trastornos de la función intestinal, malestar general, somnolencia durante el día, dificultad para dormir de noche y reducción de las facultades físicas y mentales. Sus efectos a menudo se suman al cansancio ocasionado por el propio viaje" tal y como nos informan desde el Ministerio de Sanidad.
El Jet Lag no afecta únicamente a los viajeros. Según un estudio publicado por la BBC también existe el jet lag social, relacionado con la diferencia de horas entre los días de descanso y los días laborales.
Otros efectos secundarios del Jet Lag puede ser el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.
¿Cuánto dura el Jet Lag?
El Jet lag suele desaparecer entre los 2 - 6 días. SIn embargo, ten en cuenta que el cuerpo necesita alrededor de un día por cada zona horaria que se atraviese. Es decir, si viajas a un sitio que tiene 4 horas de diferencia, tu cuerpo quizá no se se adapte del todo hasta 4 días después.
Lo más difícil es consegguir todas las horas de sueño.
Consejos para evitar el jet lag y reducir sus efectos:
1. Estar descansado
Antes de empezar el viaje se recomienda estar descansado y aprovechar cualquier oportunidad para descansar durante los vuelos "las siestas cortas pueden ser de ayuda".
2. Tomar comidas ligeras y limitar el consumo de alcohol
Aunque uno de los efectos del alcohol suele ser la somnolencia o inicio de sueño, siempre reduce la calidad del mismo. Es menos reparador.
Por otro lado, la resaca (además de no ser agradable) aumenta los síntomas del Jet Lag y el cansancio del viaje. En cuanto a la cafeína, no deberías tomarla en las 4-6 horas anteriores al viaje. Si durante el mismo te apetece un café, es mejor que sea en pequeñas cantidades -cada dos horas- que una cantidad grande de golpe.
Se recomienda comer frutas y verduras como el kiwi, plátanos, lechuga, sandía o limón para rehidratar el cuerpo,...
3. En el destino, intentar crear un ambiente de descanso
Desde Sanidad nos cuentan que se cree necesario un bloque mínimo de 4 horas de sueño durante la noche local. (esto se llama sueño de soporte). De esta forma ayudamos al reloj corporal a adaptarse a la nueva zona horaria.
Las pequeñas siestas vienen muy bien para conseguir el tiempo total de sueño. El uso de antifaces y tapones para los oídos también recomendable.
(*) Si vas a hacer deporte para estar más cansado, recuerda no hacerlo en las 2 horas antes de irte a dormir. Sino el objetivo de dormir mejor será absurdo. Reactivarías al cuerpo.
4. El ciclo de luz y oscuridad
Es uno de los puntos más importantes para fijar el reloj corporal interno. De nuevo, el uso de antifaces o gafas oscuras también nos ayudará para adaptarnos mejor.
5. Las pastillas para dormir de acción corta
Siempre siguiendo las recomendaciones del médico. En caso contrario, y si por ejemplo decides tomarlas de forma habitual, recuerda que podrás tener más riesgo de desarrollar TVP (Trombosis Venosa Profunda)
6. La melatonina
Desde Sanidad, no nos recomiendan el uso de la Melatonina aunque puedas conseguirla en algunos países como Estados Unidos. La razón de desaconsejarla es que los métodos de fabricación no está formalizados por lo que la dosis de cada tableta puede variar notablemente.
Se desconocen sus efectos secundarios, no te la juegues.
7. Zona horaria local
Si el cambio horario tiene lugar durante un viaje corto de 2-3 días no se recomienda ajustarse a la zona horaria, porque el reloj corporal no tiene tiempo de sincronizarse a la nueva zona horaria.
Antes de viajar al extranjero a lugares en los que puedas tener Jet Lag o te hagan falta vacunas, pide cita con antelación en la consulta de un especialista en medicina del viajero.
Ya sabes, viajero precavido vale por dos.
Infografía resumen para saber cómo evitar el Jet Lag (según el Ministerio de Sanidad)
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