Cuándo tomar BCAA

Los aminoácidos son nutrientes que aprovecha nuestro cuerpo para la fabricación y reposición de proteínas y la obtención de energía. Se trata de nutrientes muy valorados en el mundo del deporte, ya que entre sus funciones principales se encuentra la de proteger a los músculos evitando que el organismo consuma las reservas que puede obtener de ellos, al igual que ocurre con los sobrecalentamientos, cuando forzamos al cuerpo a trabajar por encima de sus posibilidades.

Los aminoácidos BCAA son uno de los principales suplementos deportivos compuestos por varios tipos de aminoácidos de cadena ramificada y no sintetizados de manera autónoma por el organismo. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre qué es BCAA, el momento ideal para decidir cuándo tomar BCAA y cómo tomar BCAA para que su función sea más efectiva en nuestro organismo.

¿Qué es BCAA?

BCAA es la abreviación en inglés de Aminoácidos de Cadena Ramificada —Branched Chain Amino Acid—. Esta abreviación, que en español se conoce como AACR, se refiere, principalmente, a los tres tipos de aminoácidos más populares comercializados como suplementos deportivos. Estos son: Leucina, Isoleucina y Valina. Ahora bien, exactamente, ¿qué es BCAA y cuáles son sus funciones y beneficios?

Los aminoácidos de cadena ramificada son uno de los nutrientes más utilizados por los deportistas —sobre todo, los que trabajan la fuerza— debido a que estos intervienen en la obtención de la energía por parte del organismo, concretamente en el Ciclo de Krebs. Asimismo, se encargan de inhibir la degradación de la proteína muscular (catabolismo muscular), ya que evitan que el propio cuerpo recurra a éstas y opte por las que sintetizan los aminoácidos ingeridos. Y es que, cuando entrenamos la fuerza, se produce una degradación de la proteína conocida como catabolismo gracias a la cual los músculos se vuelven más fuertes. Los aminoácidos favorecen la síntesis de proteínas y previenen el catabolismo, como podemos leer en el estudio publicado por la revista internacional de nutrición The Journal of Nutrition con el título Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise (2006).

Otro de los beneficios de los aminoácidos BCAA es que limitan la producción de serotonina, lo que supone la demora en la aparición de la sensación de fatiga al realizar ejercicios prolongados. Además, ayudan a reducir los síntomas del dolor muscular y apoyan al sistema inmunológico mediante la producción endógena de glutamina, uno de los aminoácidos más relevantes en cuanto a las funciones del sistema inmune, ya que ayuda a incrementar el grosor de la mucosa intestinal, a aumentar la cantidad de ADN en las proteínas y a reducir la translocación bacteriana tras la radiación, entre otras.

¿Cuándo tomar BCAA?

Acabamos de ver qué es BCAA, ahora bien, lo siguiente que debemos plantearnos es cuándo tomar BCAA. Como sabrás, la ingesta de suplementos deportivos está muy relacionado con el momento en el que se toman y su efectividad, así por ejemplo en el caso de los entrenamientos de musculación los suplementos deportivos se alteran antes, durante y al final de la jornada. En el caso del consumo de BCAA debes tener en cuenta que estos nutrientes sirven para proporcionar la energía en lugar de que nuestro organismo la obtenga de las reservas, por lo que cumplen una función diferente dependiendo de cuándo los tomemos y del ejercicio que realicemos. Entonces, ¿cuándo tomar BCCA?:

• Para tonificar: En ese caso, lo recomendable es que tomes los suplementos BCAA antes de entrenar, sobre todo cuando se realizan entrenamientos de larga duración con sesiones de resistencia superior a los 60 minutos —también pueden tomarse durante el entrenamiento—. Su uso antes es aconsejable en entrenamientos de fitness y cardio para tonificar o en entrenamientos en ayunas a primera hora de la mañana. Su importancia reside en que evita la destrucción del tejido muscular durante etapas de definición y pérdida de peso.
• Para ganar fuerza y masa muscular: Lo recomendable es después. De esta forma, lo que se consigue es que, tras aplicar los estímulos necesarios para el crecimiento del músculo, se aumente la masa muscular más rápidamente. El BCAA se metaboliza principalmente en el músculo esquelético. En él es más fácil que pueda ser utilizado como fuente de energía ya que contribuye a la producción de los aminoácidos de glutamina y alanina. Este complejo de aminoácidos ayuda, asimismo, a que otros tejidos del organismo obtengan energía. Los deportistas que quieren evitar las agujetas también pueden tomarlo después de las sesiones de entrenamiento.
• Para eliminar grasa: En ese caso, el mejor momento para responder a la pregunta de cuándo tomar BCAA es antes de entrenar, concretamente 30 minutos antes. El estudio publicado en 1997 en la revista International Journal of Sports Medicine con el título Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers demostró la efectividad de este suplemento para eliminar la grasa en mayor cantidad combinado con una dieta baja en calorías y carbohidratos.

¿Cómo tomar BCAA?

Algunas investigaciones sugieren que el consumo total de BCAA durante las actividades de resistencia debe ser de, al menos, 295 mg leucina/hora, 105 mg isoleucina/hora y 150 mg valina/hora. No obstante, cómo tomar BCAA depende de los objetivos que queramos conseguir, así como de la dieta de cada uno de la constitución. Si nuestra idea es perder grasa, entonces lo más recomendable es ingerir una cantidad de 4 a 8 gramos de BCAA media hora antes de entrenar.

También es posible tomar antes y después de entrenar con el fin de proteger el músculo, al mismo tiempo que evitamos la fatiga —antes— y facilitamos la síntesis proteica y la recuperación —después—. En ese caso, se debe evitar consumir cualquier otro suplemento. Las cantidades recomendadas son de 5 gramos BCCA en polvo antes y 5 gramos después. Ahora bien, si tu dieta ya aporta una cantidad suficiente de proteínas —entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal—, el consumo de BCAA no suele ser necesario.

Como referencia, debes tener en cuenta que las dosis que se venden de los suplementos BCAA están distribuidas en ratios 2:1:1 o en ratios 4:1:1. La leucina siempre es la que está disponible en mayores cantidades.