S i eres de las personas que, sin motivo concreto, tiendes a sentirte hinchado, es posible que retengas líquidos. Es una sensación corporal y una molestia relativamente frecuente, que normalmente afecta a tobillos y piernas o bien a abdomen y brazos.
Según la dietista y naturópata Yolanda Jiménez, la retención de líquidos tiene un componente genético, pero también aparece en personas “con problemas circulatorios, con el sistema linfático lento, en personas con alguna intolerancia alimentaria (puesto que esto origina inflamaciones) y en personas con problemas hormonales (por exceso o por defecto de estrógenos)”.
La sal es la gran responsable de la retención de líquidos. En especial la sal que el humano añade a muchos productos, aunque los alimentos ricos en sodio por sí mismos tampoco se quedan cortos. Esto significa que embutidos, conservas, latas, quesos, ahumados o productos típicos de los aperitivos, como las bolsas de patatas o los frutos secos salados no son los más recomendables.
Pero es posible y se puede disfrutar de una alimentación baja en sodio, controlando no solo la sal que añadimos a un plato, sino también los siguientes alimentos en función de su cantidad de sodio por ración. También algunas infusiones pueden ayudarnos, como la de cola de caballo o la de diente de león.
Menos de 175 mg de sodio, los alimentos más recomendables
Aquí entran todas las verduras, hortalizas y frutas frescas, como la remolacha, la alcachofa, la zanahoria, el apio o las espinacas. También las legumbres hervidas (no enlatadas), el arroz hervido o el muesli.
La carne, el pescado y el marisco fresco, sin procesar, también son bajos en sodio. Así, podemos comer sin temer a hincharnos ternera, cordero, pollo, cerdo, merluza, rape, sardinas, almejas, lubina, pulpo hervido o boquerones.
El huevo también tiene unos niveles relativamente bajos de sodio, por lo que las tortillas, el flan o la pasta con huevo son recomendables. De hecho, de los principales huevos comestibles, los de pato son los que, según la RedBEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), son los que contienen menores cantidades de este mineral.
La leche es baja en sodio, los yogures, el pan sin sal (blanco o integral), el chocolate, las aceitunas y salsas como la mayonesa o el ketchup también forman parte de este grupo.
Entre 175 y 350 mg de sodio
Aquí ya entra el pan, el queso fresco, el requesón, las barritas de cereales, las magdalenas, algunas verduras en conserva (como los champiñones), algunos mariscos en lata (como los mejillones) o la judía verde, los guisantes y los garbanzos, en los tres casos enlatados. La ensaimada, el hojaldre, la langosta, la gamba roja, el langostino o el atún en lata también forman parte de este rango.
Entre 350 y 500 mg de sodio
Conservas como el calamar, el bonito o la caballa ya presentan un contenido medio de sodio. También algunos productos de repostería, como el croissant, las galletas o las berlinas, puesto que muchos productos dulces no están exentos de sal.
La mantequilla, la paella marinera, la salsa boloñesa, la salsa bechamel, algunos frutos secos salados, la ostra cruda y las cigalas también están en este grupo.
Entre 500 y 800 mg de sodio
En este apartado ya figuran muchos alimentos procesados, como las sopas precocinadas, aliños preparados, algunos embutidos, la empanada de carne, el arenque ahumado, las galletas tipo digestive, las patatas fritas, el surimi, la butifarra, el foie, el paté de hígado, el bacon o las pipas saladas.
Más de 800 mg de sodio, alimentos a evitar
La mayoría de quesos, las pastillas de caldo, la salsa de soja, el chocolate instantáneo, las patatas chips, la sobrasada, el jamón (cocido y curado), los ahumados, el caviar, el pavo, las salchichas, las anchoas en aceite, las alcaparras, la mostaza o el miso.
Yolanda Jiménez advierte que las levaduras acostumbran a provocar inflamaciones y, como consecuencia, retención de líquidos. Así que los productos de panadería y bollería que no utilizan masa madre natural también favorecen la retención de líquidos.