Cómo pararse de manos

Coescrito por Dean Theriot

Perfeccionar el pino es un requisito previo para aprender otros increíbles trucos de gimnasia. Pararse de manos (hacer el pino) no solo es divertido, sino que también es una forma excelente de hacer ejercicio y se ve realmente impresionante. Si te tomas las cosas con calma y te esfuerzas por mejorar tu equilibrio, tu fuerza en el torso y la parte superior del cuerpo, estarás en el camino correcto para lograr pararte de manos de forma firme y elegante en muy poco tiempo.

Método 1

Método 1 de 3:

Hacerlo sin apoyo

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Busca un buen lugar para hacer el pino. Necesitarás un lugar con un suelo ligeramente acolchado, ya que te golpearás con el suelo un par de veces antes de ponerte en pino de forma correcta. Un parque es una opcion excelente, porque la grama es un buen lugar para aterrizar de forma suave y hay mucho espacio abierto para practicar. Así te asegurarás de no caer encima de alguien o de algo y de no lastimarte.
- Busca un área plana en lugar de un área montañosa. Es mucho más fácil de hacer el pino en un lugar plano.
- Otros lugares excelentes para pararse de manos son en la arena en la playa, en las colchonetas de gimnasia en el gimnasio o en una habitación alfombrada de la casa.
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Estira las extremidades y articulaciones. Es importante calentar un poco antes de empezar a pararse de manos. Lo que debes buscar es que tus músculos se sientan cómodos, sueltos y que tu cuerpo se sienta flexible. Esto disminuirá la posibilidad de que te lesiones. Haz los siguientes estiramientos para empezar a trabajar con eficiencia y energía:
- Gira las muñecas, los tobillos y el cuello hasta que se sientan cómodos y sueltos.
- Agáchate hasta tocarte los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos, párate y repite el estiramiento.
- Da una vuelta rápida trotando alrededor de la cuadra para ayudarte a aflojar los músculos. No es necesario que corras muy lejos. Solo tienes que llegar hasta donde sientas que has calentado y estés listo para empezar un esfuerzo físico.
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Consigue un ayudante. La primera vez que te pares de manos, es útil tener a alguien cerca para ayudarte a mantener la posición hasta que hayas aprendido a mantener el equilibrio correctamente. Pídele a un amigo o familiar que se pare delante de ti para sostener tus piernas y te mantenga recto al principio.
- Una vez que puedas pararte de manos sin ayuda, pídele a tu ayudante que no te sostenga las piernas a menos que estés a punto de caerte.
- No es absolutamente necesario que tengas un ayudante. Puedes perfeccionar la parada de manos sin ayuda o puedes trata de hacerlo contra una pared (mira el siguiente método).
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Párate recto con los pies separados de forma cómoda. Esta es la posición inicial. Los pies, las rodillas, el torso y la cabeza deben estar alineados completamente de forma vertical. Mantén los brazos a un lado de forma cómoda.
- A algunas personas les gusta empezar con los brazos estirados por encima de la cabeza. Puedes probar hacerlo de ambas formas y elegir la posición inicial con la que te sientas más cómodo.
Al hacerlo, no adoptes la posición de estocada, ambas piernas deberán estar rectas, no deberá ser muy profundo, pero deberá darte suficiente potencia como para enviar la pierna hacia arriba. Asegúrate de dar el paso recto y no a un lado o al otro. Dar el paso hacia un lado torcerá tu cuerpo al pararte de manos, cosa que hará que sea mucho más difícil mantener el equilibrio.
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Deja caer el cuerpo hacia delante. No adoptes la posición de estocada, ya que solo te lastimarás la espalda, al acercarte al suelo, deja que tus piernas empiecen a enderezarse conforme tus manos toquen el suelo.. Mantén los brazos rectos y mueve la cabeza en dirección al suelo. Muévete con un poco de fuerza haciendo un movimiento natural hacia delante sobre la pierna impulsada. Esto te permitirá tener un sistema de equilibrio sobre la pierna impulsada, en el que la gravedad realmente te ayudará a pararte de manos, en lugar de limitarte.
- El error más común es lanzar las manos hacia el suelo y tratar de lanzar las piernas hacia arriba. Esto creará un movimiento circular y hará que te caigas hacia adelante.
Debes tener los hombros contraídos hacia el cuello, como si estuvieras encogiéndote de hombros. No dejes que los hombros se encorven hacia arriba o que los codos se doblen, porque correrías un mayor riesgo de lesionarte.
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Estira las piernas y el torso hacia arriba. El acto de dar un paso adelante, impulsarte, caer al suelo con las manos y levantar las piernas debe ser un movimiento suave y fluido que dé como resultado una parada de manos.
- Mantén la cabeza en posición neutral y la espalda y las piernas rectas. No tires la cabeza hacia atrás. Esto solo hará que la espalda se arquee y te lastimes al pararte de manos. Tampoco se verá tan impresionante.
- Mantén las piernas muy juntas. Mantener las piernas rectas y presionar firmemente una contra la otra por lo regular te ayudará a no caerte hacia un lado.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.

Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia

¿Qué pasa si comienzas a caer? Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, nos comenta: "Si caes hacia adelante, mete la cabeza hasta que tu mentón toque tu pecho de modo tal que puedas girar después de la parada de manos. Si caes hacia atrás o hacia un lado, intenta bajar los pies y doblar las rodillas".
Mantén el peso entre las palmas y los primeros nudillos. Ajusta las manos para equilibrar el peso moviéndolo hacia los dedos. Es más probable que pierdas el equilibrio si lo llevas hacia las muñecas.
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Cuando estés listo para bajar, separa tus piernas y deja caer tu pierna dominante al suelo. Empieza a ponerte de pie y mientras lo haces, pon tu otra pierna en el suelo.
- Mantén tu pecho elevado a medida que te pones de pie y subes la mirada.
- Mantén los brazos a la altura de las orejas.
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Finaliza la parada de manos con un toque final.
- Finaliza tu parada de manos con los brazos a la altura de las orejas.
- Deja que tus brazos caigan más allá de tu cabeza y gira tus palmas hacia fuera.^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Da una patada hacia arriba para pararte de manos. Asegúrate de que tu peso esté sobre tus hombros para que puedas caer hacia atrás. Para empezar, dobla tus brazos y ponte en forma de rollo. A medida que mejores en esta habilidad, puedes tratar de hacerlo con los brazos rectos. Esta es la manera correcta de hacerlo. Enséñale a tu cuerpo a absorber el impacto en vez de endurecer los músculos por el impacto. Nunca pongas demasiado peso en un brazo o tobillo. Asegúrate de meter la cabeza en el pecho antes de abrirte, sino podrías golpeártela más de lo que te gustaría.
- Otra forma de caer sin lastimarte es haciendo un "cangrejo", "arco" o "puente" si tienes la suficiente flexibilidad.
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Método 2

Método 2 de 3:

Usar un apoyo

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Busca una pared o un árbol resistente. En algunos casos, es más fácil empezar a aprender a pararse de manos contra una pared u otro tipo de apoyo. Si no tienes mucha seguridad para pararte de cabeza o tienes miedo de caerte, esta es una buena forma de aprender a pararte de manos a tu propio ritmo.
- Otra ventaja de este método es que no se necesita un ayudante. Puedes aprender a pararte de manos por tu cuenta.
- Tendrás que poner los pies en el apoyo, así que busca uno que no te importe ensuciar un poco. Si no, puedes practicar usando calcetines.
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Ponte en posición de tabla de espaldas a la pared. En otras palabras, haz como si fueras a hacer una flexión justo al lado de la pared, empezando en el abdomen y levantándote con las manos. Debes estar lo suficientemente cerca de la pared para que la toques con los pies.
- Tu cuerpo deberá formar un ángulo de 90 grados con la pared.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Mueve los pies hacia arriba en la pared. Empieza a mover los pies hacia arriba en la pared con los dedos de los pies. Al mismo tiempo, "camina" hacia la pared con las manos. A medida que te acercas a la pared, tu cuerpo debe adquirir una posición más vertical. Detente cuando tus manos estén a unos 30 cm (12 pulgadas) de la pared. ¡En ese momento estarás parado de manos con la ayuda de una pared!
- Mantén el cuerpo en línea recta y los hombros contraídos, como si estuvieras encogiéndote de hombros.
- La cabeza debe estar centrada en línea recta entre los hombros. No la inclines demasiado hacia atrás.
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Impúlsate para alejarte de la pared y pararte de manos. Con uno de los pies, aleja ligeramente el cuerpo de la pared de modo que el peso quede totalmente equilibrado en las manos. Ahora debes tener el cuerpo en línea recta vertical y terminar con los dedos de los pies en punta.
- Mueve las manos si necesitas corregir el equilibrio. Recuerda que debes mantener el peso entre las palmas de las manos y los primeros nudillos de las manos y corregirlo moviendo el peso hacia los dedos.
- Dobla las piernas y aléjate de la pared cuando hayas terminado.
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Ahora empieza mirando de frente a la pared. Ahora que estás acostumbrado a estar de cabeza y ya tienes una idea de cómo pararte de manos, es el momento de cambiar la forma de empezar. En vez de caminar con cuidado por la pared, te pondrás de frente a la pared para empezar. Cuando aprendas a pararte de manos mirando de frente a la pared, podrás hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora.
- Párate de frente a la pared con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso adelante, impúlsate y planta las manos a unos 30 cm (12 pulgadas) de la pared.
- Mantén los brazos rectos y eleva las piernas por encima de la cabeza haciendo un movimiento fluido.
- No te impulses demasiado fuerte, sino podrías lastimar tus tobillos con el impacto.
- Mantén los hombros encogidos y la cabeza recta. Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies en punta.
- Asegúrate de que el peso esté centrado entre las palmas y los primeros nudillos de las manos. Ajústalo según sea necesario para mantener el equilibrio.
- Cuando estés listo para terminar, rueda para bajarte.
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Método 3

Método 3 de 3:

Ponerte un reto

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Esta es una forma elegante de terminar la parada de manos. En lugar de aterrizar rodando normalmente, debes bajar al suelo abriendo las piernas.
Camina con las manos. Una vez que hayas dominado la parada de manos y te sientas seguro de poder mantener bien el equilibrio, ¡trata de caminar! Si lo haces con la suficiente frecuencia, los músculos de tus brazos se pondrán muy fuertes.
Esfuérzate por hacer una flexión parado de manos. Después de que esos músculos hayan crecido un poco, trata de hacer flexiones parado de manos desde el suelo.
Haz una parada de manos caída en arco. Si aspiras a ser gimnasta, la parada de manos caída en arco es el siguiente paso lógico después de haber logrado pararte de manos.

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Consejos

La mayor parte de esta habilidad consiste en visualizar y tener seguridad. Si tienes miedo y piensas que te caerás, lo más probable es que lo harás. Sirve mucho imaginar que alguien te sostiene los pies en alto para equilibrarte o que lo estás haciendo bajo el agua.
Usa toda la mano para mantener el equilibrio. Si tus piernas se están cayendo sobre tu cabeza, empuja fuerte con los dedos. Si te estás cayendo hacia atrás, empuja fuerte con las palmas.
Pon los dedos de los pies en punta. Esto te ayudará a mantener la posición corporal ahuecada. Cuanto más recto estés, más fácil será para la espalda y los músculos.
No te balancees hacia atrás y hacia delante sobre las manos. Eso solo hará que te caigas.
Si sientes que te vas a caer, dobla el cuello para no lastimarte. Encógete y rueda.
Pararse de manos no es como estar de pie. Puede ser que tengas que mover constantemente las manos hacia atrás y hacia delante para mantener el equilibrio. Sin embargo, si no necesitas mover las manos, no lo hagas. Los ajustes excesivos harán que te caigas.
Asegúrate de inmovilizar los codos para mantenerte arriba.
Fortalece los músculos del torso, así como la parte superior del cuerpo para ayudarte a mantener el peso y el equilibrio mientras estás parado de manos.
Ten un ayudante al principio. Cuando estés lo suficientemente estable, tu ayudante puede soltarte y estarás parado de manos sin ayuda.
Cuanto más cerca tengas las manos a tu pie al lanzarte, mejor podrás levantar los pies.

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Advertencias

Detente cuando tengas los brazos cansados. Caerse de cabeza no es entrenar.
Asegúrate de que el área donde estés tratando de hacer este truco esté seca y sin objetos.

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Cosas que necesitarás

Un torso fuerte porque aumenta tu equilibrio.
Grama, alfombra o colchoneta de yoga.
Puede ser que necesites rodilleras.
Colchoneta de gimnasia o algo suave para aterrizar.
Un ayudante para cuando estés aprendiendo.
Algunas personas pueden necesitar zapatos de animador o zapatos tenis, pero otras no. El peso de los zapatos puede ser perjudicial o ayudar, pero depende de la persona.