¿Por qué es importante la «vuelta a la calma» después del entrenamiento o competición?
Acaba la carrera, entrenamiento o competición. Hemos dado el máximo, hasta hemos hecho un sprint final, realizando una repetición extra o jugado una prórroga. Nos hemos ganado la ducha y vamos directos a sentarnos, para descansar, tomarnos el batido con los compañeros o compartir por WhatsApp, Facebook o Instagram nuestra experiencia… Error!
Durante la actividad física que hemos estado realizado hemos generado una gran cantidad de deshechos metabólicos. Éstos, necesitan circular por el cuerpo para ser eliminados, por lo que lo peor que podemos hacer es permanecer quietos.
Vamos a entender que es lo que pasa exactamente cuando hacemos ejercicio mediante una gráfica muy sencilla de 3 parámetros:
Esta gráfica corresponde a un estudio metabólico de un ciclista y calcula tres parámetros a lo largo de su actividad. A medida que avanza el tiempo, requiere más esfuerzo.
La gráfica está dividida en dos partes. La primera (ramp) muestra la actividad creciente, y la segunda (recover) muestra la recuperación, dónde el ciclista sigue pedaleando a baja intensidad.
〉La línea amarilla muestra el ritmo cardíaco. Éste va en aumento hasta llegar a dibujar una línea casi horizontal llegando al umbral aeróbico. Seguidamente, desciende durante la recuperación.
〉La línea azul muestra la cantidad de oxígeno que inhala. La demanda va aumentando sin parar hasta llegar a un pico máximo, el VO2max. Después, baja y dibuja una meseta, para seguir bajando durante la recuperación.
〉La línea rosa muestra la cantidad de dióxido de carbono que exhala. Igual que el oxígeno, la cantidad va creciendo y después desciende durante la fase de recuperación.
Interpretación: Llegados a un punto, la línea rosa sobrepasa a la amarilla, o sea, exhalamos más CO2 que inhalamos O2. En este momento tenemos un exceso de producción de dióxido de carbono, que nos indica que el cuerpo no es capaz de funcionar eficientemente. Un exceso de lactato, empezará a acumularse y a metabolizarse en el torrente sanguíneo.
Volvamos a la calma!
Siguiendo con la gráfica, vemos que la línea rosa (CO2) tarda unos siete minutos en situarse nuevamente por debajo de la línea azul (O2). Durante este periodo de tiempo, el cuerpo estará haciéndose cargo de la acumulación de lactato en sangre y los productos de deshecho. El corazón, és el encargado de bombear la sangre de retorno, fuera de las extremidades, y recuperar el flujo sanguíneo normal.
Al terminar la actividad, los productos de deshecho se alojan en las células musculares. Los fluidos de su alrededor, así como capilares, venas y hasta los pulmones, necesitan ser bombeados antes de descansar totalmente.
Si nos quedamos quietos o vamos directamente a la ducha, el corazón tendrá que hacer todo el trabajo él solo. Por otro lado, si continuamos en movimiento, la acción de contracción-relajación de los músculos ayudará al corazón a bombear los fluidos. Los vasos sanguíneos se contraerán lentamente y se expulsarán los deshechos metabólicos como el CO2.
Normalmente, se necesitan de 5 a 10 minutos para volver a la calma dependiendo del grado de actividad relizada. Nos podemos guiar por la frecuencia cardíaca para saber si lo hemos conseguido. Cuando empiece a estabilizarse querrá decir que el cuerpo está volviendo a la normalidad, aunque se mantenga elevada durante un rato.
A grosso modo, deberíamos movernos alrededor de las 100ppm antes de parar a hablar con los colegas, coger nuestro smartphone o dejarnos caer al suelo.
El beneficio será una mejora en la recuperación.
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