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¿Cómo ganar masa muscular practicando calistenia? Esa es la pregunta del millón de euros, ¿verdad? Sabemos que muchos de vosotros tenéis esa duda, porque al fin y al cabo, la calistenia se ha convertido en una de las prácticas deportivas más atractivas y que cincelan un físico más bonito y estético. Para saber la mejor manera de ponernos más fuertes practicándola, hemos preguntado a Diego Cricelli, de Sons of Calisthenics, en Barcelona.
Qué es la calistenia
La calistenia es un sistema de entrenamiento alternativo que consiste básicamente en entrenar utilizando el peso y la resistencia de nuestro propio cuerpo, trabajando la resistencia y la fuerza de una manera relativamente sencilla, ya que al fin y al cabo se replican movimientos que el cuerpo es capaz de realizar de forma natural.
Al no involucrar ningún tipo de máquina se puede practicar casi en todos los sitios, aunque lógicamente hay que dominar las técnicas antes de ponerse con ello. Como todo, se aprende, y al principio es imprescindible hacerlo junto a alguien que esté bien entrenado en este sistema de entreno.
Una gran diferencia entre la calistenia y los entrenamientos clásicos en los gimnasios es que mientras que en un gym mucha gente entrena para conseguir unos efectos más estéticos, con la calistenia se entrena de una forma más integral. Empieza probando este entrenamiento de calistenia matutino de solo 7 minutos.
Beneficios de la calistenia
Los beneficios de la calistenia son muchos y lo primero que tienes que tener en cuenta es que vas a ganar músculo y quemar grasa utilizando solo tu peso corporal. Así que se trata de jugar con eso y variar los movimientos para jugar con las inercias y las intensidades. Las principales ventajas de la calistenia para tus músculos y organismo son:
- Aumento de la fuerza, la resistencia, la elasticidad, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
- Mejor control e higiene postural y prevención de dolores de espalda (recuerda aquí los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda).
- Aumento de la potencia y explosividad muscular.
- Promueve la quema de grasas y reducción de nuestro índice de grasa corporal.
- Reducción del estrés y la ansiedad, además de reforzar nuestra autoestima.
Calistenia ejercicios
En la práctica de calistenia se pueden realizar una amplia variedad de ejercicios algunos de los cuales incluyen flexiones de brazos, dominadas, fondos, planchas, sentadillas. Estos movimientos se realizan de forma controlada y se enfocan en la calidad de los movimientos y la activación muscular. Los ejercicios más comunes en calistenia son los siguientes:
1- Tiger Bend Push Ups
"Este ejercicio implica fuerza y coordinación y solo vamos a necesitar el suelo para llevarlo a cabo", explica @ankecalistenia. En posición de flexión, solo tienes que seguir sus instrucciones. "Abajo, atrás, adelante y arriba". A continuación, añadimos más dificultad con una extensión de tríceps, que "implica más trabajo de coordinación". Fácil, ¿no? Pruébalo, supérate y grábate mencionándonos en tu publicación en redes sociales. ¡Calistenia a tope!
2- Tuck Planche
"Vamos a empezar desde algo básico para llegar a un ejercicio bastante avanzado. Empezar desde tuck planche hasta llegar a straddle planche. Para lograrlo, empuje de hombros, glúteos y abdomen bloqueados y encogemos rodillas hacia el pecho, y mantengo los glúteos elevados a la altura de los hombros", explica Sergio Ordóñez, campeón de España e internacional de calistenia.
3- Hindu push up
"Hoy aprenderemos hindu push up para poner a prueba nuestros pectorales, hombros y tríceps. Brazos a la altura de los hombros, pies abiertos o cerrados, forma del cuerpo de montaña y hacemos un fondo. Un ejercicio que podemos complicar un poco más utilizando una silla. Glúteos hacia atrás, y llevamos la coronilla al suelo", comenta Nordin.
4- Tuck Advance Planche
"El tuck advance planche es lo mismo, pero bloqueando caderas y con las rodillas hacia atrás. Varias veces para coger bien la técnica", explica Sergio, experto en calistenia con casi 200 mil seguidores en Instagram.
5- L-Sit
"La L-Sit consiste en formar una L con todo el cuerpo, flexionando la cadera hasta llegar a colocar las piernas a 90 grados. Manos anchura de los hombros, bloqueo codos, saco chepa, despego el culo y voy extendiendo las piernas hasta marcar los 90 grados", explica Anke, que incide en el trabajo que le vamos a dar al core.
6- Lean planche / frog planche
Progresión a frog planche. Para hacer este ejercicio solo necesitas el suelo, poniendo nuestras manos a la altura de los hombros, y muñecas mirando hacia afuera, unos 90 grados. Y de lean planche, pasaríamos a tuck planche, pero con un movimiento intermedio si no podemos, que es el frog planche. Lo hacemos poniendo nuestros pies por fuera de los codos, apoyando las rodillas como muestra el vídeo cerca de los codos. Nos equilibramos con las manos y, con codos y rodillas juntos, nos elevamos en esa postura. Así iremos cogiendo la fuerza necesaria para avanzar al tuck planche", explica Nordin en el nuevo vídeo de calistenia.
7- De tuck advance a straddle planche
"De tuck advance a straddle planche. Desde postura básica de tuck planche, en este ejercicio es importante mantener alineadas las orejas con la cadera para mantener la postura recta. Abrimos piernas y muy importante mantener las rodillas bien bloqueadas para que pesen menos las piernas", explica Raúl, experto en calistenia.
8- De push up a 90º planche
"Flexión y seguido quedarse en plancha y aguantar por lo menos dos segundos. Flexión, vamos hacia adelante y encajamos la plancha. Flexión, meto codos, encajo la plancha y aguanto –explica Anke–. Para trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Y para complicarlo un poco más, abrimos un poco más los codos".
9- Archer pull ups
"Dominada arquero o archer pull up para trabajar la fuerza unilateral. Consiste en colgarse y hacer una dominada pero yéndonos hacia un lado y luego hacia otro, para implicar más fuerza en un brazo y otro. Lo podemos complicar dándole un poco más de isometría. ¿Cómo? Deslizando la barbilla sobre la barra", explica Anke.
10- De L-Sit a tuck planche
"Este ejercicio de calistenia trabaja todo el tren superior. Para este movimiento necesitamos dos sillas o dos paralelas, porque hacerlo a ras de suelo va a ser muy difícil al pasar las piernas. Combinamos el L-Sit de Anke con el tuck planche de Sergio, pasando de una a otra y acabando de nuevo en L-Sit. Muy sencillo, pero para el que necesitas aguantar un poco la L-Sit, y elevarnos luego poco a poco", explica Nordin en el vídeo este de calistenia.
11- Straddle planche
Primero, el ejercicio básico para empezar y, a continuación, con una pequeña variación: añadiéndole una flexión a la straddle y acabar subiendo a vertical".
Ejercicios de calistenia para perder peso
Como nos cuentan desde Olimfit, no hay nada mejor que usar nuestro cuerpo para superar limitaciones. Precisamente la calistenia se fundamenta en eso: usar el propio peso para aumentar la musculatura. De hecho, y contrariamente a lo que se piensa, los entrenamientos de fuerza y tonificación sí ayudan en la pérdida de grasa, y no solo el ejercicio cardiovascular.
La rutina de calistenia es similar a la de los entrenamientos HIIT, pero cambiando la velocidad. Busca realizar una buena forma y añadir mucha intensidad con peso, mayor cantidad de repeticiones o dificultad de posicionamiento.
Los expertos recomiendan hacer un calentamiento previo de al menos 10 minutos antes comenzar. Aquí tienes 4 ejercicios que te ayudarán a sacarle el máximo partido a esta rutina:
· Puente glúteo. Muy útil para trabajar el abdomen. Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la postura con la fuerza de los abdominales. Se realizarán 40 repeticiones.
· Dominadas. Es la estrella de la calistenia. Requiere de una barra a la que agarrarse para elevar todo nuestro cuerpo del suelo. Primero se cuelga de ella, y después hay que usar los bíceps para elevar la barbilla por encima de la barra. 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera ronda.
· Flexiones de brazos. Son como las flexiones de pecho, pero los brazos se extienden a los laterales. Puede añadirse mayor dificultad utilizando solo una mano, o estirando una de las piernas. Mínimo se recomiendan 30 repeticiones.
· Sentadilla con salto. El añadido del salto consigue más potencia en las piernas. 40 repeticiones.
Las rutinas de calistenia son cortas, pero también pueden repetirse tres veces. Deben incluir ejercicios de brazos, core y piernas para trabajar todo el cuerpo. Sea cual sea la forma de entrenar que se elija, la clave está en dar siempre el 100% para asegurar resultados. Para ello, prueba distintas rutinas, mézclalas e incrementa la dificultad en función de los objetivos que vayas logrando.
¿Cómo ganar masa muscular practicando calistenia?
Sucede que nadie sabe exactamente la respuesta a esta pregunta, ya que el crecimiento muscular o hipertrofia es el resultado de una compleja combinación de factores como los genes, hormonas, tipos de fibras, sexo, edad, miostatina, líquido intracelular… ¡Pero la calistenia puede ayudarte!
Dicho esto, hay 2 factores que resultan claves para el crecimiento del músculo: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
El músculo sólo se fortalece si se le obliga a vencer una resistencia, es decir, si lo obligamos a aplicar fuerza. Esto es lo que se conoce como tensión mecánica. Por el otro lado, el estrés metabólico nos dice que para que esta fuerza sea efectiva debe generar un grado de estrés celular con factores como la acumulación de lactato, falta de oxígeno (hipoxia), inflamación, etc.
En resumen, la teoría dice que mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia. Lo ideal para generar hipertrofia será entonces una combinación de estos 2 factores.
Pero, ¿qué es exactamente la hipertrofia?
Técnicamente, la hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.
El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.
Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total. Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Esto se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.
La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).
¿Cómo generar entonces hipertrofia con calistenia?
Trabajando con tu propio peso corporal la cosa cambia. Así, para generar hipertrofia nos debemos centrar principalmente en ganar fuerza con la calistenia.
Bien es cierto, que para generar una mayor resistencia y obligar al músculo a aplicar más fuerza, podemos utilizar peso externo como lastre con chalecos de peso, discos o kettlebells enganchados a nuestro cinturón de peso y utilizar rangos de entre 5 y 8 repeticiones por serie, para cada ejercicio de fuerza.
Sin embargo, para los más puristas y si hablamos de calistenia clásica, para ganar fuerza y generar así hipertrofia deberemos reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.
En un nivel básico, fuerza es fuerza. Si aplicamos el estrés correcto en los músculos y el sistema nervioso mediante los ejercicios adecuados, conseguiremos ganar fuerza y masa.
En vez de agregar peso externo al cuerpo, los programas de fuerza con el propio peso corporal buscan progresiones estructuradas para reducir el apalancamiento.
Un apalancamiento es la ventaja mecánica ganada al usar una palanca. En este caso, reducir el apalancamiento quiere decir reducir la ventaja mecánica que tiene nuestro cuerpo durante el ejercicio.
Haciendo esto, efectivamente incrementaremos la fuerza que nuestros músculos deben aplicar para obtener las posiciones o movimientos concretos. Así es como generaremos fuerza y masa sin usar peso externo.
Nuestros huesos son las palancas, nuestras articulaciones actuarán como puntos de apoyo y nuestros músculos aplicarán la fuerza. Estas fuerzas serán aplicadas a través de nuestros huesos (palancas) los cuales rotarán gracias a nuestras articulaciones (puntos de apoyo) para mover el peso contra la gravedad y para manipular objetos externos en nuestro entorno.
Algunos ejemplos de estas palancas son los Front Lever, Back Lever o Straddle Planche.
Por otro lado, los músculos ganarán también fuerza reduciendo la longitud de la palanca porque ese es el punto donde se superponen las fibras más contráctiles. Entonces, si nosotros alargamos o acortamos los músculos y colocamos la misma carga sobre el cuerpo, estaremos estimulando la adaptación del mismo como si estuviéramos usando más carga o peso. Consulta aquí los mejores suplementos para ganar músculo y cuándo tomarlos.
La razón por la que esto funciona es porque las contracciones máximas o submáximas estimulan de manera similar las adaptaciones neuronales y musculares independientemente de la fuerza que se esté aplicando a los músculos.
Periodización y tiempos al hacer calistenia
La periodización resultará de vital importancia para un avance constante de nuestra fuerza, resistencia, hipertrofia y habilidades en general.
Simplificando mucho, periodizar implica cambiar las variables de entrenamiento a lo largo del tiempo para poder progresar de manera continuada y optimizar tus resultados a largo plazo.
Los elementos principales que deben ser modificados son la intensidad del entrenamiento, el volumen, es decir, el número de series y repeticiones y la frecuencia o la cantidad de días que entrenas a la semana.
Deberás combinar estos elementos, cambiarlos y adaptarlos en tus rutinas de entrenamiento a lo largo de periodos de tiempo que no suelen exceder las 8 semanas de duración. Además, deberás añadir periodos de descanso o descarga para evitar el estancamiento.
Todas estas variables dependerán de múltiples factores como tu objetivo principal, tu condición física previa, tu adaptación, etc.
Nutrición cuando se practica calistenia
Por último, aunque no por ello menos importante, debemos hablar de la alimentación. Indudablemente, para conseguir ganar masa tendrás que adoptar una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas.
No profundizaremos en este tema porque podría dar para unos cuantos artículos más y porque existen numerosas fórmulas e incluso aplicaciones que ya calculan tu tasa metabólica basal (TMB) introduciendo tus datos como género, altura y peso, y multiplicando este resultado por el número e intensidad de entrenamientos que realizas a la semana.
Sin embargo, debes saber que conociendo tu TMB podrás ajustar tus calorías y más concretamente la proporción y distribución de tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) para conseguir mantener una dieta hipercalórica durante el tiempo necesario y de esta forma conseguir sumar los kilos que te hayas marcado como objetivo.
Contar las calorías y medir los resultados es la única forma de saber si estás avanzando o no… Conocer las calorías que gastas y las que consumes al día te proporcionará datos reales de tus progresos (o retrocesos) y te ayudará a realizar los cambios pertinentes para ajustar tu plan nutricional a tus objetivos concretos. Aprende aquí a cómo contar y calcular las calorías de los alimentos.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
