Guía para aumentar caderas y reducir cintura

Atendiendo a los cánones de belleza, las caderas son una parte importante de la figura femenina. Podríamos culpar de ello a los medios de comunicación y a la publicidad, pero la Venus de Willendorf está datada entre el 28.000 y el 25.000 a. C. Se trata de una escultura pequeña, de unos 11 centímetros, que representa la figura de una mujer desnuda de un modo no realista, en el que su abdomen, vulva, nalgas y senos son voluminosos hasta el extremo. Tal representación de los miembros, que contrastan con brazos poco visibles, está relacionada con la fertilidad.

Lo de las caderas anchas ha sido incluso objeto de interés científico, e incluso un estudio publicado en la revista “Evolution and Human Behaviour” aseguró que las mujeres con caderas anchas bien marcadas y cintura estrecha, son más inteligentes que las pertenecientes a otro arquetipo de belleza, y dan a luz a niños también más inteligentes. En concreto, se estudió la relación entre este hecho y los niveles más altos de ácidos grasos omega 3 que se acumulan en las caderas, como recogieron algunos medios como El Mundo, a partir de The Sunday Times.

De esta forma, según las interpretaciones, había una nueva razón que podría explicar por qué muchos hombres encuentran más atractivas a mujeres con una figura marcada. Marilyn Monroe es uno de los arquetipos clásicos de belleza curvilínea.

Está claro que lo de algunas consideradas divas, como Jennifer López o Beyoncé, es cuestión de genética, de tipo de cuerpo. Pero es posible una mayor definición con ejercicio, por lo que te propones algunos.

Qué ejercicios hacer para sacar caderas

Para empezar, quítate de la cabeza siluetas como el de las mujeres mencionadas u otras como Iggy Azalea. Haz ejercicio porque quieres sentirte sana y definir, no por parecerte a nadie, porque corres el riesgo de obsesionarte. Cada cuerpo es como es, lo único que hay que perseguir es la salud.

La clave, efectivamente, en trabajar las caderas, así que te proponemos algunos ejercicios.

• Sentadillas. Todo un clásico para levantar y tonificar glúteos, además de definir caderas. Además de efectivas, son “fáciles” de hacer porque no requieren de ningún accesorio adicional, aunque se le pueden agregar mancuernas. Ya sabes: separa un poco las piernas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo en vertical, como si quisieras sentarte. Regresa a la posición inicial y repite recordando que el tronco superior debe mantenerse recto.
• Zancada lateral. De inicio, se debe mantener una posición erguida, con las piernas algo separadas, de modo que los pies queden a la altura de la cadera. Desde ahí, se trata de levantar el pie derecho para dar un paso a al derecha, flexionar la rodilla para llevar hasta esa pierna todo el peso del cuerpo y luego volver a la posición inicial. El mecanismo es el mismo con la otra pierna.
• Elevación lateral. Es un ejercicio de suelo, en el que debes acostarte sobre un costado y levantar la pierna, manteniéndola arriba por unos segundos. Tras las repeticiones de rigor, tocará cambiar de pierna.
• Yoga. Muchas de las personas que recurren al yoga lo hacen para fortalecer caderas y glúteos, aunque ya sabemos que la disciplina es efectiva también para ayudar al control y al equilibrio. Eso sí, para practicar bien posturas como la de la rana o la paloma, hay que dejarse supervisar por un especialista en la materia.

Al margen de los ejercicios, y mientras estos surten efecto (para lo que se requiere siempre paciencia y constancia), las almohadillas de silicona son otra herramienta para dar a las caderas un aspecto más voluminoso.

Cómo reducir cintura

Reducir la cintura, claro, ayuda también a que las caderas se vean más voluminosas. Ya sabemos que famosas como Kim Kardashian se entrenan con corsé para moldear su figura, pero no hay estudios científicos que avalen su práctica. El corsé no elimina células grasas, y llega a ser poco recomendable si reduce significativamente la libertad de movimientos. Si te lo pones, que sea porque te gusta cómo se ve y porque es lo bastante cómodo.

Entre los ejercicios para reducir cintura, los que trabajan el abdomen son el gran clásico pero, en general, los que trabajan las caderas también pueden ayudar a tal objetivo.

• Abdominales básicas. Debes colocarte boca arriba, con las piernas flexionadas lo suficiente como para que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo. Desde esa posición, debes levantar la parte superior de la espalda y la cabeza, en dirección a las rodillas. Puedes colocar las manos en la nuca, pero procura no ejercer presión para no lesionarte.
• Abdominales con las piernas en el aire. En lugar de mantener los pies y piernas en el suelo, debes subirlas, haciendo con las piernas un ángulo de 90 ºC, y de manera que los gemelos queden en paralelo al suelo y las puntas de los pies miren al techo. Desde ahí, sigue los pasos de las abdominales básicas.
• Abdominales oblicuos con piernas en el aire. En los oblicuos, el pecho no se lleva hacia arriba, sino hacia un lateral, intercalando derecha e izquierda. Esta variedad, además, propone que estires las pierna contraria. De esta forma, tocarías con el codo de la mano derecha la rodilla izquierda y al contrario.
• Abdominales con piernas a un lado. Las piernas se mantienen en el suelo, pero las rodillas y empeines miran hacia un lado, derecha o izquierda. La espalda sí debe mantenerse en el suelo, y subir hacia arriba.
• Subida en V. La posición inicial sería completamente tumbados, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Para realizar el ejercicio, hay que levantar brazos, espalda y piernas al mismo tiempo, dibujando una V, de manera que en el suelo solo quedarían apoyados los glúteos y la parte inferior de la espalda.
• Tijeras. Espalda y brazos (estos en paralelo al cuerpo) permanecen en el suelo, mientras que las piernas están en el aire y suben y bajan alternativamente, derecha e izquierda. Repetimos: las piernas están en el aire, no tocan el suelo en ningún momento.

¿Y la alimentación?

Nunca nos cansaremos de defender la importancia de una dieta sana y equilibrada siempre. Pero, según los objetivos, puede haber alimentos que se conviertan en aliados.

La periodista e “influencer” deportiva Susana Yábar, aconseja siete alimentos para aumentar caderas: la carne magra, el huevo, el salmón, las almendras naturales, el aguacate, las frutas y las verduras y hortalizas. “Podríamos decir que las proteínas, vitaminas y minerales son los ladrillos de los músculos. Para construir músculos necesitas alimentos que sean ricos sobre todo en proteínas”, explica en su web.

Las grasas saludables, las proteínas de calidad y los vegetales también son alimentos recomendados para reducir cintura, a lo que, por supuesto, se debe sumar la reducción de carbohidratos refinados, el azúcar, el alcohol y otros productos poco recomendables para la dieta.