Si quieres unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, debes comenzar a diseñar una buena rutina de ejercicios.
Además, si quieres que tus glúteos tomen la forma del músculo, debes perder grasa rápido para que se marquen.
Para ayudarte con ello, te contamos algunos de los ejercicios que te pueden ayudar a verte un culo genial.
Cómo se hace la rutina de ejercicios para aumentar glúteos
Los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos.
Así que, en función de lo que quieras lograr, debes escoger un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro.
Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
- El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
- El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
- El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.
Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos 3 músculos.
Por tanto, es fundamental trabajar estos músculos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos.
Ejercicios en casa para hacer crecer los glúteos rápido
1. Sentadillas
Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.
Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.
- La manera correcta de realizar una sentadilla es de pié, preferiblemente con las piernas bien separadas.
- Flexiona las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás.
- Es muy importante mantener la espalda recta en todo el movimiento,
- Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio sin doblar la columna vertebral.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas. Esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos.
2. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos.
Lo puedes realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.
- Ponte de pie, con la espalda erguida y separa las piernas.
- Dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja.
- Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando bajas, esto es lo que buscamos.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
3. Sentadillas con salto
Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.
- Impúlsate hasta realizar el salto con la máxima fuerza que puedas.
- Amortigua el golpe con las piernas.
- Recuerda siempre mantener la postura correcta con la espalda recta.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
4. Zancadas o desplantes
Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados.
- Ponte de pie, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia atrás.
- Utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos. Flexiona la rodilla, baja y vuelve a subir sin quitar la posición.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones
5. Elevación de pelvis
Es excelente para trabajar la parte inferior de los glúteos. Se puede hacer con peso o sin él.
- Túmbate flexionando ligeramente las piernas.
- Eleva la cadera hasta donde puedas y mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.
- Es importante que cuando subas contraigas el glúteo lo máximo que puedas, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
Rutina casera de ejercicios para aumentar glúteos rápido
El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo y soporta bien los trabajos de intensidad. Pero debemos dejar que descanse al menos uno o dos días.
Te recomendamos una rutina semanal con trabajos lunes, miércoles y viernes con 5 series de cada ejercicios todos seguidos.
Ejemplo:
- Primera serie 10 repeticiones de Sentadillas, seguido de 10 de Sentadillas Sumo, luego 10 de Sentadillas con Salto, seguido de 10 repeticiones de Zancadas posterior, y otras 10 últimas de Elevaación de pelvis
- Repetir otras 4 serie más
Puedes descargar esta foto en tu móvil para tener la rutina siempre a mano.
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Cómo conseguir aumentar glúteos más rápido aún?
El 20% del resultado es realizar la rutina de ejercicios propuesta. Y, por supuesto, el otro 80% es la nutrición.
También es importante que cuides el descanso y una buena rutina de sueño para dormir bien.
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