- Un entrenamiento de core con pesas que mejora tu estabilidad
- El entrenamiento full body de calistenia y solo 5 ejercicios
- 3 ejercicios de calistenia que puedes hacer
En los últimos dos años se ha puesto muy de moda la calistenia, un plan de entrenamiento que emplea el propio peso corporal como base para cualquier movimiento. Son ejercicios que centrados en los movimientos de los grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y ganar en flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
Cuando corres, además de mover las piernas se mueve todo el cuerpo y hay músculos que apenas se trabajan y son muy importantes para la coordinación y para tener una buena técnica de zancada. Sin embargo, con la calistenia se fortalece la musculatura de todos los grupos musculares, no solo de las piernas, y es un tipo de entrenamiento que si se realiza de forma correcta y consistente, te ayuda a fortalecer el core, lo que aumenta la eficacia de la tirada y disminuye el riesgo de lesión. También es muy efectiva como trabajo de fuerza que complemente la carrera y los beneficios se notan enseguida. Además se puede adaptar al nivel de aptitud física del corredor.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa en usar el peso corporal como resistencia para realizar los ejercicios con el fin de desarrollar fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia. A diferencia de los entrenamientos del gimnasio donde se utilizan pesas o máquinas, la calistenia se enfoca en movimientos que involucran grupos musculares grandes y que no requieren equipo adicional, por lo que se puede practicar en cualquier lugar, ya sea en casa o en un parque, aunque poco a poco han empezado a surgir zonas en parques que son similares a un gimnasio urbano donde se puede entrenar y varias los ejercicios.
Lógicamente hay que saber la técnica correcta de los ejercicios para evitar lesiones, por lo que es recomendable empezar poco a poco al lado de una persona que ya tenga experiencia.
Por qué y cuándo un corredor debe entrenar calistenia
Si eres corredor, lo más recomendable es que la calistenia sea un entrenamiento secundario que realizas días distintos a los que haces tiradas. Pero si tu objetivo, por cualquier motivo, es perder grasa, corre después del entrenamiento de calistenia. Para el trabajo muscular el cuerpo consume glucógeno. Es el primer recurso del que va a sacar la energía para hacer burpees, flexiones o el ejercicio de calistenia que sea. El músculo trabaja a pleno rendimiento y el ejercicio es más productivo. Si corres antes de practicar la calistenia, la carrera habrá agotado tus reservas de glucógeno y el entrenamiento no será tan efectivo.
Dónde entrenar calistenia
Lo bueno de la calistenia es que se puede hacer en cualquier parte: en casa, en el parque o en el gimnasio. Se puede realizar un buen entreno, prácticamente en cualquier lugar usando solo nuestro peso corporal. La calistenia se puede entrenar solo, con un compañero o en grupo, y al no ser necesario equipo alguno es muy barato. Hay multitud de parques y circuitos urbanos en los que hay anillas, barras, un auténtico gimnasio al aire libre en el que es muy fácil entrenar solo o con un grupo. Aunque si no conoces ninguno puedes encontrarlos en esta página web.
Solo tendrás que acercarte a ellos y hablar con la gente que los usa, es una buena forma de aprender y de paso, conocer a otros interesados en lo mismo que tú. Yo voy al de La Barceloneta, donde a veces una se acompleja un poco porque hay gente que parece recién sacada de un espectáculo del Circo del Sol.
¿Qué debes saber antes de empezar a entrenar calistenia?
Muchos corredores no van al gimnasio, por lo tanto no tienen un instructor que se asegure de que realizan los ejercicios de calistenia de forma correcta y adaptados a su nivel, sobre todo si entrenan en solitario. No es fácil hacer dominadas, por ejemplo. Si ese es tu caso, hasta que domines los ejercicios, mírate en el espejo y comprueba que lo haces correctamente. Sin embargo, mucho mejor que eso es entrenar calistenia en un parque preparado donde haya más personas ya versadas en este tipo de entrenamiento. Además de que suele haber muy buen ambiente, se aprende mucho de los que más saben. Y contemplar lo que hacen algunos es un auténtico espectáculo.
Ejercicios de calistenia para corredores que se inician en la práctica
Sentadillas (3 x 12)
Son un ejercicio estrella para los corredores: las sentadillas fortalecen los cuádriceps y los glúteos para dotar de potencia a nuestra zancada. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y haz como si te sentases en una silla, doblando las rodillas y bajando los glúteos hacia el suelo. El objetivo es que los cuádriceps estén lo más cerca posible del suelo, llega al menos a la altura de las rodillas y aguanta 5 segundos antes de subir a la posición de inicio.
Puente (10 repeticiones)
Otra de las áreas más problemáticas para los corredores son las caderas, y el puente es un ejercicio que refuerza esa zona ( y de paso los glúteos). Túmbate en el suelo de espaldas apoyando la planta de los pies en el suelo y dobla las rodillas para que se forme un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, eleva las caderas y los glúteos formando una línea recta entre tu mentón, cintura y rodillas. Aguanta la postura 30 segundos. Baja la espalda al suelo y repite.
Puente de una sola pierna (10 x pierna)
Este ejercicio lleva el puente estándar a un otro nivel. Los puentes de una sola pierna intensifican el ejercicio al aislar un lado cada vez. Túmbate de espaldas en el suelo y coloca la planta de los pies en el suelo, dobla las rodillas para que se forme un ángulo de 45 grados como para hacer el puente. Levanta una pierna del suelo, estirándola hacia el techo. Ahora, Apretando los glúteos, levanta tus caderas hacia el techo. Mantén esa posición durante 20 segundos. Baja el cuerpo y repite desde el principio, pero alternando con cada pierna.
Fondos de tríceps en banco (3 x 10)
Siéntate en el banco con las manos separadas a la anchura de los hombros. Los pies hacia adelante y separados a la anchura de la cadera. Inspira y flexiona los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco y recta. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. Regresa a la posición inicial, exhalando.
Zancadas con salto o jumping lunges (3 x 10)
Los ejercicios pliométricos añaden una gran resistencia a cualquier ejercicio estándar de entrenamiento de fuerza. Los zancadas con salto tienen todos los beneficios de la zancada normal, pero al saltar, se añade un elemento de equilibrio que activa los músculos estabilizadores en cada repetición. Para comenzar el ejercicio, debemos adelantar una pierna con el torso recto y erguido. La pierna que queda atrás debe rozar el suelo con la rodilla, mientras que la que adelantamos debe flexionarse de forma tal que pies y rodilla queden alineados. Desde esa posición e intentando conservar el tronco erguido. Comenzamos dando un salto para pasar la pierna que estaba delante a ocupar la posición de la que estaba atrás y repetimos siempre dando un salto para alternar entre una zancada y otra.
Burpees (10)
El burpee es el ejercicio de calistenia por excelencia, ya que mueves casi todas las partes del cuerpo, y utilizas tu propio peso. Haz una sentadilla lo más profunda posible y da un salto con los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha, (haz una flexión de brazos), recoge las piernas y da un salto. Hay una versión más sencilla sin flexión y sin salto.
Dominadas (10)
Es el otro gran ejercicio de calistenia, pero no lo pruebes hasta que no tengas el tren superior lo suficientemente fuerte. Para realizar correctamente este ejercicio lo primero es tener una barra y seleccionar el tipo de agarre con el que vamos a realizarlo. si con las palmas hacia adelante o hacia ti mismo. Flexiona el codo y junta las escápulas lo máximo posible hacia atrás para poder subir con más fuerza. Trata de subir la cabeza por encima de la barra.
Plancha (4 x 20 segundos)
Ponte en posición de tabla, conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos. Asegúrate de que la cabeza está alineada con la espalda, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio para realizarla correctamente. Aguanta en esa posición 30 segundos.
Estiramientos
Después de la sesión de calistenia, recuerda estirar todos los grupos musculares.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
