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Si buscas la hipertrofia máxima y ganar músculo de manera efectiva, hay un mínimo de series y repeticiones que tienes que hacer. Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia... "Para la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores fundamentales es el volumen general de entrenamiento", coinciden la mayoría de entrenadores y expertos en fitness.
Aunque es cierto que influyen muchísimas más variables, como priorizar el entrenamiento de fuerza, no saltarse nunca -pero nunca- el día de piernas, comer mucha proteína al día, realizar superseries, series descendentes o dropsets... Y, por supuesto, buscar una sobrecarga progresiva.
Qué es la hipertrofia
Antes de nada, expliquemos qué es la hipertrofia para los no iniciados en el fitness. Hipertrofia o aumento de masa es un término utilizado para definir a aquellos músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio, como levantar pesas, por ejemplo.
Cómo se produce la hipertrofia
La hipertrofia se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras musculares.
Cuando reponemos las proteínas musculares a partir de una dieta alta en proteínas y realizamos entrenamientos de fuerza, se puede conseguir la hipertrofia, es decir, aumenta el volumen de cada fibra muscular y crece todo el músculo.
Cuando se produce la hipertrofia
Aunque hay entrenadores que al hablar de cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia recomiendan esto: "8, 10, 12, 15... no debemos centrarnos en un solo número excluyendo al resto, al final debemos ir jugando con un rango más amplio para seguir teniendo margen de mejora en las diferente progresiones. Es decir, agotamos una progresión de cargas a 8 repeticiones; podemos iniciar otra a 12 repeticiones. Ese es un ejemplo", comenta el entrenador personal Miguel Workfit, @miguelworkfit.
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Cómo puedo estimular la hipertrofia
De las tres formas para lograr ganancias musculares, la más eficaz es la tensión mecánica, la cual también va a producir un daño muscular y su posterior reparación y aumento del músculo. El agrandamiento de las fibras musculares es más importante que el aumento del sarcoplasma, ya que, además de aumentar el tamaño, proporciona mejoras en lo que se refiere a la fuerza y la resistencia que harán que podamos encontrar nuevos estímulos al poder seguir aumentando nuestras cargas de entrenamiento.
Sin embargo, el estrés metabólico también nos va a proporcionar un bombeo y una captación de nutrientes (agua, glucógeno, enzimas...) muy superior, lo cual también es beneficioso. Por lo tanto, la base del crecimiento muscular debe ser mediante entrenamientos que proporcionen tensión mecánica, es decir, sumando kilos a nuestros entrenamientos, pero sin olvidar el estrés metabólico.
Pero hay otras variables: frecuencia de entrenamiento, rango de repeticiones, series y elección de ejercicios. La frecuencia de entrenamiento va a variar según la intensidad que seamos capaces de generar y del tipo de entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo e intensidad, más tiempo tardaremos en recuperarnos, y en consecuencia con menor frecuencia podremos ir al gimnasio.
En conclusión, la evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar ese daño muscular que buscamos. Es decir, si tu objetivo es aumentar el volumen de tus músculos, no te pases de las 12 repeticiones pero tampoco te quedes corto y hagas por debajo de las 8.
Tipos de hipertrofia
Hay dos tipos de hipertrofia: la transitoria, también llamada aguda, que consiste en la hinchazón del músculo después del entrenamiento, el conocido como bombeo y dura poco; y luego está la hipertrofia crónica, que se divide a su vez en sarcoplasmática y sarcomérica. En la sarcoplasmática, el músculo aumenta el plasma y el tamaño del músculo aumenta, con efecto a largo plazo; eso sí, no aumenta la fuerza. Y en la sarcomérica, aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que, al romperse en el entrenamiento multiplican su número y aumentan su tamaño, así que ganas volumen y fuerza también. La hipertrofia es por lo tanto sinónimo de aumento de tamaño y, en este caso, del incremento del diámetro de nuestras fibras musculares.
Para comprender bien la hipertrofia debemos entender tres cosas más: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, siendo la primera quizás la más importante.
La tensión mecánica
La tensión mecánica es la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza frente a una resistencia. Esta tensión mecánica explica la hipertrofia muscular y ayuda a una buena salud y funcionalidad.
El estrés metabólico
El estrés metabólico se define como un proceso en segundo plano de forma paralela a la tensión mecánica. El resultado a nivel metabólico del ejercicio, que se basa en la glucólisis anaeróbica a nivel energético.
El daño muscular
El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas
Con ciertas precauciones pues la genética manda y cada cuerpo es un mundo, sí hay algunas investigaciones que nos dicen el número de series y repeticiones recomendadas para favorecer al máximo el crecimiento muscular. Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10.
Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones. Y si tu objetivo es tonificar y definir al máximo, opta por entre 2 y 4 series y un rango de repeticiones por encima de las 11.
El rango ideal de repeticiones para ganar músculo es...
A la hora de aumentar el volumen de tus músculos debes prestar atención al número de repeticiones que hagas. Es importante porque en función de ese número estarás "hablando" al músculo y pidiendo una cosa u otra. En el fitness existen 3 rangos de repeticiones: elevadas, moderadas y bajas. Cada una de ellas supone un comportamiento para el músculo, así que vamos a ver cuál es la más adecuada en cada caso y cada objetivo.
Repeticiones elevadas (15 o más)
La series que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente: el peso que puedes manejar no es lo suficientemente alto como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida, que son las fibras donde reside el crecimiento muscular. Pero son perfectas para aumentar la resistencia muscular y/o definir.
Repeticiones bajas (5 o menos)
Es un método útil para ganar fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene como inconveniente que la estimulación de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, no es mucho por el bajo tiempo bajo tensión. No son muy efectivos para hipertrofiar.
Repeticiones moderadas (entre 8 y 12)
El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso adecuado, ayuda al bombeo muscular, causado por la acumulación de sangre en el músculo. Estudios concluyen que las condiciones fisiológicas que conducen al bombeo muscular activan la síntesis de proteínas y tu crecimiento muscular.
Preguntas frecuentes sobre la hipertrofia
Sobre la hipertrofia hay también muchos mitos, y dudas que nos preguntamos a menudo. A la hora de ganar músculo, ¿quién gana más, lo hombres o la mujeres? Los hombres van a obtener mayor cantidad de masa muscular gracias a la testosterona, pero que las mujeres tiene un crecimiento similar en términos relativos.
Y, para ganar músculo de manera efectiva, hay que esperar unas cuantas semanas y entrenar a una intensidad entre el 65 y el 85% de 1RM más o menos. En cuanto al tipo de entrenamiento, con prácticamente todas las rutinas se puede ganar músculo, pero dependerá de tus objetivos. Recuerda que para ganar músculo es importante: la intensidad el entrenamiento, el peso que movemos, el descanso y, sobre todo, la alimentación y recuperación posterior, ya que el músculo crece con el descanso. persona va ganando experiencia de entrenamiento, se vuelve más difícil aumentar la masa muscular. Así, deberemos evitar “quemar etapas” de entrenamiento y, por ello, cuanto más seamos capaces de aprovechar la progresión metodológica del entrenamiento de la fuerza utilizando métodos cada vez más estresantes y con mayor diversidad de estímulos, mayor eficacia tendrá nuestro programa de entrenamiento y mayores serán los resultados obtenidos.
Y recuerda esta sencilla regla: para ganar volumen, menos repeticiones y más peso; y para definir, más repeticiones con menos peso. Con matices, pero es así. Y el músculo crece con la comida y el descanso, así que procura dormir las horas suficientes.
¿Fallo muscular sí o no?
Otra pregunta habitual cuando se busca la hipertrofia es si es conveniente llegar al fallo muscular o es perjudicial y puede provocar lesiones. ¿Qué dicen lo estudios? Que ayuda, pero que tampoco es necesario cuando trabajamos con un rango de repeticiones adecuado. Así que lo ideal es que vayas ajustando tu número de repeticiones para que la última te exija el máximo.
¿Cuántos kilos levanto?
Sobre si es necesario levantar muchos kilos para ganar músculo, la respuesta de Dorian Yates, ganador de seis Mister Olympia, aporta algunos matices. "Cargar muchos kilos es básico, desde luego, pero levantar pesado es un término relativo. Lo que es pesado para una persona puede no serlo para otra". Y lo normal es que no obtengas los mismos resultados que tu compañero de gimnasio cuando ambos pongáis los mismo kilos en la barra para hacer press de banca, por ejemplo.
¿Por qué es tan importante entrenar las piernas?
Entrenar pierna en el gimnasio es fundamental y no solo por un tema estético. Con el entrenamiento de pierna se libera muchísima testosterona que nos ayudará a crecer y ganar músculo. De ahí que haya este dicho en el gimnasio: "Si quieres unos bíceps grandes, ¡entrena piernas!". Así que ya sabes, muchas sentadillas con barra, tanto delanteras como traseras, zancadas con chaleco lastrado o mancuernas, hip trhust, sentadillas Goblet, prensa inclinada, extensiones de cuádriceps, curl de femoral en máquina, peso muerto y elevaciones de gemelos en máquina sentado.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
