Legumbres
Las legumbres fermentadas presentan un sabor característico, levemente salado. Entre sus múltiples variantes se cuentan las alubias negras fermentadas chinas, diversas pastas y masas a base de legumbres, el tofu, el tempeh o el miso.
Elaborar en casa miso, pasta aromatizada a base de soja y cereales originaria de las gastronomías china y japonesa, es perfectamente posible, siempre que se pueda habilitar un entorno relativamente estable y de temperatura uniforme constante, de entre 15 y 18 ºC. En el proceso de elaboración del miso y de otros productos fermentados a base de legumbres es posible que se generen olores, a veces intensos, por lo que es conveniente mantenerlos aislados de las habitaciones en las que se suele estar durante el tiempo de fermentación. Hay otras deliciosas preparaciones de legumbres fermentadas que se pueden elaborar en menos tiempo que el miso, que requiere de 6 a 10 meses para poder disfrutar de su singular sabor.
Las legumbres son un alimento rico en proteínas y que constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Desafortunadamente, también contienen unos compuestos denominados oligosacáridos, que pueden repercutir de forma negativa en la digestión. Algunas personas son de hecho propensas a sufrir molestos y embarazosos síntomas gastrointestinales cuando toman legumbres. Al fermentarlas, ya sea antes o ya sea después de cocinarlas, se consigue que estos alimentos contengan ya predigeridos los componentes causantes de tales trastornos digestivos.
Las legumbres que se fermentan antes de la cocción deben cocinarse posteriormente, lo que implica que los microorganismos vivos presentes en ellas son eliminados al proceder a su preparación. No obstante, se mantienen los beneficios relativos a su mejor sabor y a su mayor digestibilidad.
Para fermentarlas antes de cocinarlas, el proceso que se sigue es el mismo que en la preparación de cualquier tipo de legumbres:
1. Seleccionar las legumbres, eliminando las que tengan un aspecto demasiado seco, estén arrugadas o presenten signos de moho u otras alteraciones.
2. Enjuagarlas bien con agua corriente fría en abundancia.
3. Disponer las legumbres lavadas en un recipiente grande (en la mayoría de los casos pueden aumentar su volumen hasta tres veces a medida que absorben el agua).
4. Añadir agua fría hasta cubrirlas con 3 o 4 centímetros de líquido por encima de su superficie.
5. Cubrirlas holgadamente con un paño o un papel film, o bien con una tapa con válvula de aire.
6. Fermentar a temperatura ambiente hasta que comience a observarse formación de burbujas, habitualmente tras un periodo de 24 a 36 horas.
7. Cambiar el agua del recipiente dos o tres veces para que el sabor de las legumbres sea mejor.
Llegados a este punto, las legumbres estarán listas para ser cocidas en abundante agua para preparar la receta preferida de cada cual. Es habitual que las legumbres fermentadas se cocinen en un tiempo algo menor que el de las no fermentadas.
PARA PREPARAR UNOS 300 GRAMOS DE TOFU
■ FERMENTO LÁCTICO
■ FERMENTACIÓN EN EL FRIGORÍFICO
■ TIEMPO DE FERMENTACIÓN: DE 9 A 10 DÍAS
El tofu se envuelve en un paño limpio antes de hacerlo fermentar en una mezcla de miso y vinos de arroz como el sirin y el sake. Para ello es posible utilizar un paño para hacer queso doblado o un paño de tejido fino conocido como voile. En cualquier caso, estos paños han de enjuagarse antes de utilizarlos con abundante agua caliente.
300 GRAMOS DE TOFU DURO O MEDIO, PREFERIBLEMENTE ORGÁNICO Y SIN COMPONENTES GENÉTICAMENTE MODIFICADOS (TRANSGÉNICOS)
150 GRAMOS DE MISO BLANCO
4 CUCHARADITAS DE MISO ROJO
50 MILILITROS DE VINO DE ARROZ MIRIN
50 MILILITROS DE VINO DE ARROZ SAKE
1. Cortar el tofu en cubos de unos 2 centímetros de lado y escurrirlo en un papel de cocina o un papel de hornear durante 15 o 20 minutos; secar el tofu, eliminando de su superficie cualquier posible resto de humedad.
2. Mezclar el miso blanco, el miso rojo, el mirin y el sake. Poner aproximadamente un tercio de cucharada de la mezcla de miso en un recipiente en el que el tofu quepa de forma ajustada.
3. Cubrir con el paño para hacer queso o el voile la mezcla de miso. Añadir el tofu escurrido al recipiente en una sola capa. Plegar el paño alrededor del tofu.
4. Extender el resto de la mezcla de miso uniformemente sobre el paño que cubre el tofu, tanto por la parte superior como por los laterales.
5. Cubrir el recipiente y dejar fermentar en el frigorífico durante 3 días. Si se acumula líquido en el envase, debe dejarse escurrir para después desecharlo.
6. Desenvolver el tofu y pasarlo a un recipiente limpio revestido con papel de horno. Cubrir el recipiente e introducirlo en el frigorífico. Dejar que el tofu envejezca entre 6 y 8 días.
7. El tofu puede consumirse de inmediato, o bien conservarse en el frigorífico en un envase bien tapado, durante un máximo de 2 semanas.
PARA PREPARAR UNOS 300 GRAMOS DE TEMPEH
■ ESPORAS PARA TEMPEH
■ FERMENTACIÓN A TEMPERATURA AMBIENTE, A ENTRE 25 Y 30 ºC
■ TIEMPO DE PREPARACIÓN DE LA SOJA: 26 HORAS
■ TIEMPO DE FERMENTACIÓN: DE 24 A 36 HORAS
½ KILO DE SEMILLAS DE SOJA SECAS
2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE VINO TINTO O BLANCO, VINAGRE DE MANZANA O VINAGRE BLANCO DESTILADO
1 CUCHARADA DE ESPORAS PARA TEMPEH (VÉASE RECURSOS EN LA PÁGINA 151).
1. Poner en remojo las semillas de soja en un recipiente grande con agua suficiente para cubrirlas por completo y mantenerlas así durante 24 horas. Cambiar el agua del recipiente dos o tres veces para que el sabor de las legumbres sea mejor.
2. Escurrir las semillas de soja y ponerlas en un bol grande. Añadir el agua fría suficiente para cubrirlas hasta 2 o 4 centímetros por encima de su superficie. Cocerlas a fuego lento. Durante la cocción retirar con una espumadera cualquier tipo de espuma o las pieles que puedan quedar flotando sobre la superficie, hasta que estén lo bastante tiernas, tras un tiempo de cocción de 1 hora u hora y media.
3. Colar y escurrir bien las semillas. Cuando estén lo bastante frías para manipularlas con la mano, retirar las cáscaras y desecharlas.
4. Disponer las semillas de soja sobre una bandeja cubierta con papel de cocina y ponerlas a secar. Cambiar el papel de cocina húmedo por papel seco hasta que las semillas se sequen por completo al aire, a temperatura ambiente.
5. Mezclar las semilla de soja y las esporas para tempeh en un bol grande. Pasar las semillas a una bandeja de horno de 20 × 30 centímetros. Cortar un trozo de papel de aluminio algo mayor que las dimensiones de la bandeja y recubrirla con él. Hacer varios agujeros en la hoja y presionarla con firmeza sobre la superficie de las semillas de soja.
6. Dejar fermentar en un lugar a temperatura cálida, entre 24 y 27 ºC, hasta que el tempeh quede cubierto de una capa de moho blanquecino, tras un plazo de entre 24 y 36 horas.
7. El tempeh puede utilizarse para acompañar otras elaboraciones o, una vez enfriado del todo, puede cortarse en piezas cuadradas que se conservan en un recipiente bien tapado en el frigorífico durante un plazo máximo de 3 días. Otra posibilidad es cocerlo al vapor después de cortarlo en trozos (véase nota), dejarlo enfriar por completo y conservarlo en el congelador, en bolsas o envases para congelar, durante un periodo máximo de 3 meses.
Recuerda: Para preparar el tempeh, se corta en trozos y se cuece al vapor sobre un poco de agua hirviendo durante 15 minutos. El tempeh puede hacerse después a la parrilla, frito, horneado o salteado, solo o acompañando a sopas y estofados.
PARA PREPARAR ½ KILO DE MISO
■ KOJI DE CEBADA O DE ARROZ
■ TIEMPO DE PREPARACIÓN DE LA SOJA: 26 HORAS
■ FERMENTACIÓN A TEMPERATURA AMBIENTE
■ TIEMPO DE FERMENTACIÓN: DE 6 A 10 MESES
El koji de cebada es el hongo necesario para que las semillas de soja fermenten transformándose en miso.
250 GRAMOS DE SEMILLAS DE SOJA SECAS INTEGRALES
½ KILO DE KOJI DE CEBADA (VÉASE RECURSOS EN LA PÁGINA 151)
200 GRAMOS DE SAL MARINA
1. Poner en remojo las semillas de soja en un recipiente grande con agua suficiente para cubrirlas por completo y mantenerlas así durante 24 horas. Cambiar el agua del recipiente dos o tres veces para mejorar el sabor de las legumbres.
2. Escurrir las semillas de soja y ponerlas en un bol grande. Añadir el agua fría suficiente para cubrirlas hasta 2 o 4 centímetros por encima de su superficie.
3. Cocerlas a fuego lento. Durante la cocción, retirar con una espumadera cualquier tipo de espuma o las pieles que puedan quedar flotando sobre la superficie, hasta que estén lo bastante tiernas, tras un tiempo de cocción de 2 horas o 2 horas y ½. Dejar aparte unos 400 mililitros del líquido de cocción y reservar.
4. Colar y escurrir bien las semillas. Cuando estén lo bastante frías para manipularlas con la mano, sacarlas del recipiente y retirarles las pieles, que se desechan.
5. Disponer las semillas de soja sobre una bandeja cubierta con papel de cocina y ponerlas a secar. Cambiar el papel de cocina húmedo por papel seco hasta que las semillas se sequen por completo, al aire a temperatura ambiente.
6. Mezclar las semillas de soja secas y el koji de cebada en un bol grande y aplastar la mezcla hasta formar una masa o pasta con textura de grano grueso.
7. Con las manos muy limpias, ir sacando cucharadas de la pasta y formando bolas apretándolas con la mano. Pasar las bolas al recipiente de fermentación (al aplastarlas, se eliminarán posibles bolsas de aire). Apretar la pasta con firmeza en el recipiente.
8. Esparcir la sal formando una capa uniforme sobre las semillas de soja. Cubrir la mezcla con una lámina de papel film directamente sobre la superficie de la pasta de soja. Aplastar con un peso de ½ kilo.
9. Fermentar a temperatura ambiente, a entre 18 y 21 ºC, hasta conseguir el sabor deseado, para lo cual pueden transcurrir entre 6 y 10 meses. Los tiempos de fermentación más breves dan lugar a un miso de sabor más suave y dulce, mientras que los más prolongados producen un miso de sabor más intenso y penetrante.
10. A medida que el miso va fermentando, sobre su superficie se forma una cubierta de líquido, que es la salsa tamari. Esta puede absorberse con una cánula o sifón o extraerse con una cuchara (prestando atención a que los utensilios estén en cualquier caso escrupulosamente limpios), para utilizarla como acompañamiento o ingrediente de otras preparaciones.
Recuerda: El miso puede utilizarse de cualquiera de las formas siguientes:
• Añadir miso al gusto al caldo hirviendo, removiendo bien. Incorporar al caldo cubos de tofu silken (o sedoso, la variedad de tofu más suave) o de tofu blando, además de cebolleta cortada en juliana, y servir de inmediato.
• Agregar una cucharada de miso a guisos o estofados junto antes de servirlos para espesar ligeramente la salsa.
• Untar el miso sobre porciones de carne de pollo, cerdo o vacuno, o sobre verduras o tofu, antes de freírlas o hacerlas a la parrilla.
• Añadir una cucharada de miso a los salteados en sartén o wok.
• Incorporar un poco de miso a los aderezos para ensaladas, o bien preparar uno específico a base de miso, yogur, vinagre de vino de arroz y unas gotas de aceite de sésamo, para acompañar a ensaladas o como salsa para verduras o cereales.
PARA PREPARAR 6 DOSAS
■ FERMENTO LÁCTICO
■ FERMENTACIÓN A TEMPERATURA AMBIENTE
■ TIEMPO DE PREPARACIÓN DE LAS LENTEJAS: 24 HORAS
■ TIEMPO DE FERMENTACIÓN: DE 2 A 4 DÍAS
250 GRAMOS DE LENTEJAS ROJAS
1 CHILE VERDE PICANTE, SIN SEMILLAS Y PICADO
2 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA
2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO
1 CUCHARADA DE JENGIBRE FRESCO RALLADO
1 CUCHARADITA DE SAL KOSHER
½ CUCHARADITA DE CÚRCUMA MOLIDA
¼ DE CUCHARADITA DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA
3 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO O DE OLIVA
1. Para preparar las lentejas, ponerlas en remojo en agua caliente en un bol grande con agua suficiente para cubrirlas por completo y mantenerlas así durante 24 horas, a temperatura ambiente. Cambiar el agua del recipiente dos o tres veces para mejorar el sabor de las legumbres. Reservar ½ taza del agua de remojo.
2. Para preparar la masa de las dosas, con un procesador de alimentos o una batidora, hacer un puré con las lentejas escurridas y la ½ taza del líquido de remojo reservado y agregando otra ½ taza de agua, hasta obtener una masa homogénea. Agregar a la masa el chile, la cebolla, el cilantro, el jengibre, la sal, y la cúrcuma y la pimienta negra molidas, y continuar batiendo hasta obtener una textura homogénea y cremosa.
3. Pasar la mezcla a un bol. Cubrir con un paño y dejar fermentar en un lugar caliente, a una temperatura de entre 24 y 30 ºC, hasta que la masa desprenda un aroma penetrante y se torne espumosa, al menos durante 2 días y hasta un máximo de 4.
4. La masa puede hornearse de inmediato o bien conservarse en un recipiente bien tapado en el frigorífico, para utilizarla como máximo en 4 días.
5. Para elaborar las dosas, precalentar el horno a 80 ºC a fin de que estén calientes al prepararlas.
6. Calentar una plancha o una sartén a fuego medio-alto. Añadir aceite suficiente para que toda la superficie quede cubierta. Incorporar a la plancha 3 cucharadas de la masa, extendiéndolas con la parte posterior de una cuchara hasta formar una torta circular de unos 15 centímetros de diámetro. Hacer las tortas una a una, salvo que se disponga de una plancha grande en la que quepan dos a la vez.
7. Cocinar la dosa hasta que su parte exterior comience a parecer seca, durante 2 o 3 minutos. Esparcir ½ cucharadita de aceite sobre la parte superior de la dosa y darle la vuelta, para que se haga por el otro lado, también durante 2 o 3 minutos.
8. Pasar la dosa a una bandeja o fuente de horno, manteniéndola en el hormno mientras se elaboran las demás tortas. Añadir aceite a la plancha o sartén, si es necesario.
9. Servir las dosas calientes.
Salsa (dip) de legumbres fermentadas
PARA ELABORAR UN FRASCO DE ½ LITRO DE CAPACIDAD
■ SUERO DE LECHE, PREPARADO EN CASA (PÁGINA 77) O ADQUIRIDO EN TIENDAS
■ FERMENTACIÓN A TEMPERATURA AMBIENTE
■ TIEMPO DE FERMENTACIÓN: DE 2 A 3 DÍAS
400 GRAMOS DE ALUBIAS NEGRAS O PINTAS COCIDAS
2 CUCHARADAS DE SUERO DE LECHE O KÉFIR
½ CUCHARADITA DE SAL KOSHER
1. Mezclar las alubias, lavadas y escurridas, el suero de leche o el kéfir y la sal en un bol grande. Machacar suavemente la mezcla para romper un poco la piel de las alubias.
2. Pasar la mezcla a un recipiente para conservas de ½ litro de capacidad. Cerrar herméticamente el envase y dejar fermentar a temperatura ambiente durante 2 o 3 días.
3. La salsa de alubias puede consumirse de inmediato, o bien conservarse en el frigorífico en un envase bien tapado, durante un máximo de 2 semanas.
Recuerda: La preparación puede servirse como salsa para mojar (dip) o como acompañamiento de platos como los huevos rancheros, consistentes en tortillas de maíz calientes cobre las cuales se sirven huevos fritos, queso rallado, algún tipo de salsa picante frita, como la salsa «pico de gallo» con tomate y crema agria.