¿Qué es el RIR y RPE en el entrenamiento de pesas?

Si visitas canales y webs de fitness te habrás encontrado con los conceptos RIR y RPE son usados habitualmente en el gym. Son comunes en el vocabulario de bodybuldings, powerlifting y otros atletas de los hierros, pero no siempre han sido explicados correctamente.

El RPE y RIR son métricas sobre la percepción mental de nuestro entrenamiento, es decir un valor numérico entregado a la intensidad y fatiga. Mientras que existen métricas objetivas cómo el 1RM o la velocidad de ejecución, estas en cambio son «métricas subjetivas» para evaluar nuestra rutina.

RIR: «reps in reserve»

La traducción de las siglas de RIR es «repeticiones en reserva» aunque también se le llama «repeticiones en recámara», y es el número de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un peso antes de dejar el ejercicio.

Por ejemplo si haces Press Banca con 90 kg y sacas 5 repeticiones pero «sientes» que podrías haber hecho solo 1 repetición más, tienes un RIR 1 = 5 rep. a 90 kg en el Press Banca, o si haces Press Militar con 60 kg y sacas 3 repeticiones pero «crees» que habrías sacado 2 más antes del fallo tienes RIR 2 = 3 rep. a 60 kg en Press Militar.

Este método no es del todo fiel, es solo una percepción mental sobre nuestro cansancio durante el levantamiento. Que hayas dormido mal, que no hayas tomado café o incluso simplemente que no estés de ánimo afecta la sensación del entreno. Un levantamiento que un día es RIR 1, otro día puede ser un RIR 3.

Existe una relación directa entre la experiencia del levantador y la exactitud de su RIR en el entrenamiento. Una persona que lleva años entrenado tiene mayor claridad mental sobre cuantas son las máximas repeticiones posibles y forzará su entreno hasta el límite.

RPE: «rating of perceived effort»

La traducción de las siglas RPE es «clasificación de esfuerzo percibido» o «escala de esfuerzo percibido». Esto es la forma en que clasificamos mentalmente la fatiga de nuestro entreno. En ese sentido existe una correspondencia entre el RIR y el RPE, aunque no son directamente lo mismo.

Al igual que el RIR, el RPE es una tabla de medida subjetiva que varía según la experiencia del levantador. Se usa una escala de 1 a 10 siendo entre 1-4 un entreno ligero, 6-8 moderado y entre 8-10 intenso.

Al igual que con el RIR, el RPE es más exacto mientras más experimentado es el levantador, los años de entreno desarrollan mayor resistencia a la fatiga y mejor entendimiento de los límites en el entrenamiento.

La forma de corresponder el RPE y el RIR es la siguiente tabla:

Relación entre el RPE y el 1RM

Así cómo es posible hacer un relación entre el RIR y el RPE también es posible calcular una tabla (aproximada) entre el RPE y el 1RM, es decir una equivalencia entre el esfuerzo percibido y la máxima repetición posible.

Esta tabla dice que si al hacer 5 repeticiones percibimos un RPE 10, o sea esfuerzo máximo rozando el fallo, este peso representa el 85% de nuestro 1RM.

Por ejemplo si hacemos 5 repeticiones en sentadilla con 150 kilos y sentimos que llegamos al límite posible, estos 150 kilos representan el 85% de 177,5 kilos, peso que es nuestro 1RM teórico posible ese día, en ese levantamiento.