Calcula tus pulsaciones óptimas de entrenamiento
Conseguir y mantener a lo largo del tiempo una buena condición física cardiorrespiratoria es importante para la salud en múltiples aspectos (reducción de mortalidad, prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, trastornos psicológicos, etc). En este sentido, para la mejora de esta condición física, es esencial controlar la intensidad durante el entrenamiento, ya que los beneficios obtenidos en la salud y la condición física aumentan paralelamente a medida que se incrementa la intensidad de la actividad física que realizamos.
Cuando sometemos el cuerpo a una actividad física por debajo de un nivel de intensidad mínimo (o umbral) no se le retará suficientemente como para que se produzcan mejoras fisiológicas, entre ellas un aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (Garber et al., 2011). Esto es lo que se conoce como el principio de la adaptación al entrenamiento. Sin embargo, el umbral de intensidad mínimo es individual en cada persona, ya que depende de varios factores como son el nivel de condición física, el estado de salud, la edad, la genética o la actividad física habitual, entre otros (Garber et al., 2011; Sisson et al., 2009, Swain & Franklin, 2002; Swain & Leuholtz, 1997).
Por ello, muchas de las tablas genéricas de pulsaciones de entrenamiento orientativas que podemos encontrar por ejemplo en Internet y que nos muestran un rango de intensidades no son de utilidad, pues pueden conllevar grandes errores (p. ej. si tenemos en cuenta el factor edad, una persona de 30 años a 140 pulsaciones por minuto puede estar entrenando a un nivel de intensidad que apenas le provoque un estímulo suficiente de entrenamiento para conseguir adaptaciones y otra persona de 50 años con una condición física baja a las mismas 140 pulsaciones por minuto puede que sea una intensidad excesiva y se fatigue en muy poco tiempo).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar al menos 150 minutos/semana en 5 o más días de entrenamiento aeróbico a intensidad moderada, o al menos 75 minutos/semana en 3 o más días a intensidad vigorosa, o una combinación de ambas (en esta entrada puedes revisar las recomendaciones completas). Estas intensidades pueden controlarse en base a diferentes métodos (frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, escalas de percepción de esfuerzo, respiración, etc).
Dado el amplio abanico de posibilidades que nos ofrecen las nuevas tecnologías para tener un control sobre nuestra frecuencia cardíaca, vamos a detallar cómo se puede establecer la intensidad de entrenamiento óptima (moderada y vigorosa) dependiendo de la edad de la persona mediante la frecuencia cardíaca de forma sencilla y con un error mínimo de estimación:
1. ESTIMA TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA:
Puedes establecerla mediante la fórmula 205.8 – (0.85 x edad) (Inbar et al., 1994).
Multiplicas tu edad (en años) por 0.85 y el resultado se lo restas a 205.8.
2. CALCULA LOS UMBRALES DE INTENSIDAD:
Intensidad Moderada: 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular los umbrales máximo y mínimo de la intensidad moderada (en pulsaciones por minuto) tendrás que multiplicar tu frecuencia cardíaca máxima por 0.64 y 0.76, respectivamente.
Intensidad Vigorosa: 77-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular los umbrales máximo y mínimo de la intensidad vigorosa (en pulsaciones por minuto) tendrás que multiplicar tu frecuencia cardíaca máxima por 0.95 y 0.77, respectivamente.
Por ejemplo, una persona de 37 años, con una frecuencia cardíaca máxima estimada de 174 pulsaciones por minuto tendría que entrenar, dependiendo de la intensidad objetivo, dentro de las siguientes pulsaciones:
Intensidad moderada: De 112 a 133 ppm
Intensidad vigorosa: De 134 a 166 ppm
Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
