A las personas que sufren de insomnio a veces se les recetan ansiolíticos o hipnóticos, que aumentan la cantidad de sueño, pero tienen efectos secundarios.
Estimular la producción de la hormona melatonina es una estrategia más segura para influir sobre el ritmo fisiológico del sueño nocturno.
La secreción de la hormona melatonina en la glándula pineal condiciona la calidad y la profundidad del sueño. En condiciones fisiológicas normales, se empieza a segregar en cuanto apagamos la luz y cerramos los ojos para conciliar el sueño.
Cómo producir más melatonina para dormir mejor
Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas, y no haber tomado excitantes (refrescos de cola, bebidas con cafeína...).
Un exceso de luz en las horas previas al descanso o durante la noche, las emisiones de los móviles y los campos electromagnéticos también pueden afectar a la producción de la hormona.
Es más aconsejable dormir a oscuras. La luz brillante y visible durante la noche estimula otra vez el sistema nervioso simpático y suprime rápidamente la secreción de melatonina.
El color de la luz influye en la secreción de melatonina. La luz azul, que corresponde a una onda con longitud corta, es capaz de suprimir la melatonina a intensidades bajas. Este tipo de luz domina en las pantallas led de móviles, tablets y televisores.
La luz roja de poca intensidad, en cambio, se recomienda en estudios de investigación del sueño. El uso de luces de este color en dormitorio, pasillos y baño (para cuando sea necesario encender la luz por la noche) es recomendable para las personas cuyo sueño es frágil.
Cuando la intensidad de la luz es más alta, es indiferente que sea roja o azul, ya que inhibe la secreción de melatonina en ambos casos.
Los campos electromagnéticos producidos, por ejemplo, por los teléfonos móviles e inalámbricos o por las redes wifi, también interfieren en el ritmo del sueño por mecanismos como la alteración de los iones de calcio en la superficie de las células.
Además de empeorar la calidad del sueño, la conducta de alerta y el humor del día siguiente empeorarán. Es recomendable desconectar los móviles y la wifi por la noche, sobre todo en las casas donde viven niños o personas con sueño frágil.
Los alimentos más ricos en melatonina
Aunque la melatonina, necesaria para dormir y descansar, es producida por el propio cuerpo, algunos alimentos la contienen y contribuyen a un buen sueño. También puede tomarse como suplemento.
El maíz contiene entre 60 y 150 mcg por cada 100 g. Otros cereales con melatonina son el arroz, la avena y la cebada.
Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas son ricas en melatonina, como, por ejemplo, las de sandía y las de calabaza.
Las nueces abundan en hormona del sueño, pues contienen hasta 90 mcg en 30 g.
Las manzanas, las granadas, los plátanos y sobre todo las cerezas de las variedades ácidas Montmorency y Balaton (hasta 1,3 mg en 100 g). Entre las verduras y hortalizas destacan las cebollas y los tomates. La raíz del jengibre es rica en melatonina.
Los niveles bajos pueden controlarse tomándola como suplemento en dosis de 3-5 mg, media hora antes de acostarse. Conviene que un médico adapte la dosis en función de la edad.