Cómo desarrollar las pantorrillas

Coescrito por Brendon Rearick

Las pantorrillas son uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar. La pantorrilla se compone de varios músculos pequeños y dos mayores: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos, junto con el tibial anterior, trabajan a la par siempre que caminamos, así que hacen falta tiempo, esfuerzo y algo de dolor para llevarlos al límite y desarrollarlos. Si empleas una buena estrategia de entrenamiento en combinación con una dieta saludable, conseguirás resultados satisfactorios.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Entrenar para conseguir unas pantorrillas más grandes

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Haz saltos con sentadillas. Colócate en posición de sentadilla, sujetando los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona las rodillas para bajar el nivel del cuerpo, moviendo las bolas y los dedos de los pies mientras te agachas. Ahora, haz un salto vertical de forma explosiva, manteniendo las manos a los lados del cuerpo. Aterriza sobre las bolas de los pies y vuelve a agacharte para amortiguar el impacto.
- No utilices pesas ni mancuernas para hacer este ejercicio. Debes ser capaz de saltar con libertad y de forma explosiva, y el uso de pesas o mancuernas limitaría demasiado este movimiento.
Consejo: Hacer este ejercicio con frecuencia es una buena forma de desarrollar los músculos rápidamente. El movimiento explosivo es lo que potencia el crecimiento rápido de los músculos.
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Camina en pendiente. Escalar o caminar en una pendiente es una de las formas más sencillas de desarrollar las pantorrillas.
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Haz saltos de caja. Ponte de pie frente a una caja de ejercicios (también llamada "caja de pliometría”) sobre la que puedas saltar fácilmente. Los dedos deben quedar apuntando hacia la caja. Salta de forma explosiva, asegurándote de aterrizar encima de la caja sobre las bolas de los pies. Vuelve a bajar al piso de un salto y repite el ejercicio.
- Asegúrate de que la caja que utilices esté bien anclada al piso para evitar que se deslice provocando una caída.
- No utilices mancuernas durante los saltos de caja, ya que es posible que tengas que usar las manos para apoyarte si te caes.
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Salta a la comba. Saltar a la comba es una de las formas más sencillas y rápidas de conseguir unas pantorrillas más grandes.
- Para que este ejercicio funcione, tienes que obligarte a saltar durante periodos prolongados (sesiones de entre 5 y 10 minutos como mínimo).
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Haz elevaciones de pantorrillas sentado. Este movimiento trabaja el músculo sóleo. Siéntate en la máquina con los dedos de los pies sobre la parte más baja de la plataforma y los talones suspendidos en el aire. La parte inferior de los muslos quedará bajo la palanca acolchada, con las manos apoyadas sobre la misma. Eleva la palanca empujando con los talones hacia arriba todo lo posible, contrayendo las pantorrillas y manteniendo la resistencia.
- Repite el ejercicio entre 10 y 20 veces como mínimo.
- Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio. También puedes cambiar la forma en que trabajes los músculos modificando el ángulo del pie. Realiza una serie con los dedos de los pies apuntando hacia dentro y, después, otra serie con los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia fuera.
Puedes hacer este ejercicio con una máquina o una plataforma para hacer elevaciones de pantorrillas. Ponte de pie, bajo la máquina o con las bolas de los pies sobre la plataforma y los talones suspendidos a unos 8 cm (3 pulgadas) por debajo del borde. Elévate todo lo que puedas sobre las bolas de los pies y, cuando llegues a la máxima altura, contrae los gemelos. Aguanta en esta postura y, después, baja a la posición inicial.
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Haz elevaciones de pantorrillas en prensa. Este ejercicio también se conoce como "elevación de pantorrillas tipo burro". Siéntate en una prensa de piernas. Sujeta la plataforma con los dedos y las bolas de los pies. Presiónala elevando los talones y exhalando. Extiende los tobillos todo lo que puedas mientras contraes el gemelo. Las caderas y las rodillas deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. Aguanta en esta posición y, después, baja los talones mientras flexionas los tobillos.
- La clave está en concentrarse en que todo el peso recaiga sobre la pantorrilla, así que asegúrate de no flexionar las rodillas ni utilizar otros músculos para presionar la plataforma.
- Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio añadiendo pesas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Emplear una buena estrategia de entrenamiento

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Utiliza todo tu rango de movimiento durante las repeticiones. Los expertos en musculación aseguran que hacer las repeticiones a medias no sirve para nada si el objetivo es desarrollar las pantorrillas. Es necesario completar todo el rango de movimiento en cada repetición para involucrar el músculo completo. Las pantorrillas se utilizan constantemente en ejercicios cotidianos de intensidad leve, como subir las escaleras o salir a pasear. Para conseguir desarrollarlas, tendrás que someterlas a un entrenamiento que incluya movimientos distintos de los que haces a diario.^{[1]
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Fuente de investigación}
- La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas requieren mantener una ligera flexión de las rodillas para bajar el nivel del cuerpo y luego volver a subir. Asegúrate de bajar y subir todo lo posible para abarcar todo tu rango de movimiento durante cada ejercicio.
Deberás trabajar las pantorrillas entre dos y tres días a la semana para conseguir el máximo beneficio del entrenamiento. Las pantorrillas necesitan tiempo para recuperarse, igual que cualquier otro grupo muscular. Haz intervalos de descanso para que se recuperen y dedica ese tiempo a trabajar la fuerza de otros músculos o a hacer cross training.^{[2]
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Fuente de investigación}
La mejor forma de conseguir unas pantorrillas más grandes consiste en repetir los ejercicios estándar una y otra vez. Los ejercicios estándar para desarrollar las pantorrillas (elevaciones estando sentado o de pie, prensas de piernas y saltos) están diseñados para trabajar estos músculos sin dañarlos. Puedes probar a hacer otros ejercicios si te aburres con los más comunes, pero es posible que tardes más en desarrollar las pantorrillas.
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Esfuérzate todo lo posible. Las pantorrillas no aumentan de tamaño si no las sometes a un mínimo de fatiga. Como ya se ha recalcado antes, dado que las pantorrillas se utilizan a diario, especialmente en el caso de las personas físicamente activas, están acostumbradas a soportar el esfuerzo constantemente. Por lo tanto, cuando entrenes, tendrás que ir a fondo y seguir haciendo ejercicio hasta que te quemen las pantorrillas del esfuerzo.
- Algunos instructores de musculación aconsejan no molestarse en contar las repeticiones para trabajar las pantorrillas. En cada ejercicio, haz simplemente tantas repeticiones como puedas hasta que los músculos te quemen tanto que te impidan seguir.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Puedes prolongar la duración de una serie sacudiendo las pantorrillas después de hacer varias repeticiones y retomando el ejercicio después.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Haz ejercicio sin calzado. Entrenar sin calzado te permitirá utilizar los pies, las piernas y, lo que es más importante, las pantorrillas en un rango de movimiento más amplio. Sin la amortiguación ni el efecto muelle del calzado, las pantorrillas tendrán que trabajar más.^{[5]
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Fuente de investigación} Entrenar sin calzado ni calcetines también te ayudará a tener mejor agarre sobre la esterilla o el piso, de forma que serás menos propenso a resbalarte cuando levantes pesas muy pesadas.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si vas descalzo, intenta entrenar sobre un piso con amortiguación. Los saltos y otros movimientos de alto impacto sobre un piso duro, como las superficies de cemento, pueden dañar las articulaciones.
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Sé constante. Los culturistas con toda la musculatura hiperdesarrollada suelen tener problemas para conseguir unas pantorrillas de tamaño proporcional al resto del cuerpo. A veces, desarrollar las pantorrillas requiere un entrenamiento de meses e, incluso, de años, especialmente si tienes piernas delgadas por naturaleza. Si mantienes tu rutina de entrenamiento y te aseguras de ingerir las calorías necesarias a diario, acabarás consiguiendo los resultados que buscas. No te rindas antes de tiempo.
- Ten en cuenta que la genética es uno de los factores que definirán el tamaño que puedan alcanzar tus pantorrillas. Puedes desarrollar la musculatura a través del ejercicio, pero no olvides que el factor genético puede predeterminar el tamaño natural de tus pantorrillas. Lo importante no es el tamaño, sino la salud y la funcionalidad.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Ganar peso para conseguir unas pantorrillas más grandes

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Come alimentos saludables que conformen una dieta equilibrada. Para desarrollar los músculos de cualquier parte del cuerpo necesitarás llevar una dieta equilibrada. Asegúrate de ingerir siempre la cantidad diaria recomendada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de incluir en tus comidas fruta fresca y verduras en abundancia.
- Evita ingerir calorías en forma de grasas saturadas y azúcares. Reduce la ingesta de alimentos fritos, aperitivos envasados, comidas rápidas y postres dulces. Evita la harina blanca y el azúcar refinado. Las comidas con alto contenido en estos componentes harán que te sientas más cansado en lugar de aportarte energía.
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Come mucha proteína. La proteína es la clave para desarrollar músculos grandes y sanos. Asegúrate de obtenerla comiendo ternera, pollo, pescado, cordero e incluyendo otras fuentes de proteína animal en tu dieta. Si eres vegetariano, puedes ingerir proteínas en forma de alimentos como los huevos, las legumbres, las verduras de hoja verde y el tofu.
- Intenta incluir en tu dieta diaria entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo (o entre 0,7 y 0,8 gramos por libra) de peso corporal para desarrollar masa muscular con más facilidad.
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Complementa tu dieta con creatina. La creatina es un ácido nitrogenado que se produce de forma natural en el cuerpo y ayuda a proveer de energía las células musculares. Está comprobado que tomar suplementos de creatina tiene el mismo efecto, y no es perjudicial si no superas la dosis diaria recomendada.^{[7]
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Fuente de investigación} Prueba a complementar tus comidas con creatina para conseguir unas pantorrillas más grandes.
- La creatina se vende en polvo y se mezcla con agua antes de ingerirla.
- Lee las instrucciones de uso del envase de la creatina y no superes nunca la dosis recomendada de 20 gramos al día.
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Consejos

No trabajes solo un grupo muscular, ya que si lo sometes a demasiado esfuerzo constantemente, acabarás lesionándote. Intenta cambiar de grupo muscular o limitar el tiempo de entrenamiento.
Para un resultado óptimo, intenta utilizar el peso de tu propio cuerpo.

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