El sentimiento de culpa: El castigo que no merecemos

(Tiempo de lectura 13 minutos)

En mi trabajo como psicóloga, me he encontrado con frecuencia personas que, con diferentes perfiles, caracteres, dificultades y contextos, coinciden en verse afectadas por un sentimiento que les produce un gran malestar y afecta a sus decisiones, relaciones y experiencias. Es un sentimiento que actúa a diferentes niveles y en el que influyen la educación más temprana en la familia, los estereotipos sociales y los propios aspectos psicológicos de la persona. Estoy hablando del sentimiento de culpa.

La culpa es un sentimiento tan poderoso como complejo, por su origen y también por la multiplicidad de factores psicológicos con los que se relaciona e interactúa.

Las emociones desempeñan un papel adaptativo. Cuando la culpa actúa de esta forma –es decir cuando la culpa es adaptativa–, su función es reconocer los errores y poner en marcha conductas de ajuste y reparación. En este caso, la culpa nos ayuda a no transgredir ciertas normas y códigos éticos, digamos que enciende un «aviso» que nos previene de cometer errores que podrían tener graves consecuencias.

En este artículo voy a centrarme en la culpa desadaptativa, la que por su intensidad y frecuencia es fuente de dificultades y desórdenes emocionales. En el resto del contenido, salvo ocasiones que considere necesarias no insistiré en ponerle el calificativo.

Cuando hablamos del sentimiento de culpa desde la Psicología, tenemos que hablar de otros términos y conceptos muy próximos: autoestima, perfeccionismo, rumiación, falta de autoconfianza, autocensura, miedo, asertividad, regulación emocional…; en efecto, la culpa está incorporada a muchas de nuestras dificultades emocionales, y en muchas ocasiones, no es fácil identificar si es el origen o la consecuencia (en muchas ocasiones ambas). Vamos a tratar de desentrañar qué es el sentimiento de culpa y ayudar a comprender qué podemos hacer para liberarnos de sus efectos más perjudiciales.

Comprendiendo qué es la culpa y el sentimiento de culpa

Antes de nada, quiero diferenciar los términos culpa y culpabilidad que son habituales y están bien definidos en el ámbito de la jurisprudencia, con el concepto utilizado en el campo de las emociones y la Psicología. En este artículo voy a hablar de la culpa en relación a nuestra especialidad, la Salud Emocional.

El sentimiento de culpa está, en general, acompañado de emociones displacenteras como tristeza, angustia, frustración, impotencia o remordimiento, entre otras, y de pensamientos reiterativos e improductivos; y funciona de un modo diferente según su origen temporal. Así, podemos sentir culpa por:

• Algo que hicimos o no hicimos (pasado)
• Algo que no estamos o estamos haciendo (presente)
• Algo que vamos o no vamos a hacer (futuro)

La culpa es un mecanismo en el que, a partir de un acto u omisión, realizamos un “juicio moral” de nuestra conducta (incluso de nuestros pensamientos) y “dictaminamos” que hemos cometido un error y deberíamos tener un castigo.

En esta definición que propongo, hay varias cuestiones que son esenciales para comprender cómo funciona el mecanismo de la culpa.

La culpa y la conciencia moral

Cuando sentimos culpa ante una acción u omisión:

• Somos nuestros propios “jueces”.
• Realizamos el “dictamen” de culpabilidad.
• Y finalmente nos aplicamos el “castigo”: emociones displacenteras.

En el proceso de la culpa influye lo que podríamos denominar conciencia moral, un conjunto de normas y valores que hemos construido desde la infancia, para diferenciar el “bien del mal”, y que nos permite establecer los límites, a nuestra conducta y a nuestros pensamientos.

Cuanto más rígidas sean esas normas, más fácil será considerar que hemos sobrepasado los límites y aparecerá con más frecuencia el sentimiento de culpa.

He de decir que en este “proceso”, tenemos a un juez implacable con tendencia a declararnos culpables y que suele imponer castigos demasiado rigurosos. Este juez, somos nosotras y nosotros mismos.

El concepto de moralidad y ética daría, no para uno, sino para muchos artículos, en este quiero referirme a lo que está más relacionado con la influencia de la conciencia moral en nuestras emociones.

La moral, como repertorio de normas, usos y costumbres que establecen las propias sociedades, afecta de un modo muy importante a la conciencia moral de cada individuo, y lo hace a través de la educación, en la familia, en la escuela, desde la religión, desde los mensajes que nos llegan a través de los medios de comunicación, de la televisión, el cine… Es un complejo sistema que establece modelos y roles y que afecta a las personas de un modo diferente, según sus propios aspectos psicológicos, su contexto y su propia biografía.

¿Cómo está relacionada la culpa con la conciencia moral, la ética y las normas morales? Clic para tuitear

La perspectiva de género, por ejemplo, es un factor fundamental en este tema. Las mujeres tienen tendencia a sentir culpa por cuestiones que están determinadas por el género, de modo que los tratamientos psicológicos al tener en cuenta estos factores logran mayor eficacia.

La doctora Marta Giménez, directora de nuestro área de investigación e innovación, explica con gran claridad en los siguientes artículos, la importancia de la perspectiva de género en los tratamientos psicológicos avanzados:

Perspectiva de género en los tratamientos psicológicos

Investigación: Creencias desadaptativas

Este conjunto de normas es uno de los mecanismos que tienen las sociedades para guiar nuestro comportamiento y evitar que se rebasen unos límites predefinidos.

Cada cultura establece esos límites de un modo distinto y con diferente nivel de exigencia. Aun hoy, nos sorprenden las normas de algunas culturas y sociedades.

El malestar que nos provoca la culpa surge en gran medida del modo en el que nos juzgamos Clic para tuitear

Este mecanismo tiene ventajas y desventajas:

• La ventaja de las normas es que nos dice lo que tenemos que hacer en cada situación y nos indica el comportamiento más adecuado. Eso nos permite no tener que invertir energía en tomar decisiones, vamos a hacer lo que se espera de nosotras o nosotros, y en general, si cumplimos estas normas, vamos a ser aceptados y no tendremos motivos para sentirnos culpables.
• La desventaja de las normas, es que pueden colisionar con nuestros deseos. En ese caso, cuando las incumplamos, será nuestra propia percepción de esas normas y el significado que le demos, lo que determinará nuestro sentimiento de culpa.

Podríamos decir que la culpa actúa como una medida de control a través de mecanismos emocionales consiguiendo que la persona actúe según unas normas desde la propia autocensura.

Os recomiendo dos artículos que reflexionan sobre cuestiones que están muy relacionadas con la influencia de las normas morales en los sentimientos de culpa:

Los hombres no lloran… ¿Y eso por qué?

Modelos afectivos, roles de género, creencias…

El mecanismo de la culpa

En el sentimiento de culpa intervienen (Echeburúa et. al):

1. Acto causal (real o imaginario)
2. La percepción y autovaloración negativa de un acto por parte de la persona (la mala conciencia).
3. La emoción negativa derivada de la culpa propiamente dicha (los remordimientos).

Es importante destacar en este mecanismo, que la interpretación que hacemos de la acción u omisión, y el grado de importancia, es decir la valoración, que hacemos de ello, son decisivos en el sentimiento de culpa.

Los juicios que hacemos sobre nuestros actos y que provoca un sentimiento de culpa, son ideas, y no tienen por qué ser reales.

El sentimiento de culpa surge de un proceso subjetivo, es decir, está determinado por nuestra interpretación y valoración de los hechos. Os pondré algunos ejemplos:

Tengo una pareja, comparto todo mi tiempo de ocio con ella, siempre estamos juntos y hacemos los planes de igual modo. Un día me planteo hacer planes individuales, salir con amigos sin mi pareja. Podrían aparecer sentimientos de culpa, y lo harán, si la interpretación que hago del hecho de salir sin mi pareja es: “Ya ha empezado el declive, antes no me apetecía nunca salir sola (o solo)” “No soy una buena compañera (o compañero), no debería dejarle abandonado (o abandonada)”, etc.

En este ejemplo, nuestra forma de interpretar la acción de salir sin nuestra pareja activará nuestro sentimiento de culpa: Interpretamos que salir sin nuestra pareja es un indicio de declive, o concluimos que si dejamos a nuestra pareja un día, la estamos “abandonando”.

Soy una madre atenta y cuidadosa, le presto mucha atención a mi hijo. Pero un día tengo un accidente o estoy enferma, y lógicamente no puedo atenderlo. Si la interpretación que hago de esta circunstancia es: “Estoy dejando de cumplir mi obligación” “Tengo que curarme de inmediato, podría suceder algo irreparable si no estoy yo pendiente”, etc. Me sentiré angustiada, frustrada y… culpable.

También en este ejemplo la interpretación y valoración que hacemos de este contratiempo y sus circunstancias determina el sentimiento de culpabilidad.

El sentimiento de culpa desadaptativo aparece cuando, con nosotros mismos, actuamos como jueces severos, valorando nuestros actos de un modo inflexible e impartiendo un castigo excesivo, en forma de intenso malestar emocional.

Culpa, vergüenza y preocupación: matices en el concepto de culpa

Según Echeburúa la culpa y la vergüenza son conceptos asociados pero diferentes. La culpa se siente ante una conducta concreta (“he hecho algo malo, he cometido un error”), mientras que la vergüenza implica una autodescalificación global (“soy mala persona, mala pareja, mal trabajador, mal padre o mala madre”).

La vergüenza es más devastadora y que la culpa, centra su atención en la propia persona, mientras que la culpa se dirige hacia los demás.

Del mismo modo, otro concepto muy próximo a la culpa, es la preocupación. Podríamos decir que la culpa es un mecanismo que suele situarse en el pasado y la preocupación se proyecta en el futuro. Nos sentimos culpables de algo que hicimos, y nos preocupa algo que vamos a hacer o podríamos hacer.

A corto plazo, la persona se arrepiente de cosas que hizo. Pero a largo plazo, cuando se les pide que miren hacia atrás, lo cierto es que se arrepienten más de las cosas que no hicieron” (Thomas Gilovich, profesor de Psicología de la Universidad de Cornell, Estados Unidos).

Aspectos psicológicos que potencian o generan el sentimiento de culpa

Hasta ahora hemos descrito cómo la conciencia moral y el mecanismo de interpretación y valoración de nuestros actos u omisiones, determinan la aparición de sentimientos de culpa. Pero también son decisivos en este proceso, aspectos psicológicos, como nuestras tendencias de pensamiento, personalidad, dificultades emocionales, etc.

Así una persona con tendencia perfeccionista, se sentirá culpable cuando no alcance un 10 en una prueba, aunque su puntuación haya sido un 9, que es verdaderamente satisfactoria y que a muchas personas, al contrario de hacerles sentir culpables, les llenaría de satisfacción.

Estos son algunos de los aspectos psicológicos que intervienen e influyen en el sentimiento de culpa (os dejo enlaces a los artículos y guías que explican con claridad estos temas):

• Perfeccionismo
• Autoestima
• Autoconfianza
• Regulación emocional
• Rumiación o pensamientos desadaptativos

Hay una serie de factores psicológicos que potencian un sentimiento de culpa intenso y frecuente Clic para tuitear

También es importante destacar que el sentimiento de culpa está muy relacionado con otros procesos emocionales. Este sentimiento aparece en determinadas etapas del duelo, como explica mi compañera Marta de la Fuente en su artículo «Las pérdidas emocionales. Cómo manejar la tristeza en el duelo».

Del mismo modo el sentimiento de culpa está muy presente en uno de los conflictos más importantes en la pareja, en el que las normas “morales” adquieren una gran relevancia, estoy hablando de la culpa y la infidelidad y os aconsejo leer mi artículo: «La infidelidad: Entre lo que deseo y lo que me conviene».

Cómo afrontar el sentimiento de culpa: 7 consejos esenciales

En el sentimiento de culpa, es muy importante ser conscientes de que el protagonismo lo tenemos nosotros. Insisto en algo que mencionamos mucho las psicólogas y psicólogos: los pensamientos y los juicios son ideas, no son realidades.

El grado de flexibilidad y tolerancia hacia los errores que cometemos o podríamos cometer, nuestra capacidad de aceptación, nuestro grado de empatía, son factores que ajustan nuestras interpretaciones y valoraciones, y nos liberan de la culpa.

La clave es la responsabilidad frente al sentimiento de culpa. Eso significa responsabilizarnos de nuestras acciones, aceptando nuestros límites y las circunstancias que no podamos controlar, aprendiendo de las experiencias y cambiando aquello que es conveniente, para nosotros y para quienes nos rodean. En definitiva ser más adaptativos.

7 claves que cambiarán tu forma de sentir la emoción que llamamos ‘culpa’ Clic para tuitear

Estos son mis 7 consejos esenciales para liberarse de la culpa:

1. Identifica la conducta que te produce la culpa. Piensa qué es lo que te hace sentir culpable para poder detectarlo.
2. Acepta que los errores forman parte de la persona, son la clave del aprendizaje y del cambio, y no un signo de torpeza o fracaso.
3. Piensa que no se puede ser perfecto en el cumplimiento de normas, sobre todo cuando tenemos la tendencia a exigirnos más de lo que podemos dar.
4. Expresa verbalmente cómo te sientes, tu arrepentimiento ante el error cometido.
5. Solicita el perdón por haber causado daño. No solo muestra tu arrepentimiento sino también haz saber que solicitas el perdón por el daño cometido.
6. Repara el daño. Pon en marcha conductas para hacer consciente a la persona implicada que no solo te arrepientes y pides perdón sino que también no vas a repetir el daño.
7. Responsabilízate. Sustituye la culpa por la responsabilidad.

La culpa vs la responsabilidad

Aunque, tal y como comentaba en el principio del artículo, la culpa, como el resto de las emociones cumple una función adaptativa, en este artículo me he centrado en la culpa que se manifiesta con intensidad, con frecuencia y que afecta a nuestra vida; esta es la culpa desadaptativa. En la siguiente tabla se propone sustituir la culpa desadaptativa que nos genera angustia, nos bloquea y no facilita el cambio y la búsqueda de soluciones, por una conducta responsable, que facilita la acción, genera aprendizaje y está enfocada a la resolución.

¿Sabes la diferencia entre la culpa y la responsabilidad? Clic para tuitear

CULPA	RESPONSABILIDAD
Es general, te globaliza como persona	Es particular, facilita la concreción. Se es responsable de algo concreto
Es inamovible, inmodificable. Imposibilidad de cambio.Bloquea, paraliza	Facilita la acción
Ejemplo: Te vas de viaje. Estás en la estación esperando a que salga tu tren. Quieres ver desde que andén sale, así que te acercas un momento a la taquilla, y cuando vuelves te han robado la maleta con la cartera, los papeles y el dinero.
Mira lo que he hecho, como se me ocurre, soy un inútil, todo lo hago mal , no sirvo para nada	Vaya, he tenido un despiste y mira lo que ha ocurrido. En las estaciones hay que estar muy atento porque si te descuidas, te pueden robar
Ahora que voy a hacer, esto me pasa por imbécil, a quién se le ocurre, no soy capaz ni de cuidar una maleta	Voy a denunciarlo a la policía, y voy a ver como resuelvo esto para irme lo antes posible
Pues nada, por tonto te has quedado sin viaje y encima te ha salido por un ojo de la cara	Bueno esto ya no se puede cambiar pero de ahora en adelante tengo que poner más atención para que intentar que no vuelva a suceder

He tratado en este artículo uno de los temas importantes en Psicología. El sentimiento de culpa nos limita y condiciona; genera emociones que nos mantienen en la inactividad y el bloqueo; dificulta avanzar hacia nuestras metas y aspiraciones; y perjudica nuestras relaciones sociales, laborales, afectivas y familiares.

Pero hay muy buenas noticias, la culpa es una mecanismo que depende de aspectos psicológicos sobre los que podemos actuar. Podemos aprender y mejorar recursos y capacidades que definitivamente nos liberen de la culpa desadaptativa y en cambio nos hagan personas responsables.

Editorial

Este artículo ha sido creado por el Equipo Editorial de Área Humana, dirigido por Julia Vidal. Todo su contenido –edición, texto e imágenes– tiene derechos de propiedad intelectual y no podrá ser reproducido sin el permiso expreso de Área Humana.

Han colaborado en el contenido:

Mariola Bonillo

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