¿Sabes cómo puedes medir la grasa corporal? Hoy hablamos de los 3 métodos más utilizados.
La grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo en comparación a todo lo que compone tu peso corporal: órganos, masa muscular, masa ósea y agua.
El porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso que es solo grasa.
Por ejemplo, si pesas 70kg y tienes un 10% de grasa, esto quiere decir que almacenas 7KG de grasa.
¿Cuáles son los porcentajes de grasa ideales?
Cómo sabrás el peso no es el mejor indicador para conocer cuál es tu composición corporal.
Si solo te fías de la báscula puedes ver como pierdes peso, sin embargo no sabrás (aunque si puedes intuir) si esa pérdida viene de grasa o de masa muscular.
Por esto es tan importante conocer tu % de grasa y saber cómo averiguarlo o estimarlo, pero primero veamos qué porcentajes de grasa son los ideales.
**En estos porcentajes pueden existir pequeñas variaciones en función de la modalidad deportiva y las características individuales de cada persona.
Porcentaje de grasa en mujeres
El porcentaje de grasa en mujeres es ligeramente superior al de los hombres por sus características hormonales, asociadas principalmente al embarazo.
Estos son algunos valores orientativos.
Porcentaje de grasa en hombres
Los porcentajes de grasa en hombres son ligeramente más bajos que en mujeres. Estos son algunos porcentajes orientativos:
3 métodos para medir la grasa corporal
Veámos ahora los métodos más utilizados para que puedas medir tu grasa corporal:
#1. Pliegues
La medición de pliegues es una manera efectiva para comprobar la grasa corporal. Para ello necesitamos un instrumento llamado plicómetro.
El plicómetro es similar a unas pinzas de depilar pero con un tamaño mucho mayor. Con él podemos tomar pliegues de diferentes zonas del cuerpo y así estimar nuestro porcentaje graso.
Una forma de calcular nuestro porcentaje graso es tomar estos 6 pliegues:
- Pliegue bicipital. Pliegue tomado en el eje longitudinal del brazo cogiendo el punto más protuberante del músculo bíceps.
- Pliegue abdominal. Pliegue vertical a unos 3 centímetros del ombligo
- Pliegue cuadricipital. Pliegue vertical en la línea media del muslo. El cuádricpes debe estar relajado.
- Pliegue subescapular. Pliegue diagonal en ángulo de 45 grados un centímetro debajo del ángulo interior de la escápula.
- Pliegue tricipital. Pliegue vertical en la línea media de la parte superior del brazo por detrás.
- Pliegue suprailíaco. Pliegue diagonal en el punto más alto de la cresta iliaca, es decir, en oblicuo equidistante entre la espina ilíaca antero superior y las últimas costillas.
Una vez tengamos todos los pliegues usa estas fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal:
- Para hombres. Porcentaje graso = 2,585 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,1051).
- Para mujeres. Porcentaje graso = 3,5803 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,1548).
#2. Biompedancia
La bioimpedancia es una medición que analiza la composición corporal, indicando la cantidad aproximada de músculo, hueso y grasa.
Para poder hacer una biompedancia necesitas una balanza especial (las marcas Omron y Tanita son las más conocidas).
Estos aparatos tienen placas de metal que conducen un tipo de corriente eléctrica débil que atraviesa todo el cuerpo.
Esta corriente viaja fácilmente por el agua y por esto los tejidos muy hidratados como los músculos, dejan que la corriente pase rápidamente.
Sin embargo, la grasa y los huesos poseen poca agua por lo que la corriente tiene mayor dificultad en pasar.
Esto es lo que permite que el aparato calcule el valor que indica la cantidad de masa magra, grasa y agua.
#3. Peso y perímetros
Además existe otra manera para poder calcular tu porcentaje graso.
Este tercer método lo puedes realizar de manera sencilla desde casa. Se trata de medir tu peso corporal y además tener un control de tus perímetros corporales.
Variaciones en el peso y en estos perímetros que indiquen una mayor cantidad de tejido adiposo, van a proporcionarnos información valiosa sobre nuestra composición corporal.
En futuros artículos del blog detallaremos como estimar nuestro porcentaje graso con este método, pero te adelanto que los perímetros más importantes que tienes que pedir son:
- Perímetro del pecho en la línea intermamaria.
- Perímetro del brazo a la altura media del bíceps.
- Perímetro de la cintura.
- Perímetro de la cadera.
- Perímetro del muslo en la mitad del fémur.
Espero que te sea de ayuda para calcular y controlar tu porcentaje graso. Recuerda que si buscas perder peso, debes buscar la pérdida de grasa, intentando no disminuir la masa muscular.
Gracias por pasar un rato en nuestra web, ¡un abrazo!
