Intolerancia a la fructosa: alimentos que incluir en la dieta sin correr ningún riesgo

Como es bien sabido, cuando ingerimos ciertos alimentos corremos el riesgo de sufrir reacciones adversas en nuestro organismo. Las más frecuentes son de carácter inmunológico, que provocan alergias o hipersensibilidad a un ingrediente en concreto. Sin embargo, si los síntomas relacionados no tienen nada que ver con el sistema inmunológico, se trata de una intolerancia alimentaria que, a su vez, puede darse por un error metabólico, farmacológico o enzimático.

Dentro de este último grupo, encontramos algunas de las intolerancias más frecuentes en la sociedad moderna como, por ejemplo, a la lactosa. No obstante, una nueva afección ha surgido con fuerza entre los comensales: la intolerancia a la fructosa, una de las más complicadas de paliar en materia de alimentación.

Surge por una deficiencia en la actuación de las enzimas que degradan este tipo de azúcares

En este caso, la enfermedad es provocada por una deficiencia en la actuación de las enzimas que degradan este tipo de azúcares, presentes mayoritariamente en las frutas. Tal y como explican desde el Centro de Nutrición Júlia Farré, esta “se produce cuando hay un error en la acción de la enzima encargada de degradarla, dificultando a las células intestinales su absorción”. Y dependerá “de la cantidad y concentración ingerida y se deberá valorar individualmente ya que su capacidad de absorción varía en cada persona”. Cuando la fructosa no digerida llega al intestino, esta reacciona con las bacterias que allí residen, fermentándose y produciendo diversos síntomas como son los gases, el dolor abdominal, las diarreas o las náuseas.

Fruta prohibida

Como ocurre con el resto de intolerancias, uno de los remedios para disminuir su impacto en el organismo es reducir la ingesta hasta unos niveles que hagan desaparecer los signos antes expuestos. Por lo tanto, hay que evitar el consumo de aquellas frutas que presenten un exceso de fructosa, como los dátiles, los higos secos, el dulce de membrillo, las cerezas, las ciruelas, la manzana, la pera, los arándanos o la sandía.

No obstante, la fructosa no es un azúcar exclusivo de la familia de las frutas, otros muchos alimentos la incluyen en su composición, como, por ejemplo, el trigo, la miel, las salsas comerciales, las bebidas refrescantes o ciertas verduras, entre las que destacan la remolacha, la zanahoria, la cebolla, los espárragos, los garbanzos, las lentejas, el tomate o los pimientos. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos sí se pueden incluir en la dieta sin correr el riesgo de empeorar los síntomas?

Para evitar cualquier mal inesperado, se aconseja solicitar “un listado de los alimentos que contienen mayores proporciones de fructosa, para que pueda tener una orientación sobre el tipo de alimentos de los que debería prescindir”, aseguran desde la Asociación Española de Gastroenterología y las Sociedades Latinoamericanas de Gastroenterología. Sin embargo, una forma de que el paciente no esté pendiente constantemente de la composición de los alimentos es seguir la dieta FODMAP, muy utilizada por aquellas personas que sufren el síndrome del intestino irritable.

Este régimen consiste en eliminar todos los alimentos que cumplen con alguna de estas características: fermentable, oligosacáridos, disacáridos, polioles y monosacáridos, entre los que se encuentra la fructosa. A pesar de estas recomendaciones, también resulta de gran ayuda seguir otros consejos que mejoran la tolerancia a dicho nutriente:

• Las mejores frutas, pues poseen un bajo contenido en fructosa, son el plátano, la fresa, el melón, la uva, el aguacate y ciertos cítricos como la naranja, la mandarina, el limón o el kiwi.
• En cuanto a las verduras, se puede consumir acelga, brócoli, espinacas, alcachofas, champiñones, lechuga, escarola y endibias. Además, si las cocemos, estas pierden la poca cantidad de fructosa que poseen, mejorando así su tolerancia.

La estevia y el sirope de yacón son dos endulzantes naturales, libres de fructosa y saludables

• “Los alimentos de origen animal -carnes, pescados, huevos, leche…- se pueden comer sin problemas si no están elaborados. En el procesamiento pueden añadirse fructosa y sorbitol”, alertan desde el Grupo de Gastroenterología Pediátrica Zona Sur-Oeste de Madrid.
• Los cereales que sí podemos incluir en la dieta son el centeno, la cebada, la avena, el maíz, el arroz y la tapioca; así como los productos elaborados a partir de ellos como las harinas, el pan o la pasta italiana.
• Las bebidas permitidas por los expertos son el café, las infusiones, el cacao natural y, por supuesto, el agua.
• Las legumbres que no causan mal alguno al organismo son las lentejas, los garbanzos y las alubias; estas dos últimas en pequeñas cantidades.
• Las almendras, las avellanas, las castañas, los pistachos y las nueces son los frutos secos con menos proporción de fructosa.
• Como hemos visto anteriormente, las salsas comerciales resultan muy perjudiciales. En cambio, la sal, el vinagre -no el balsámico-, la mostaza, la mayonesa casera y las especias son inofensivas.
• Uno de los problemas a los que se enfrentan los intolerantes a la fructosa es dar con un endulzante saludable. La estevia y el sirope de yacón cumplen con su función y, además, son totalmente naturales y libres de fructosa.