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¿Buscas un bocado saludable para mantener a raya el hambre? Hay un superalimento que se ha convertido en uno de los aliados más fieles de los deportistas por su alta efectividad y ser muy energético: las nueces. Y el motivo es que este fruto seco tiene los nutrientes necesarios para tener un organismo saludable y rendir al máximo, como una alta fuente de proteínas, vitaminas y minerales hasta un alto contenido en ácidos grasos omega-3 que le ayudará a mantener a raya el colesterol o en antioxidantes, lo que combatirá los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro o reducir el daño oxidativo y la inflamación causada por el ejercicio.
Estos nutrientes son importantes para los todos los tipos de atletas, ya que les ayudan a desarrollar la masa muscular, la resistencia y la energía. De ahí la importancia de introducir los frutos secos dentro de una alimentación saludable ya sea como un snack saludable o un acompañamiento en ensaladas o desayunos. Los especialistas en nutrición no dejan de repetir los múltiples beneficios para la salud que tienen estos alimentos hipercalóricos (compuestos por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), especialmente para los deportistas.
Dentro de estos, las nueces están dentro de los frutos secos más saludables por sus múltiples propiedades y beneficios para la salud en general y la alimentación de un deportista que quiera mejorar su rendimiento. Por eso, te contamos todo lo que se esconde detrás de esta semilla de color marrón.
Beneficios de las nueces
1. Ricas en Omega 3
En 25 gramos, las nueces llegan a proporcionar más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. Es uno de los frutos secos que contiene más cantidad de grasas, el 62% de su peso. Uno de sus nutrientes principales. Su principal composición son las grasas saludables, en especial el ácido graso omega-3. Es un ácido graso esencial, es decir que nuestro cuerpo no puede producirlo y debemos ingerirlo.
"Una ración de nueces de unas 7-8 nueces, tiene 2,5 gramos de Omega 3 vegetal que está en forma de ácido alfa-linolénico, conocido como ALA, que es el precursor de los famosos EPA y DHA, los acidos grasos Omega 3", explica Roberto Oliver, nutricionista de Nutritrainlife y de Runner's World
Su consumo es importante para nuestra salud cardiovascular, además de tener acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, puede ayudar a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y controlar la tensión arterial o reducir la posibilidad de sufrir diabetes, entre otras. Pero, es que además, según una investigación publicada en la revista The New England Journal of Medicine, las nueces consiguen reducir en un 30% el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.
2. Fuente de proteínas
Son una buena fuente para cargarse de proteínas. Un buen puñado de nueces proporciona 18 gramos. Por esta razón, este fruto seco sirve de combustible para los músculos y es ideal para deportistas y corredores.
3. Ricas en minerales
Aporta una gran variedad de minerales como, por ejemplo, el potasio, el magnesio, el fósforo, el hierro o el zinc. Su contenido en magnesio hace de las nueces un alimento excelente para recuperarse después de las carreras.
"Las nueces tienen un montón de micronutrientes como magnesio, fósforo, zinc, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico", apunta Oliver.
4. Fuente de vitamina B
Las nueces son también ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6, importante para el buen funcionamiento del cerebro y para la producción de glóbulos rojos en sangre. "La vitamina B es importante para la salud del sistema nervioso y la generación de masa muscular", explica Roberto Oliver.
5. Aportan beneficios intestinales
Comer unos 30 gramos al día (4-7 nueces) se asocia con un aumento en las bacterias que promueven la salud intestinal y eso también contribuye a la reducción de algunos factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
"Las nueces, como todos los frutos secos, son ricas en fibra que actúa como alimento de nuestras bacterias intestinales, mejoran la calidad de estas bacterias y al favorecer la microbiota nos favorece la salud intestinal", dice Oliver.
6. Ayuda a regular el apetito
Las nueces son un fantástico tentempié; uno o dos puñaditos solas o junto a una fruta o un yogur puede ser suficiente para saciarnos durante un buen tiempo entre las comidas principales.
7. Fuente de energía
Unos 100 gramos de nueces contienen, aproximadamente, 600 calorías. Esto indica que son un snack ideal comer antes de un entrenamiento o carrera. Además, al tener un alto contenido en fibra, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables lo que permite prevenir o reducir la aparición de la fatiga muscular. "Las nueces son altamente energéticas, así que hay que tener cuidado con eso si no queremos meter muchas calorías", advierte Oliver.
8. Beneficiosas para el cerebro
Ese alto contenido de las nueces en grasas saludables, que son importantes para una dieta saludable, proporcionan los ácidos grasos esenciales para una función cerebral óptima. De hecho, existen estudios que indican que el consumo de nueces está relacionado con la mejoría de la memoria y de la función cognitiva del cerebro en general. Por lo que es importante mantener una concentración óptima durante los entrenamientos y carreras.
9. Antidepresivo natural
Su alto contenido en omega 3, también afecta a la producción de serotonina. Esto aumenta nuestra sensación de felicidad y de bienestar. Según un estudio, los niveles de depresión entre las personas que comen regularmente nueces son un 26 % más bajos que aquellas personas que no comen este fruto seco.
10. Facilidad para incorporar en nuestras recetas
Esta semilla de color marrón se puede comer cruda o cocinada y se usa comúnmente para hacer mantequilla de nueces o para añadirlas en el desayuno con yogur o incluso a nuestras verduras favoritas para aportar un toque crujiente y obtener todos sus beneficios. Gracias a sus propiedades, se puede preparar con antelación y disfrutar de un desayuno con nueces casi todos los días.
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En resumen, las nueces es uno de los mejores superalimentos que no puede faltar en la alimentación de un corredor por sus propiedades te ayudará a asegurar el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, a eliminar los desechos del organismo, a reforzar nuestras defensas y sistema inmunitario, así como también a mejorar nuestras capacidades cognitivas e intelectuales.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
