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Ya sean asadas, al horno o hervidas, las batatas, también llamadas boniato, son un complemento delicioso para cualquier plato. ¿Lo mejor de todo? Es un tubérculo asequible, fácil de preparar, duran muchísimo y son buenísimas. Pero ¿qué pasa con todo ese almidón? ¿Y el azúcar? Es cierto que con una simple búsqueda de recetas de batatas encontrarás unas deliciosas tartas navideñas y cazuelas indulgentes con azúcar moreno y nubes, pero existen muchísimas más formas increíbles de cocinar este vegetal.
Por eso, te contamos con ayuda de un nutricionista todo sobre las batatas: beneficios para la salud del boniato, propiedades y calorías, así como algunos trucos para añadirlas a tu alimentación y sacarle el máximo aprovechamiento en la cocina.
Información nutricional y propiedades de la batata
La batata tiene un sabor dulce bastante característico y nos hace pensar que no es muy recomendable su ingesta, sin embargo, te decimos que es uno de los vegetales más saludables. Por ejemplo, un boniato de tamaño mediano tiene un impresionante perfil nutricional, que incluye 2 gramos (g) de proteínas, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 0 g de grasa en 103 calorías. Pero es más porque contiene nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina A y vitamina C.
Además, los coloridos pigmentos de la batata -las puedes encontrar en color blanco, amarillo, morado o naranja- tiene un importante beneficio para los corredores, gracias a sus compuestos fenólicos tienen una gran actividad para luchar contra los radicales libres del oxígeno.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las batatas?
Por la riqueza nutricional de la batata y por ser una fuente de antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo que produce el cuerpo de forma normal, esta hortaliza es una buena aliada para tomar esos días en los que tengas entrenamientos que exijan mucha fuerza, ya que son una buena fuente de energía de calidad en deportistas por lo que podrás correr durante mucho tiempo largo y tendido. Pero aún tiene más beneficios que trae consigo para tu salud en general.
La batata potencia la vitamina A
Una batata mediana puede contener hasta seis veces más de tu valor diario de vitamina A, la cual es vital para la salud de tus ojos, el desarrollo de los huesos y la función inmunológica. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que tu cuerpo tiene más facilidad para absorberla cuando se combina con una forma de grasa saludable, así que cómete la batata con un poco de aceite de oliva, aguacate o nueces picadas.
Si bien la ingesta excesiva de vitamina A puede ser tóxica cuando se trata de suplementos, reducir las cantidades excesivas de frutas y verduras (en forma de betacaroteno, que es la que le da a las batatas ese tono naranja fuerte) no está asociado con riesgos similares, según los Institutos Nacionales de Salud.
La batata tiene carbohidratos buenos para ti
Sí, la batata o el boniato, como es más conocido, contienen muchos carbohidratos, pero eso no es algo malo. A diferencia de los carbohidratos que se encuentran en el pan blanco y en los sándwiches de paquete, las batatas contienen carbohidratos complejos que tardan más en digerirse, cosa que se traduce en una energía más constante.
¿Y qué pasa con todo ese azúcar natural? Ni te preocupes. Debido a que las batatas contienen una buena dosis de fibra, la cual ayuda a retrasar la liberación de glucosa en el organismo, no aumentarán tus nivel de azúcar en la sangre. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes respalda las batatas como complemento saludable en el plato, ya que son el sustituto perfecto de esos dulces ya no tan buenos.
Combustible pre-entrenamiento
¿Otra ventaja de estos carbohidratos complejos? Tómatelos un par de horas antes de entrenar para darle a tu cuerpo la energía duradera que necesitas para correr o montar en bicicleta. Además, recibirás la dosis de electrolitos en forma de potasio que necesitas para equilibrar los líquidos de tu cuerpo.
La batata mejora la salud intestinal
La fibra puede ayudarte a mantenerte en tu peso (en parte porque ayuda a aplacar el hambre), reduce el colesterol, te mantiene regular e incluso puede transformar de manera positiva tus bacterias intestinales y así reducir la inflamación del cuerpo causante de enfermedades.
La cosa es que la mayoría de nosotros no la tomamos lo suficiente, y las mujeres adultas, por ejemplo, necesitan entre 25 y 29 gramos de fibra diarias. Con piel y todo, las batatas contienen aproximadamente el 15 por ciento de tu valor diario de fibra, así que tómalas para mantener sano tu intestino.
Mejora la presión arterial
El potasio de las batatas ayuda a reducir el impacto del sodio en el cuerpo y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que es un mineral importante para reducir la presión arterial y por tanto un corazón sano y fuerte, que es el principal motor de un corredor. El magnesio de las batatas es un beneficio adicional, ya que el mineral en realidad ayuda a transportar el potasio a través de las células.
¿Qué es mejor la patata o el boniato?
Pueden tener una apariencia similar, pero la patata y la batata tienen diferencias. Respecto a su composición nutricional, ambos tipos de tubérculos contienen carbohidratos complejos, sin embargo, el boniato destaca por tener un índice glucémico menor por lo que hace que su digestión sea más lenta. También la cantidad de azúcar en este último es diferente.
Aunque son similares respecto a proteína, fibra, vitaminas y minerales, su sabor y aspecto interior también es diferente. Mientras que el boniato tiene un sabor dulce, el de la patata es ligeramente amargo con dejes a tierra. Eso sí, aunque dicen que las patatas no son tan saludables, ambos tipos de vegetales son un gran aporte para mantener una dieta saludable, solo tienes que elegir tu favorita. Elijas la que elijas, evita prepararlas con grasa, sal o azúcar.
Cómo cocinar la batata
A diferencia de otros vegetales, el boniato al igual que la patata es un alimento muy versátil a la hora de cocinar. Para aprovechar al máximo la batata, lo mejor es cocinarla al vapor o hervirla en olla con agua y hacer, por ejemplo, un rico puré como guarnición. Pero puedes hacer más platos con esta hortaliza como por ejemplo una crema caliente, bastones de boniato crujientes al horno, como si fueran patatas fritas, pero sin necesidad de haberlos pasado por la fritura.
La batata también puedes cocinarla rellena, añadirla en bizcochos o deshidratarla, un tentempié perfecto para llevar durante una carrera de larga distancia [10 recetas con boniato que te ayudarán a cuidar la línea]. Eso sí, nunca en crudo porque puede ser bastante indigesto.
