Es pura matemática: Si no corres y después empiezas a correr, es probable que pierdas peso. En resumen, eso se debe a que "la pérdida de peso es una cuestión de las calorías ingeridas frente a las calorías que se pierden", dice el doctor Tedd Keating, profesor asociado de kinesiología en la Manhattan College de Nueva York. Al comenzar a correr, "solo inclinas la balanza hacia esta última". De hecho, correr es lo mejor para perder peso al principio. Las investigaciones han demostrado que el hecho de que muchos músculos trabajen juntos requiere más energía, lo que nos lleva a quemar más calorías que otros ejercicios.

El problema es que, como pasa con el resto de rutinas de ejercicios, cuando haces lo mismo una y otra vez, tu cuerpo acaba acostumbrándose. La mayoría de los corredores comienzan con carreras estables de intensidad relativamente baja a moderada. Cuanto más lo hagas, tu cuerpo se comportará en ese entrenamiento específico de manera más eficiente, lo que significa que aprenderá a usar la menor cantidad de energía posible para ejercer la misma cantidad de esfuerzo. Y eso es lo que lleva a un estancamiento en la pérdida de peso.

"Los corredores principiantes cada vez se vuelven mucho más ahorrativos, lo que significa que queman muchas menos calorías por unidad de tiempo al mismo ritmo", explica Keating. Y eso es algo bueno, pero si queremos desafiar continuamente nuestros cuerpos, fortalecernos y usar ejercicios de cardio para perder peso, "significa que tenemos que aumentar esto continuamente y mezclarlo un poco; mantener los pasos y las distancias no producirá los mismos resultados una vez que estemos en forma", dice.

Causa impacto en tu cuerpo

Entonces, ¿qué se supone que debes hacer cuando tu cuerpo se adapta a la carrera (es decir, cuando las mismas distancias con las que comenzaste se vuelven fáciles)? “Cuando dejas de estimular tu cuerpo mediante desafíos, necesitas encontrar una nueva forma de desafiarlo a nivel muscular", dice Jason Martuscello, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Pero no te asustes, no tienes que colgar las zapatillas de correr y cambiar de deporte. Puedes hacer que tu sistema funcione, dice Martuscello, solo necesitas cambiar el estímulo: corre más rápido, corre más lejos o corre en diferentes terrenos.

Hacer todo eso es lo mejor para mantener los beneficios de la pérdida de peso al correr, y se llama periodización. Imagina un plan de entrenamiento de carrera, que requiera ciclos de diferentes tipos de ejecución y recuperación, eso es periodización. "La periodización puede ser clave para mantener el progreso", dice Keating. "Un ejemplo sería incorporar carreras largas y lentas, carreras de tempo (carreras más cortas y de ritmo más rápido) y carreras de intervalos en tu programa de entrenamiento semanal".

Probablemente hayas oído hablar del HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El HIIT, que incluye correr, es una de las mejores maneras de espabilar tu sistema gracias a un nivel mayor de rendimiento. "El entrenamiento basado en intervalos te permite trabajar a intensidades más altas durante más tiempo, lo que es bueno para la pérdida de peso a largo plazo", dice Keating.

El entrenamiento a intervalos también acelera la quema de calorías de tu cuerpo. “La gente suele pensar que las calorías se queman cuando hacemos ejercicio, aunque también las quemamos después de este”, dice Martuscello. “Los entrenamientos de mayor intensidad requieren un consumo excesivo de oxígeno total después del ejercicio o EPOC mayor”, lo que hace que tu cuerpo vuelva al estado de reposo normal y, sí, eso requiere energía. Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine Open, el HIIT también aumenta tu metabolismo después del ejercicio más que trotar.

Además, el HIIT es super accesible para los corredores que aún no están preparados para empezar a acelerar el ritmo en distancias más largas. “La ciencia es muy clara en esto: no necesitas hacer mucho HIIT”, dice Martuscello. "Puedes ir al gimnasio y hacer tres carreras de 30 segundos en la cinta de correr, y llegar a notártelo en las piernas." En esos días, añade también un poco de entrenamiento de fuerza, que te ayudará a desarrollar el músculo y es algo que aumenta tu índice metabólico en reposo (RMR, por sus siglas en inglés); cuanto mayor sea tu RMR, más calorías quemarás en general.

O simplemente trabaja el HIIT en las carreras normales. En lugar de correr a un ritmo continuo, ve aumentando la velocidad a lo largo de tu recorrido de más de cinco kilómetros, por ejemplo, haz un sprint de 10 segundos cada dos kilómetros y medio. Es fácil.

Haz un cambio

Una vez que aciertas con un entrenamiento, es fácil centrarte en una cosa sola, especialmente al correr, donde lo único que tienes que hacer es ponerte las zapatillas y salir por la puerta. Pero incluso un tipo diferente de cardio puede motivarte el cuerpo lo suficiente como para romper la rutina de adelgazamiento.

Nadar es una excelente opción de cardio para los corredores. Principalmente porque, a pesar de ser un ejercicio de cuerpo entero, en realidad es un ejercicio restaurativo. "Debido a que se tensan diferentes grupos musculares, la natación permite que se restauren mejor las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) para el próximo entrenamiento", dice Keating. Intenta nadar unos cuantos largos en la piscina intercalándolos con períodos de descanso o simplemente flotando en el agua el día que no salgas a correr.

Montar en bicicleta también puede favorecer la recuperación activa de la carrera, mientras que te brinda un entrenamiento cardiovascular intenso. "Está un poco más orientado a ejercitar los cuádriceps que correr, y ayuda a que tus isquiotibiales descansen un poco", dice Keating. Tanto el ciclismo como la natación son entrenamientos de bajo impacto que pueden ofrecer a tus piernas el descanso necesario mientras trabajas tus músculos; es todo un acierto.

Y hay otras alternativas para quemar una gran cantidad de calorías que son más fáciles para el cuerpo: piensa en la elíptica, en aquajogging o aquacycling o en saltar de comba. "Cualquier cosa que involucre músculos similares y estimule tu ritmo cardíaco funcionará", dice Martuscello.
Ir alternando la carrera con cualquier otra forma de cardio evitará que tu cuerpo y tu metabolismo se acostumbren a la rutina, lo que significa que seguirá trabajando duro para quemar calorías. Y aún hay más: "mezclar ejercicios evitará que te aburras", dice Keating. Y la clave de todo esto es encontrar la motivación para no abandonar. "Para ver resultados, el ejercicio tiene que convertirse en un hábito".

Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com