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Probablemente no te sorprenda cuando te decimos que el azúcar simple puede ser uno de los mejores aliados del corredor. La clave está en que el cuerpo absorbe los carbohidratos para convertirlo en combustible y darle a los músculos la energía suficiente para los entrenamientos y carreras, especialmente cuando necesitas esa ayuda rápida en aquellos esfuerzos más difíciles, como puede ser una maratón. El ejemplo más claro está en los geles energéticos que suelen estar compuestos de azúcar, fructosa o glucosa, o polímeros de azúcares de fácil digestión.
Sin embargo, una dieta en alto contenido en azúcar procesada (cualquier cosa que no sea fructosa o lactosa, que se encuentra naturalmente en la fruta y en la leche) puede producir graves problemas de salud, lo que incita a muchas personas, incluidos a los corredores, a reducir la ingesta de sacarosa. Lo que directamente les lleva a dejar de lado el azúcar, ya que en muchas dietas deportivas se aconseja evitar los carbohidratos de alto índice glucémico o probar las diferentes alternativas, que son conocidos como endulzantes.
Eso sí, no todos los sustitutos del azúcar son creados de la misma forma. Algunos son edulcorantes de cero calorías desarrollados en un laboratorio, mientras que otros no son tan naturales como la fructosa o la lactosa, pero que se consideran reales o integrales. Para ayudarte a elegir el más adecuado para tu vida deportiva, estas son algunas de las alternativas al azúcar más comunes y las mejores formas de uso para que puedas elegir tu mejor opción.
La bióloga especialista en nutrición Elena Corrales indica que el azúcar que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono de absorción lenta procedentes de los cereales. Por lo tanto, los sustitutos de azúcar no son una alternativa a los hidratos de carbono complejos de los cereales, por lo que los tomaremos en todos los casos con mucha moderación.
Sustitutos del azúcar
1. La miel
Información nutricional
Una cucharada de miel contiene alrededor de 64 calorías y 17 gramos de carbohidratos, un poco más que el azúcar blanco, que tiene alrededor de 12 o 13 gramos de carbohidratos.
La miel, creada por las abejas cuando procesan el néctar, es por tanto un alimento natural y una alternativa al azúcar. Además, debido a que técnicamente es un alimento completo, ofrece ciertos beneficios para nuestra salud, afirma Lindsey Pfau, nutricionista deportiva, especializado en running. Ha habido algunas investigaciones que sugieren que la miel tiene propiedades antioxidantes, pero la mejor opción para maximizar esos beneficios es comer frutas y verduras. Dicho esto, la miel se compone de fructosa, glucosa y sacarosa, que pueden proporcionar beneficios a la salud de nuestro estómago, según cuenta Pfau.
El mejor uso con la miel es que es un excelente endulzante en la harina de avena, y como es más dulce que el azúcar de mesa, no hace falta utilizarse en grandes cantidades.
2. Jarabe de arce
Información nutricional
Una cucharada contiene alrededor de 52 calorías y 13 gramos de carbohidratos.
Al igual que la miel, el jarabe de arce también se encuentra en la naturaleza, es esencialmente savia concentrada del árbol de arce. Si eliges este sustituto, debes elegir uno que sea 100% puro jarabe de arce. "Muchas marcas mezclan el jarabe de arce con el jarabe de maíz o el azúcar de caña o los aromas artificiales debido a la inmensa cantidad de trabajo y de savia que se necesita para producir este producto", dice Pfau.
47 North Jarabe de arce orgánico canadiense
Si bien el jarabe de arce es menos dulce que el azúcar de mesa tiene un sabor más rico y el número de calorías es aproximadamente el mismo. El mejor uso, según dice el nutricionista deportivo, puedes aprovechar la consistencia líquida de este jarabe y mezclar con té helado, o con recetas de avena.
3. Agave
Información nutricional
Una cucharada tiene aproximadamente 63 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Si algunas vez has pedido un batido en algún bar de moda, seguramente que lo endulzaron con agave. El agave sigue siendo azúcar, esto no significa que no sea más saludable que el ingrediente blanco, pero si que es un alimento completo, que se encuentra en la naturaleza, y es aproximadamente la mitad del dulce que el azúcar de mesa.
Debes tener en cuenta que es posible que veas en algunas etiquetas de productos el néctar de agave, jarabe incluso jugo. Por eso es importante que leas detenidamente las etiquetas para determinar que se ha hecho con agave.
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El mejor uso que le puedas es mezclarlo en un batido, cóctel o té helado, al ser líquido hace que sea más fácil de disolver que el azúcar granulado.
4. Azúcar de coco
Información nutricional
una cucharada tiene aproximadamente 48 calorías y 12 gramos de carbohidratos.
Este endulzante, hecho de savia de la palma de coco, está en aumento. Tiene un poco menos de carbohidratos por cucharada en comparación con el azúcar tradicional. El azúcar de coco puede retener algunos de los nutrientes de la palma original, como el hierro, el zinc, el calcio y el potasio. Pero, igual que la miel, es mejor obtener esos nutrientes de los alimentos integrales.
Este sustituto del azúcar está compuesto principalmente por sacarosa, más glucosa y fructosa. A diferencia de otros azúcares, el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo gracias al alto contenido en fibra.
sevenhills wholefoods Azúcar De Coco Orgánico de Sevenhills Wholefoods
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El mejor uso es intentar cocinar con este azúcar, mezclarlo en el café o el té. En comparación con las otras alternativas, el azúcar de coco se hornea bien, es un poco menos refinado y tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar tradicional.
5. Stevia
Información nutricional
Una cucharada tiene cero calorías y 1.5 gramos de carbohidratos.
El extracto de la hoja de la Stevia es un endulzante sin calorías procedente de la planta de la Stevia. Es 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, lo que significa que no necesitar usar mucha cantidad. Dicho esto, su sabor es claramente diferente al del azúcar de mesa.
El mejor uso con la stevia sería en productos que no puedes tomar por su alto contenido en azúcar, como son los caramelos o chicles.
6. Sucralosa
Si bien la sucralosa deriva de una molécula de azúcar, en realidad no es azúcar, es artificial. La sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar tradicional y no tiene ni calorías ni nutrientes. Consumir una bebida dietética endulzada con sucralosa un par de veces a la semana no tiene daños sobre nuestra salud. Y, los endulzantes sin calorías ofrecen una solución temporal para las personas que están intentando perder peso y reducir así su consumo de azúcar.
El mejor uso que puede darle a la sucralosa es si quieres un refresco, pero que no tenga calorías, una bebida dietética endulzada con este edulcorante será una buena idea. Solo debes limitar su uso. Y recuerda que los edulcorantes sin calorías no alimentan tus carreras ni tu recuperación.
7. Aspartamo
Información nutricional
Al igual que el azúcar, tiene 4 calorías por gramo, pero la idea es que necesitaríamos menos ya que sabe más dulce que el azúcar tradicional.
El aspartamo es un endulzante no nutritivo y sin calorías, que, como la sucralosa, se usa comúnmente en las bebidas dietéticas. Según un estudio de Harvard sobre seres humanos, encontró razones que tomar aspartamo podría estar relacionado con un ligero riesgo de tener en cáncer en hombres. Sin embargo, los investigadores no pueden demostrar que este edulcorante sea un carcinógeno.
Mejor uso: al igual que la sucralosa, un refresco dietético endulzado con aspartamo está bien, pero la mejor opción es tomar una bebida refrescante con agua carbonatada o el agua con limón.
8. Sacarina
Información nutricional
Un paquete contiene menos de cuatro calorías y es aproximadamente 350 veces más dulce que el azúcar.
En la década de 1970, se propuso que la sacarina se retirara del mercado porque había estudios que vinculaba este endulzan con el cáncer en animales. Y aunque hubo un estudio en humanos que encontró que la sacarina producía cáncer de vejiga, la propuesta fracasó.
Castello since 1907 Edulcorante con sacarina y sin ciclamato
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9. Alcohol de azúcar
Información nutricional
Los alcoholes de azúcar contienen alrededor de 1,5 a 3 calorías por gramo.
Es posible que hayas visto en los chicles sin azúcar endulzado con xilitol o eritritol. Eso son alcoholes de azúcar, no son ni carbohidratos ni azúcar. “Son una contraparte de alcohol”, dice el nutricionista. Este tipo de endulzante se puede encontrar naturalmente en frutas y verduras, pero la mayoría se crean a partir de una molécula de azúcar y se usa en alimentos dietéticos. Los alcoholes de azúcar se digieren de manera diferente al resto de azúcares normales, y tampoco produce caries porque las bacterias de tu boca no puedan tampoco digerirlos.
Se recomienda el eritritol como una alternativa segura al azúcar bajo en calorías –también es una opción ideal para hacer repostería saludable–, pero las investigaciones han demostrado que no se recomienda consumir más de 30 gramos en una sola ración no es recomendado por el alto nivel de índice glucémico. El mejor uso es tomar chicles sin azúcar que suelen usar alcohol de azúcares como endulzantes, y no dañará tus dientes.
Heather is the former food and nutrition editor for Runner's World, the author of The Runner's World Vegetarian Cookbook, and a seven-time marathoner with a best of 3:31—but she is most proud of her 1:32 half, 19:40 5K, and 5:33 mile.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
