Cómo tomar la cafeína y cuáles son sus beneficios musculares

Los deportistas y los nutricionistas están destinados a entenderse. Unos se esfuerzan al máximo por alcanzar sus metas deportivas y los otros les ayudan en su empeño en una parte completamente imprescindible: la alimentación. Tener una dieta equilibrada ayuda a tener un rendimiento adecuado en los entrenamiento, una recuperación óptima y competir a tope cuando es necesario. Por eso, nutricionistas y deportistas utilizan una serie de suplementos que les ayudan a dar ese "extra" de energía que se necesita en momentos determinados.

“Algunos suplementos y alimentos deportivos pueden contribuir de manera útil a un plan de nutrición deportiva o a mejorar directamente el rendimiento”, asegura el estudio 'International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019 (IAAF): Nutrition for Athletics' realizado por Human Kinetics. "Los suplementos que contengan ingredientes como la cafeína o jugo de nitrato/remolacha pueden contribuir al aumento del rendimiento físico en función del evento, el escenario específico de uso y los objetivos y la capacidad de respuesta del deportista individual".

Así, los suplementos de cafeína se convierten en uno de los preferidos de los atletas de alto nivel y uno de los comodines de los nutricionistas para mejorar las dietas de los mismos. Precisamente hablamos con ambas partes para que nos cuenten cuándo y cómo se toma la cafeína natural y qué resultados han notado desde que la utilizan.

Josef Ajram - Deportista y broker

¿Qué mejoras has notado en tu entrenamiento desde que tomas cafeína natural?
La cafeína es un suplemento que tomo habitualmente desde hace años, ya no solo para las competiciones sino también para los entrenamientos. Sin lugar a duda, hay veces que te levantas con mucho cansancio o, personalmente, como compagino los entrenamientos con mi jornada laboral, a veces cuesta, y es la cafeína la que te da ese empujoncito inicial para arrancar. Últimamente están sacando cafeínas naturales con vitaminas del grupo B, como es Lift de Juice Plus+, que poco a poco se están volviendo más saludables para el organismo. (Los 20 alimentos con más B12 necesarios para la salud).

Josef Ajram

¿Cuándo y cómo tomas el suplemento de cafeína?
La cafeína la tomo en entrenamientos, unos 30 minutos antes, generalmente entre 80-100 miligramos. Luego, en competición incremento las dosis si son etapas largas, que es habitualmente lo que suelo hacer. Intento ir dosificando estas tomas para sumar un total de unos 350 miligramos de cafeína en total. Yo peso 82kg por lo que mi cuerpo lo tolera bien y solo tomo estas cantidades en situaciones de competición como puede ser la Cape Epic, el próximo Ultraman que haré… situaciones muy concretas en que el cuerpo necesita ese empuje y ese retraso de la fatiga muscular, lo que implica que, al tomar cafeína, la hidratación ha de ser excelente porque si no, la aparición de calambres es habitual.

¿Cuál es tu experiencia con otros suplementos deportivos?
Tanto la alimentación como la suplementación me la coordina Elena Saura, una especialista de Murcia que la conocí hace ya un año y medio cuando ella ayudaba al equipo de Prima Flor, un equipo UCI de mountain bike. Entonces estimamos que, para mejorar mi rendimiento, ella me iba a ajustar tanto la alimentación como la suplementación para diferentes cargas de entrenamiento y a los diferentes procesos competitivos. Con lo cual, en este sentido estoy muy tranquilo porque voy totalmente guiado por una gran profesional. He notado una mejoría increíble sobre todo en cuanto a rendimiento, a control de peso, definición y fortaleza muscular. (Los mejores suplementos para ganar músculo y cuándo tomarlos).

Marta León - Nutricionista y Técnico de Calidad y Seguridad Alimentaria

¿Qué aporta la cafeína natural a la dieta de un deportista?
La cafeína es un alcaloide que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales. Es un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más enérgicos y alerta, alivia la fatiga y la somnolencia. En el deportista, la cafeína natural aporta múltiples beneficios:

En el cerebro, tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central (SNC) y es capaz de activar la transmisión sináptica y la liberación de neurotransmisores. Esto mejora la propagación de las señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y la percepción del esfuerzo del deportista.
Potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, con el consiguiente incremento de la contracción muscular.
Reduce la fatiga muscular.
Beneficios en el tiempo de reacción.
Beneficios en el procesamiento de la información visual.

El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica (ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo). En estos deportes la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar una prueba de resistencia aeróbica.

En deportes anaeróbicos, se ha observado menor tiempo de reacción para comenzar los ‘sprints’, mayor precisión en los pases y menor tiempo de reacción en combates.

¿Cómo tomar la cafeína natural para que sea más efectiva de cara al entrenamiento?
Para obtener los mayores beneficios de la cafeína de cara a los entrenamientos, hay que saber, que, si se ingiere por vía oral, el cuerpo humano la absorbe rápida y completamente. Los efectos estimulantes pueden comenzar desde 15 hasta 30 minutos tras la ingestión y duran unas horas. En los adultos, la vida media de la cafeína, es decir, el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el 50 % de la cafeína, varía considerablemente, en función de factores como la edad, el peso corporal, el embarazo, la ingesta de medicamentos y el estado de salud del hígado. En adultos sanos, la vida media es de aproximadamente cuatro horas, con una variación de entre dos y ocho horas.

¿Qué otros beneficios, además de los deportivos, aporta la cafeína natural?

Mayor rendimiento mental y físico.
Ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio.
Mayor estado de alerta.
Retrasa la aparición del sueño.
Efecto protector de enfermedades neurológicas.
Aumenta la pérdida de grasa por activación de la lipolisis.
Efecto protector de hipertensión y sensibilidad a la insulina.
Aumenta la dopamina.
Estimulante del sistema nervioso central.
Efecto diurético.
Puede ayudar a mejorar las tareas cognitivas.

Los alimentos donde podemos encontrar la cafeína natural son: el café, té, algunas bebidas gaseosas, el cacao, la yerba mate y guaraná. Las cantidades aproximadas por ración son:

Café (por cada taza de 150 ml) tostado y molido-instantáneo: 80-60 mg de cafeína/ración
Café descafeinado (por cada taza de 150 ml) tanto tostado y molido como instantáneo: 3 mg de cafeína/ración
Té (por cada taza de 150 ml): 40 mg de cafeína/ración (Té verde para perder peso: sus beneficios y propiedades)
Cola (por cada lata de 330 ml): 30 mg de cafeína/ración
Chocolate en pastillas (50 g): 20 mg de cafeína/ración

Se puede pensar que, dada la presencia de cafeína en alimentos en concentraciones considerables, el consumo de estos podría ser suficiente para conseguir un efecto ergogénico. Sin embargo, se sabe que estos alimentos pueden contener otras sustancias con un efecto antagónico y, por esta razón, se defiende que el consumo de preparados con cafeína es más eficaz, además de permitir un mayor control de la dosis.

Aunque principalmente la cafeína es consumida por los humanos en forma de infusiones, existen suplementos alimenticios en la industria como las bebidas energéticas que la incluyen de manera natural y que además aportan vitaminas como las del grupo B y minerales, proporcionando energía natural para el cuerpo y la mente y beneficios para el organismo.

A la hora de adquirir cafeína natural, ¿Qué hay que tener en cuenta? ¿cómo hay que leer la etiqueta?
A la hora de adquirir productos que contengan cafeína, es importante comprobar en el etiquetado, el contenido de cafeína que contienen. Para leer bien la etiqueta, deberemos revisar primero: qué producto es, el tamaño de la ración y la cantidad de cafeína por ración o por litro. Con una adecuada revisión del etiquetado, podremos hacer un cálculo aproximado de la cafeína consumida para estar dentro de un consumo moderado y no excedernos con la cantidad, evitando así posibles efectos secundarios.

¿Cuáles son las posibles contraindicaciones de la cafeína natural?
Un consumo diario moderado de cafeína (hasta 300 mg/día, equivalente a dos tazas de café), es lo recomendado. Es importante controlar la cantidad de cafeína que consumimos, porque un exceso de cafeína puede provocar:

Aumento del ritmo cardiaco. La cafeína produce un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, por ello se aconseja limitar su ingesta en pacientes con enfermedades cardiovasculares y/o hipertensión.
Arritmia.
Subida de la tensión arterial.
Irritabilidad, temblores, dolor de cabeza.
Insomnio. Aquellas personas con dificultad para dormir deben limitar el consumo en las horas previas al periodo de sueño.
Intranquilidad.
Nerviosismo.
Diuresis y/o diarrea, por lo que debe evitarse su consumo en personas que padezcan alguna alteración renal o digestiva.
Náuseas.
Irritabilidad del sistema digestivo, por lo que personas que padezcan gastritis o úlcera péptica deben evitar el consumo.
En mujeres embarazadas, retraso en el crecimiento en el feto.
Limitación en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D), B12, hierro y calcio.

Judith Lluent - Entrenadora y preparadora Física en Train2win Entrenaments. Entrenadora internacional de esquí

¿Qué mejoras has notado en tu entrenamiento desde que tomas cafeína natural?
Soy una deportista a la que no le gusta el café, por lo que cuando tomo cafeína durante los entrenos o competiciones, con pocas cantidades de ingesta de cafeína, la respuesta que experimenta mi cuerpo es muy buena. La cafeína hace que me sienta más activa y me estimula a mantener ritmos altos, sobre todo en entrenos largos de 2h o más.

CARLOS DEL POZO

¿Cuándo y cómo tomas la cafeína natural?
En verano cuando es temporada de Triatlon y Swimrun. La tomo sólo en entrenos largos y en competición. Suelo tomarla a través de la suplementación. Durante los entrenos y en competición utilizo Lift de Juice Plus+ en uno de los dos bidones que llevo en la bicicleta y si es entreno de carrera larga más de 1h tomo algún gel con cafeína. También tomo Lift en aquellos días por la mañana, como si fuera el café habitual, ya que cuando vienes de días muy intensos de entreno ayuda a estar más activa para el trabajo. En invierno en los entrenos en pista me preparo un termo donde me llevo la infusión caliente de Lift y voy tomándolo para calentar e hidratar. En este caso lo hago más diluido.

¿Cuál es tu experiencia con otros suplementos deportivos?
He probado varias marcas de suplementación deportiva y las que mejor tolera mi estómago son las procedentes de productos naturales. Actualmente utilizo a nivel de geles y carbohidratos Maurten y Nutrisport, aparte de la suplementación de micronizados y omegas de Juice Plus+ que ayudan a recuperar mejor, hace que disminuyan los radicales libres fruto de los entrenos.

¿Cómo cuidas tu nutrición enfocada al deporte?
Lo hago con la ayuda de una profesional, una buena dietista, que me marca las pautas, según la época del año en la que me encuentro y en el periodo de entrenos o competición.

Laila Aldars-García - Dietista-Nutricionista, Doctora en Ciencia y Tecnología Agroalimentaria.

¿Qué aporta la cafeína natural a la dieta de un deportista?

La cafeína natural por sus propiedades antioxidantes y estimulantes aportan energía adicional para realizar ejercicio físico, además de que mejora la concentración y motivación y ayuda al organismo a hacer frente a los radicales para mantener un estado de salud óptimo y que tener una recuperación después del ejercicio más rápida. Entre sus múltiples beneficios para el ejercicio destacamos:

Estimula el sistema nervioso central: Disminuye de la sensación de fatiga muscular durante y después del ejercicio físico, con lo que también mejora la resistencia y aumenta la intensidad del entrenamiento.
Motiva al deportista a seguir ejercitándose ya que produce sensación de euforia.
Mejora la atención y la capacidad de respuesta ayudando a llevar cabo un entrenamiento efectivo.
Potencia la actividad muscular y reduce la sensación de dolor: Ayuda a la contracción muscular, sobre todo importante en ejercicios de larga duración y de intensidad.
Acción sobre el metabolismo de las grasas: La cafeína aumenta la utilización de los ácidos grasos y esta mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia el rendimiento.
Acción antioxidante: Ayuda al organismo a la recuperación tras el ejercicio físico.

¿Cómo tomar la cafeína natural para que sea más efectiva de cara al entrenamiento?
En cuanto al momento de su ingesta, lo mejor es tomarlo 30-45 min antes del entrenamiento, ya que es el tiempo que tardan en aparecer los efectos fisiológicos estimulantes y vasoconstrictores propios de la cafeína. Además, para tomarlo lo mejor es que sea en combinación con otros ingredientes que nos aporten otros beneficios, como por ejemplo complejos vitamínicos, para así obtener una sensación de bienestar y energía generalizada, ayudando a diversas funciones del organismo.

Una buena forma de ingerirla es a partir de preparados naturales, en donde la cafeína natural se va a absorber rápidamente por el organismo y notaremos sus efectos rápidamente. La duración de estos efectos depende de cada individuo y van desde 2h a 10h. Por ello preparados naturales que se disuelven diferentes líquidos, como agua y otras bebidas, y que vienen en un formato pequeño y transportable, son un gran aliado a lo hora de tomar cafeína natural, ya que es una formar de tomarla con un sabor agradable, fácil de llevar contigo y pudiendo obtener sus beneficios en el momento que más nos convenga.

¿Qué otros beneficios, además de los deportivos, aporta la cafeína natural?
La cafeína tiene múltiples beneficios, entre ellos destacamos:

Aporta energía con lo que ayuda a tener la mente y el cuerpo más activos
Mejorar los impulsos musculares
Tiene efecto diurético con lo que ayuda a detoxificar
Mejora la capacidad respiratoria y evita los ataques de asma.
Alivia la congestión en resfriados y gripes
Disminución de la incidencia de deterioro neurológico asociado con el envejecimiento, por su efecto antioxidante
El consumo de cafeína puede reducir la inflamación e incluso puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.

A la hora de adquirir cafeína natural, ¿Qué hay que tener en cuenta? ¿cómo hay que leer la etiqueta?
Lo primero que hay que ver, como indica la palabra “cafeína natural”, es que provenga de una fuente natural: café, té, mate, cacao, o guaraná en otros; esto tiene que venir indicado en la etiqueta. También es importante fijarse en los otros ingredientes que lleva para producto y tener claro lo que es cada uno para saber lo que estamos ingiriendo. Hay que tener en cuenta la calidad del producto, para ello tenemos que mirar la marca del producto y que la empresa que lo produce nos garantice la calidad de los ingredientes y su compromiso con la nutrición.

¿Cuáles son las posibles contraindicaciones de la cafeína natural?
Primero, hay que señalar que la cafeína consumida con moderación presenta multitud de beneficios y es totalmente sana para la mayoría de los adultos; y que sus contraindicaciones pueden venir en determinadas situaciones fisiológicas o enfermedades o cuando se realiza un consumo excesivo. La principal contraindicación es para las personas que padecen insomnio, ansiedad o nerviosismo por la capacidad de estimulación del sistema nervioso central. También hay que evitar o moderar el consumo de cafeína en las siguientes situaciones: alteraciones cardiovasculares graves, hipertensión arterial, alteraciones psíquicas, embarazo y lactancia, úlcera o inflamación gastrointestinal y incontinencia urinaria. Sin embargo, en las situaciones anteriormente indicadas, lo mejor es contactar con un especialista que nos dirá si podemos tomarla y en qué cantidad. Un consumo excesivo puede provocar nerviosismo, temblores o agitación, además de otros efectos negativos como ansiedad, ganas de orinar constantes, interacciones con ciertos medicamentos, dolor abdominal.

5 beneficios del café en la piel

Te contamos 5 razones por las deberíamos utilizar el café también en nuestro cuerpo y piel:

1- Al ser una potente fuente de antioxidantes, el café previene el envejecimiento, protegiendo las moléculas que se degeneran en el cuerpo.

2- Mejora la circulación en la piel y activa la circulación sanguínea.

3- Es antiinflamatorio y diurético, limpia la piel y elimina toxinas. Es, por tanto, perfecto para tratar ojeras y bolsas de ojos, mejorando la circulación.

4- Absorbe grasa y líquidos.

5- Reafirma, tonifica y tensa la piel de forma natural, eliminando la grasa y flacidez de la cara y del cuerpo.

Iván Iglesias

Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.