Quince métodos científicamente comprobados para reducir el estrés

Pocas cosas son tan democráticas, tan igualitarias, como el estrés. Todos lo sufren. Desde el bebé que tiene hambre hasta el anciano que tiene que lidiar con problemas de salud. Cargan con tensiones los estudiantes ante la presión de un examen, los trabajadores ante las exigencias de la profesión, las amas de casa que siempre tienen todo listo. Estresarse es para todos.

Bajo presión, el cuerpo responde desde el instinto de supervivencia, segregando hormonas que aumentan el ritmo cardíaco y vuelven la respiración más profunda. Sangre en las venas y oxígeno en los pulmones, los básicos para enfrentar el peligro... ¡O huir! Los seres humanos estamos condicionados desde lo antropológico a responder a factores de estrés.

Claro que cada cuerpo reacciona diferente. Están los que se excitan demasiado bajo presión: enojo y estado de agitación son las claves. En el otro extremo, hay quienes, cuando se estresan, se "desinflan", pierden las energías, se deprimen. Como en la prehistoria, hay cuerpos que responden enfrentando el peligro y otros que huyen.

Pero, dado que, como especie, hemos evolucionado, y lo que provoca tensión tiende a ser bastante menos peligroso que un tigre dientes de sable acechando nuestra caverna, podemos utilizar algunos ejercicios sencillos para disminuir en forma rápida la respuesta fisiológica a la tensión.

Nada de magia negra ni fármacos. Trucos simples para bajar un cambio –o dos– cuando hace falta.

(1) Caminar. Una caminata de diez minutos libera endorfinas, hormonas que compensan el exceso de adrenalina y cortisol de un momento estresante. Una vueltita, más que suficiente para calmarse.

(2) Respirar. La respiración profunda –algunas técnicas de yoga son de gran ayuda– "simula" la situación relajada posterior al estresazo. Hace creer al cuerpo que el peligro ya pasó.

(3) Comer. Pocas cosas aumentan tanto la tensión como esa alarma encendida en el cerebro que indica que faltan nutrientes. Sin abusar, sin comer compulsivamente como una forma de paliar la angustia, un bocado nutritivo apaga incendios en los patrones neurales. Además, la comida siempre puede utilizarse como un "premio": un caramelo, un chocolate, algo con glucosa y que, además de placer, renueva.

(4) Masticar chicle. No califica como "comer", pero la actividad mecánica de masticar repetidamente contribuye a la oxigenación y mejora el estado de alerta.

(5) Tener plantas. Las plantas de interior, tanto en casa como en ambientes laborales, renuevan el oxígeno y hacen que el lugar sea más amigable para pasar el tiempo. Los aromas de las flores también son relajantes. Pero la combinación perfecta es la caminata en el parque, haciendo ejercicio y oliendo el verde, al aire libre.

(6) Poner música. Que la música calme a las fieras tiene una explicación científica. Hace que el cerebro libere dopamina, una hormona relacionada con el placer. Además, colabora con la muchas veces difícil misión de disminuir el ritmo cardíaco y la presión sanguínea. Inclusive, algunos especialistas recomiendan escuchar música durante momentos especialmente tensos. Muchos cirujanos, por ejemplo, ponen música en sus quirófanos.

(7) Alejarse de la pantalla. Trabajar demasiadas horas delante de una computadora puede ser un factor de estrés. Tomarse descansos breves pero frecuentes –y aprovecharlos para caminar– libera al cerebro de un estado de alerta permanente que es desgastante. Lo mismo aplica para los teléfonos celulares. Apagarlos de tanto en tanto quita la presión de estar pendiente todo el tiempo de lo que sucede allá afuera.

(8) ¡Encender la pantalla! No, no es una contradicción con respecto al caso anterior. Es que un uso a conciencia de una computadora o dispositivo móvil para entretenimiento puede servir para relajarse. Desde un video viral lleno de gatitos hasta una partida de Angry Birds, o de Candy Crush, o el vicio de turno, es una buena forma de relajar.

(9) Relajar los músculos. La relajación muscular progresiva es una técnica utilizada por muchas disciplinas, incluyendo el yoga y algunas artes marciales. Consiste en tensar y relajar los músculos a consciencia, en forma ordenada, comenzando por los pies y escalando hasta terminar con los músculos de la cara. Tomarse unos diez minutos para este ejercicio recarga energías y libera tensiones.

(10) Hablar con un amigo. Tomarse unos minutos –en persona o por teléfono, nada de Whatsapp– para hablar con un amigo, además de dispersar de las tareas agobiantes, genera como respuesta neurológica la segregación de endorfinas. Y el placer relaja.

(11) Laborterapia. Hacer tareas manuales repetitivas (tejer, bordar, tocar el piano) ayuda a relajarse. La razón: las manos son el conjunto de músculos y articulaciones más complejo del cuerpo humano. Cualquier cosa que involucre una coordinación fina –hasta escribir la lista de las compras, pero a mano, en un papel– obliga al cerebro a enfocarse únicamente en eso. Y en ninguna otra cosa.

(12) Aprender a aceptar. Hay fuentes de estrés que son inevitables: la muerte, la enfermedad, la recesión económica. La aceptación como etapa del proceso de duelo suele ser difícil y demandar tiempo, pero en el largo plazo es la única forma de que una situación que no podés cambiar deje de torturarte. No intentes controlar lo incontrolable.

(13) Jugar. Con mascotas, con chicos, con amigos, simplemente haciendo rebotar una pelota contra la pared. En acción o en reposo, en un partido de fútbol o en uno de Pictionary, la actividad lúdica se relaciona con los centros neurales del placer.

(14) Evaluar. Identificar una cosa buena que te haya sucedido en el día. Nadie tiene un día tan malo como para no encontrar una sola cosa satisfactoria. Aferrarse a ese pensamiento aligerará el peso de... todo lo otro.

(15) Decir que no. Pero, a la larga, una de las formas más eficaces de combatir el estrés es simplemente evitándolo. Conocé tus límites y aprendé a decir que no. Tanto en lo profesional como en lo personal, no aceptes compromisos que te excedan. Evitá a la gente y las cosas que te ponen tenso. Si el noticiero te pone de mal humor, cambiá de canal. Haciendo suficiente zapping, siempre, en alguna señal, están dando Los Simpson.