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Las patatas son, sin duda, uno de los alimentos más consumidos del mundo. Esto se debe a varios motivos. Para empezar, su característico sabor ligeramente amargo y a tierra que hace que sirvan para preparar multitud de tipos de platos, así como también por su precio accesible o también por su increíble valor nutricional. Aunque este último siempre está cuestionado cuando entra en escena la batata, su principal enemigo.
Cuando se trata de patatas, la variedad blanca clásica no está tan valorada como su contrincante más dulce, la batata que se caracteriza por su color naranja. Hoy en día, parece que se habla más de las batatas por sus beneficios nutricionales, mientras que las patatas se consideran algo que uno puede comer muy pocas veces a la semana o permitirse el día en el que te saltas la dieta.
¿Entonces... dónde está el problema? ¿De verdad las patatas son tan malas para tu organismo? ¿Qué diferencias hay entre las patatas y las batatas? Le preguntamos a Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición deportiva en Swim, Bike, Run, Eat! Sports Nutrition que nos ayuda a resolver estas preguntas y expone su opinión al respecto.
Propiedades y valor nutricional de la patata
Las batatas son mejores para tu salud que las patatas porque contienen más nutrientes complejos como pueden ser carbohidratos, vitamina A, betacaroteno, magnesio y manganeso. Mientras que la batata tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que tienden a tener un efecto más moderado en los niveles de azúcar en sangre, la patata tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de consumirlas.
Sin embargo, esto puede variar según la variedad y la forma de preparación. A menudo, se consumen fritas o con ingredientes como mantequilla, sal, crema agria y tocino... y esto puede hacer que aumenten las calorías que ingieres.
Aquí comparamos los distintos tipos de patatas. Una batata mediana horneada contiene 103 calorías , 24 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína, 7 gramos de azúcar y vitaminas y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso, vitamina A y vitamina C.
Una patata blanca mediana contiene 164 calorías , 37 gramos de carbohidratos, 4,5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, 1,8 gramos de azúcar y vitaminas y minerales como potasio, vitamina C, magnesio, fósforo, calcio, hierro y zinc. O, por ejemplo, 100 gramos de patatas cocidas tienen: 77 calorías, 0,1 gramos de grasas totales, 6 gramos de sodio, 421 miligramos (mg) de potasio, 17 gramos de hidratos de carbono, 2,2 gramos de fibra, 0,8 gramos de azúcar, 2 gramos de proteínas, 12 mg de calcio, 0,8 gramos de hierro, 23 mg de magnesio, 19,7 de vitamina C.
Si comparamos el sabor y la textura de ambas. La patata, por ejemplo, tiene un sabor más neutro y una textura más firme y almidonada cuando se cocina. Es comúnmente utilizada para preparar puré, papas fritas, guisos y sopas. Y la batata tiene un sabor dulce y terroso y una textura más suave y húmeda cuando se cocina. Se puede asar, hervir, hornear o incluso utilizar en preparaciones dulces como pasteles o bizcochos.
Beneficios de la patata
¿Qué implica todo esto para tu salud? "Aunque ambos tipos de patatas contienen carbohidratos complejos, las batatas son, en realidad, más bajas en el índice glucémico que las patatas", según Nisevich Bede. Esto significa que las batatas son más lentas de digerir y tienen menos impacto en los niveles de glucosa en sangre. Alimentarte de carbohidratos que tardan más en digerirse implica que puedes correr más tiempo sin que te dé una pájara o empieces a notar los síntomas de fatiga muscular mientras estás corriendo una carrera de media o larga distancia.
Pero la patata además te ayuda a la reposición de glucógeno. Es decir, después de una sesión intensa de entrenamiento o competición, los niveles de glucógeno en los músculos pueden agotarse. Por lo que las patatas pueden ayudarte a reponer esos niveles rápidamente debido a su contenido de carbohidratos. Además, este alto nivel de carbohidratos ayudan también a estar saciado durante más tiempo, por lo que puede formar parte de tu dieta para perder peso.
Ambas variedades de patata contienen fibra, lo que mantiene el tránsito intestinal regular, por lo que es uno de los mejores alimentos para combatir el estreñimiento. Estos tubérculos también ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre para que no haya ni bajadas ni subidas importantes, así como también los de colesterol y triglicéridos. También tienen proteínas para fortalecer y reparar los músculos después de la carrera, pero las patatas contienen el doble de proteínas que las batatas. Por lo que es perfecto para añadir a tu plato junto a otros de los 30 mejores alimentos para recuperarte mejor después de correr.
Las diversas vitaminas (incluido un alto porcentaje de Vitamina C) y minerales presentes en ambas ayudan a mantener los huesos y los músculos fuertes, así como también a combatir cardiovasculares y respiratorias, e incluso a tener un sistema inmunológico saludable.
¿Qué es mejor comer: patatas o batatas?
"Las patatas tienen mala fama, probablemente porque se suelen tomar con alimentos ricos en calorías", dice Nisevich Bede. "No contienen grandes cantidades de sabor o humedad cuando se cocinan, por lo que la gente tiende a depender de la grasa y la sal para potenciar el sabor. Piensa esto: o patatas al horno cargadas con todos los ingredientes o patatas fritas.
Aunque eso no significa que no puedas disfrutar de ellas. "De hecho, las patatas son una gran fuente de potasio, sobre todo si se comen con la piel. Las patatas son una de las principales fuentes de potasio de la dieta estadounidense", asegura Nisevich Bede. Eso sí, siempre lava la piel antes de consumirla. Aun así este potasio que contiene la patata puede ser clave para mejorar la función muscular y nerviosa. Durante el ejercicio, los niveles de potasio pueden disminuir debido a la sudoración, y consumir patatas puede ayudar a mantener un equilibrio adecuado de electrolitos.
Para conservar los beneficios de la patata para la salud y ahorrar calorías, Nisevich Bede recomienda cubrirlas, por ejemplo, con salsa de yogur griego o especias. "Creo en la moderación, pero también creo que las calorías deben favorecerte. Por lo tanto, si eliges una forma más indulgente de disfrutar de las patatas, compénsalo esto con carnes magras y verduras densas en nutrientes", dice.
Otra de las peculiaridades de la patata es su versatilidad culinaria. Las patatas pueden prepararse de diversas formas, lo que las hace una opción flexible y deliciosa para incluir en una variedad de comidas para los deportistas. Por ejemplo, si te apetecen las patatas fritas, tómate una ración pequeña o puedes hacerlas con tu freidora de aire y sírvelas por ejemplo con un filete de salmón, un poco de arroz integral y brócoli o judías verdes como acompañamiento. Un plato bastante bien proporcionado nutricionalmente.
Si bien las patatas son bastante ricas, ten en cuenta que también lo son en nutrientes, lo que también te beneficiará no solo si eres corredor, sino también si montas en bicicleta. Y no te preocupes demasiado porque la patata contiene más azúcar. Nisevich Bede afirma que "deberías estar más preocupado por el azúcar añadida presente en tu dieta que por los azúcares naturales como los que presentan las patatas o las batatas".
Creo que la patata es una fuente de carbohidratos, y para la mayoría de los atletas de resistencia, los carbohidratos son una gran fuente de energía antes de un entrenamiento, durante todo el día, y para reponer los almacenes de glucógeno después del entrenamiento, dice Nisevich Bede. Por lo tanto, ambos tipos de tubérculos son una gran aporte a una dieta saludable, así que solo tienes que elegir tu favorita. Elijas la que elijas, evita prepararlas con grasa, sal o azúcar.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
