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Cuando practicas deporte, el cuerpo necesita de oxígeno y energía por lo que el corazón late más veces con el fin de aumentar esa sangre que necesitas para hacer ejercicio físico. Sube el ritmo cardiaco, las pulsaciones. Al correr, la frecuencia cardiaca normal debería estar entre 120 a 160 latidos por minuto (lpm), pero debes tener en cuenta que aumenta progresivamente hasta un punto en el que ya no sube más y empiezas a cansarte. Es ahí donde está tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
La frecuencia cardiaca máxima es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin poner en peligro tu salud. Has de saber que es importante conocerla porque te servirá para planificar y conocer las intensidades de tus entrenamientos y conseguir que sean mucho más efectivos. Para calcularla, está la clásica fórmula: 220 menos tu edad. Eso sí, esta fórmula se implementó en personas sanas y que a medida que vamos cumpliendo años, las pulsaciones disminuyen. Por ello, otra de las formas para descubrirlo es utilizando un pulsómetro o reloj deportivo.
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Los umbrales de frecuencia cardiaca según la distancia
Por eso, cuando te vas a enfrentar a tu primera carrera has de saber que las pulsaciones varían depende de la duración. Cuanto más corta sea, más altas deberían ser. En general, puedes disputar una carrera de 5 km al 95% de tu frecuencia cardiaca máxima; una de 10 km a un 93%; un medio maratón entre el 88 y el 93% y un maratón entre el 85 y el 88%. Obviamente, estos datos no dejan de ser medias y no deberías obsesionarte mucho con el ritmo cardiaco en el último tercio de tu primera carrera, porque la temperatura corporal sube, aunque no varía el ritmo.
Ritmo cardíaco y pulsómetro: utilidad limitada
Si utilizas un pulsómetro, debes ser consciente de que carece de utilidad hasta que no se supera la primera décima parte de la competición, mientras que en maratón y medio maratón solo tiene valor durante los dos primeros tercios de la carrera. Al principio, los nervios pueden distorsionar la información, mientras que los procesos físicos descritos anteriormente pueden dar al traste con la fiabilidad de la lectura en el último tercio del recorrido.
En conclusión, si superas tu frecuencia cardiaca máxima mientras participas en una carrera, empezarás a sentir tu debilidad. Por eso, lo mejor es no sobrepasarse para garantizarte así que podrás finalmente cruzar la línea de meta con éxito y con el ritmo cardiaco sin desbocarte en tu debut en el running.
¿Qué hacer si me suben mucho las pulsaciones cuando corro?
Tanto si llevas poco tiempo corriendo como si ya eres todo un corredor que llevas muchos kilómetros en las piernas a veces en la carrera nos suben mucho las pulsaciones y se mantienen altas durante un tiempo. Es siempre una sensación desagradable, pero si nos parece que se nos va a salir el corazón por la boca o que nos va a dar un ataque está claro que lo primero que hay que hacer siempre es bajar el ritmo. Eso sí, sin pararse de golpe porque puede afectar más.
Lo ideal sería hacerse una prueba de esfuerzo tras ese accidente porque te ayudará a conocerte y a saber cuáles son tus límites a la hora de correr. A la hora de entrenar, puedes optar por hacerlo por zonas de frecuencia cardiaca, que puedes controlar a través de los relojes para correr que incorporan sensor de ritmo cardiaco: o desarrollar una buena base aeróbica a través de sesiones de velocidad como pueden ser series, cambios de ritmo o fartlek. Así como también tratar de llevar una respiración rítmica mientras corres para evitar ahogarte.
Cómo calcular mi frecuencia cardiaca
La frecuencia cardíaca es una de las medidas más precisas para determinar la intensidad y el esfuerzo durante un entrenamiento. Pero encontrar tu frecuencia cardiaca a veces no es nada fácil para así poder entrenar por zonas y mejorar notablemente tu rendimiento. Seguramente habrás visto la clásica fórmula de la que todo el mundo habla que es la de: 220 menos tu edad, pero la mejor ecuación que hay disponible actualmente para la población general es ésta: [208 - (0,7 x edad)].
Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardiaca
El conocer la frecuencia cardiaca máxima de cada uno nos puede ayudar bastante a la hora de entrenar y ser mejor runner. Este tipo de entrenamiento persigue el objetivo de aumentar la capacidad aeróbica sin llegar a sobrecargar el sistema muscular y esquelético.
Existen varios modelos de zonas de entrenamiento por rangos de frecuencia cardíaca (todos con sus propias etiquetas), pero la mayoría de los corredores que no son de élite siguen cinco zonas establecidas por Polar, que están basadas en investigaciones de los años 70. Hay cinco zonas: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura. Así es son:
- Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 por ciento de la FCM
- Zona 2: Ligero, del 60 al 70 por ciento de la FCM
- Zona 3: Moderada, del 70 al 80 por ciento de la FCM
- Zona 4: Difícil, del 80 al 90 por ciento de la FCM
- Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 por ciento de la FCM
Para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca, tienes que hacer algunos cálculos pero son sencillos: Solo tienes que multiplicar tu máximo por los porcentajes mínimo y máximo indicados por cada zona.
Pero si no te apetece hacer todos estos cálculos, puedes utilizar las tres zonas que proporciona el Colegio Americano de Medicina Deportiva:
- Entrenamiento aeróbico: 50-70 por ciento de la FCM
- Carreras de ritmo y umbral: 71-85 por ciento de la FCM
- Intervalos: >85 por ciento de la FCM
La equipación básica que necesitas para correr
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