“Desde que mi madre, de cincuenta y tantos, me contó que lo que de verdad estaba fortaleciendo su abdomen era hacer planchas, me he propuesto hacerlas todos los días, incluso cuando no vaya al gimnasio”. Esta frase, pronunciada por mi compañera Marina Valera, editora de belleza de Vogue.es, resume a la perfección la efectividad de este ejercicio (por no hablar de la capacidad motivadora de todas y cada una de las palabras que la componen. Porque yo, después de oírlas, también quiero hacer planchas todos los días). Aunque esta frase tan solo resume una percepción visual –¿acaso no hay mejor prueba de su efectividad que notar los resultados?–, son muchos los expertos que confirman las sabias palabras de la madre de Marina. “Si tuviera que escoger un movimiento que te ayude a fortalecer el centro (el core) del cuerpo, donde nacen todos los movimientos, este sería la plancha ”, afirmó Fernando Sartorius en uno de sus desafíos para Vogue.
Pero no es el único que alaba las bondades de este ejercicio. “En mi opinión las planchas prácticamente deben sustituir a los abdominales tradicionales. La tendencia es utilizar cada vez menos los abdominales tradicionales ya que pueden resultar lesivos para la zona lumbar. El trabajo de planchas en diferentes posiciones parece bastante más indicado”, explica Ángel Merchán (@angelmerchanhwm), entrenador personal y director de Home Wellness Madrid, que insiste en que los abdominales clásicos ayudan a fortalecer el abdomen pero no resultan especialmente funcionales ya que lo que se busca en la zona del core es generar estabilidad y no movimiento, que es lo que de verdad ocurre con los abdominales clásicos.
Para poder valorar aún más la efectividad de una plancha, preguntamos a Merchán por la posibilidad de establecer una equivalencia numérica entre planchas y abdominales para ser conscientes, aún más, de la necesidad de empezar a hacerlas sí o sí. “Es difícil establecer una equivalencia ya que una plancha es una contracción isométrica (sin movimiento) y un abdominal tradicional es concéntrica (con movimiento), pero podemos establecer que una plancha de 30 segundos puede equivaler a 15 abdominales, tanto en lo que se refiere a efectividad para mejorar la fuerza del abdomen como a esfuerzo".
Asumida la efectividad de este ejercicio (aún desconocido para muchas, incluso para las asiduas del gym), explicamos 5 puntos clave de la plancha.
¿Las planchas pueden sustituir a los abdominales tradicionales?
Los defensores de la efectividad de la plancha contestan con un sí rotundo a esta pregunta:“El trabajo de planchas en diferentes posiciones tiene como objetivo trabajar toda la faja abdominal ”, explica Merchán. Sin embargo, no todos opinan lo mismo. Así lo explica Mariano Aicardi, fitness manager de Caroli Health Club Madrid, que afirma que para trabajar el abdomen a nivel muscular es imprescindible combinar planchas y abdominales. “En las planchas los abdominales participan como estabilizadores de la zona lumbar, la forma de trabajo es diferente. Con las planchas realizamos con esta zona una contracción isométrica. Lo ideal es hacer abdominales y planchas ya que se complementan entre sí”, afirma el experto, que recuerda uno de los inconvenientes de la plancha: deben evitar hacerla las personas mayores ya que aumenta la tensión. Y también deben tener cuidado las personas con problemas de lumbares o sobrepeso.
¿Puedo hacerlas si no tengo fuerza?
La plancha puede que sea uno de los ejercicios que más dificultades plantea a los amateurs. Pero eso no significa que no pueda hacerse si estás empezando ahora a ir al g_ym_. La clave está, tal y como explica Ángel Merchán, en adaptar la plancha al nivel de fuerza abdominal de cada persona. “Si no tenemos mucha fuerza y nunca la hemos hecho es mejor empezar con apoyo sobre antebrazos y sobre rodillas en lugar de sobre los pies”, explica. Otra alternativa, sobre todo si no eres capaz de aguantar más de 10 segundos en una buena postura de plancha, es la que propone el experto de Caroli Health Club: fortalecer primero la musculatura con abdominales tradicionales para poder trabajar después de forma correcta las planchas.
¿Cuántas planchas es necesario hacer para obtener resultados?
Para poder trabajar todos los músculos del abdomen es necesario hacer planchas en diferentes posiciones. “Como mínimo debe haber una plancha frontal con 4 apoyos, una plancha frontal con solo 2 ó 3 apoyos, una oblicua y una lateral”, explica el experto de Home Wellness Madrid, que insiste en que dedicar 10-15 minutos a esta técnica (con descansos incluidos), unas dos veces por semana puede ser muy efectivo.
Cómo hacerlas bien
Aunque es un ejercicio que se puede declinar de diferentes maneras (incluso con la introducción de elementos externos como el fitball), existen, básicamente, dos tipos principales de planchas : la frontal y la lateral. Para la frontal (en la que se trabaja el recto anterior del abdomen) tienes que colocarte completamente boca abajo con apoyo de antebrazos y pies. Para la lateral (en la que se trabajan lateral y oblicuos) tienes que colocarte sobre el costado con apoyo en un solo antebrazo o pie. Entre ambas hay una modalidad intermedia: la plancha oblicua, en la que de adopta una posición a mitad de camino entre la lateral y la frontal con apoyo sobre un antebrazo y la mano contraria y los dos pies. En esta el cuerpo queda oblicuo con respecto al suelo. Para hacer cualquiera de ellas debemos tener en cuenta dos recomendaciones básicas: no hundir nunca la zona lumbar, es decir, no generar demasiada curva en tu espalda. Y saber establecer el tiempo que debes aguantar en cada una de ellas: lo ideal es entre 30 y 45 segundos. Y ten presente esto: si al realizar estos ejercicio no “te quema” el abdomen, intenta hacerlo más difícil apoyando solo un pie (si es frontal) o los antebrazos en un fitball.
Una serie para hacer en el gym (o en casa)
Si decides introducir las planchas en tus entrenamientos, Ángel Merchán nos propone este circuito: plancha frontal con 4 apoyos, frontal con solo 2 ó 3 apoyos, oblicua y lateral, realizando 30 segundos de cada plancha de forma consecutiva, repitiendo 3 vueltas con descanso de un minuto en cada vuelta.
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