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Las planchas abdominales son uno de esos ejercicios que podemos ver en casi cualquier entrenamiento básico. Y cuando se hace de la manera correcta, los ejercicios de plancha no solo activan el core, sino también los músculos de los hombros y las piernas. Además, las planchas pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia, lo que es importante para correr con una mejor postura y reducir el riesgo de sufrir una lesión.
Dicho esto, hay cierto margen de error cuando se trata de obtener el mayor rendimiento: la forma y el momento incorrectos cuando haces una plancha pueden afectar a no obtener los beneficios que estás buscando. Y, si se hace de forma incorrecta, corres el riesgo de sufrir una lesión en la zona de la espalda baja.
Entonces, ¿cómo se debe hacer realmente una plancha y cuánto tiempo debes mantenerla? Con ayuda de Noam Tamir, entrenador y propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York y Stuart McGill, autor del libro Ultimate Back Fitness and Performance, te enseñamos las claves para hacerlo de forma correcta y evitar que tus músculos se pongan a temblar y obtener los importantes beneficios de la plancha.
¿Cómo se hace una plancha abdominal?
Según Tamir, la plancha apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos. ¿Cómo debes hacerla? Póngase en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhale por la boca, no contenga la respiración.
Beneficios de hacer plancha abdominal
Tanto Tamir como McGill coinciden en que añadir planchas a las rutinas del entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo. "Las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los abdominales", dice Tamir.
Las planchas son un ejercicio de estabilización del core, añade McGill, que te ayuda a ser más eficiente para correr rápido. "El corredor está tratando de crear fuerza en los músculos de las piernas que cruzan la cadera", dice McGill. "Crear esa fuerza en el tronco ayuda a mover las piernas". Sin mencionar que las tablas son un ejercicio bastante básico que no requiere equipo adicional, por lo que son muy fáciles de incorporar en cualquier entrenamiento e incluso hacer en cualquier lugar o en casa.
La plancha es un ejercicios para entrenar el core que es totalmente recomendable para los corredores de edad avanzada. Los motivos principales están en que los ejercicios de abdominales para corredores seniors pueden ayudarte a mitigar la pérdida de músculo, a mantener una postura correcta al correr, así como también el equilibrio y la estabilidad, que son funciones que disminuyen con la edad.
¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha abdominal?
Probablemente has escuchado cosas diferentes de muchas personas: ¿30 segundos, dos minutos, el mayor tiempo posible? George Hood es un exmarine de Chicago que rompió el récord mundial de la tabla más larga en poder de un hombre: 08:15:15. Y Dana Glowacka de Montreal, Canadá, tiene el récord mundial de la tabla más larga realizada por una mujer con un tiempo de 04:19:55. Pero no te preocupes, no necesitas mantener todo tiempo para obtener los beneficios. De hecho, la cantidad de tiempo ideal es más corta de lo que piensas.
"La investigación demuestra que para la mayoría de las personas sostener una plancha durante un minuto crea un torso fuerte", dice McGill. "Pero si tienes antecedentes de dolor de espalda, debes hacerla con 10 segundos de descanso para reducir el riesgo de aumentar ese dolor de espalda". Tamir cuenta que no es necesario sostener una tabla por un largo período de tiempo. Si realmente estás apoyando todos tus músculos, puede ser difícil para alguien sostener una tabla durante más de 20 segundos, y un minuto como máximo. Por eso, recomienda trabajos de 20 segundos.
“Las planchas abdominales largas hacen más daño que bien. Con una tabla de cuatro horas, no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición", dice Tamir. “La aptitud física debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional".
Los mejores ejercicios de plancha abdominal para runners
1- Plancha corta (nivel principiante)
Para los que empiezan a hacer plancha, este es uno de los ejercicios de plancha más sencillos. Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra), apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
2- Plancha larga (nivel intermedio)
La dificultad crece en este ejercicio de plancha, ya que en esta caso no apoyamos las rodillas y hacemos totalmente una plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Mientras que estiras las piernas y te apoyas sobre las puntas de los dedos. La plancha será más larga y aquí los músculos abdominales y del core tendrán que trabajar más.
3- Plancha sin apoyos
En este caso, la plancha es aún más difícil y solo apta para los más expertos. Este ejercicio consiste en quitar uno o diferentes puntos de apoyo, haciendo que diferentes músculos trabajen más. Primero se puede empezar con diez segundos en la posición de plancha y, posteriormente, levantar por ejemplo el pie o un brazo hasta situarlo a la misma altura que la espalda.
4- Plancha row
Comienza en una posición de plancha alta, con la mano derecha sujetando el mango de una banda de resistencia, que debes asegurar directamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, tira de la banda de resistencia hacia el pecho o del puño hacia las costillas. El codo derecho debe permanecer cerca de las costillas. Vuelvaea la posición inicial y complete las repeticiones. A continuación, repita con el lado izquierdo.
Si no tienes bandas de resistencia, también puedes utilizar mancuernas en su lugar Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas bajo los hombros y las manos sujetando las asas de dos mancuernas. Manteniendo la espalda recta y el core apretado, lleva la mancuerna derecha hasta las costillas. Devuelve la mancuerna al suelo y repite con el lado izquierdo.
5- Plancha lateral con un brazo
Empieza de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y éstos deben estar apilados uno encima del otro. Recuerda siempre tener el codo o la mano alienado debajo del hombro. Levantando la cadera lo más alto que puedas, conseguirás el mayor reclutamiento del core. Mantén el cuello en posición neutra y no te extiendas o flexiones demasiado. Este es el movimiento base. Después debes hacerlo con el lado izquierdo.
6- Plancha lateral con elevación en movimiento
Ponte en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho. Asegúrate de que tu hombro está alineado con tu codo. Aprieta el core y lentamente baja tus caderas y golpéalas contra el suelo suavemente. Vuelve a la posición de plancha y repite, manteniendo las caderas apiladas todo el tiempo. Repita el ejercicio con el otro lado.
7- Plancha lateral con movimiento de brazo
Comienza en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Estira el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleva la mano derecha hacia abajo y póngala debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante de modo que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
8- Plancha en marcha
Comienza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continúa repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.
9- Plancha invertida
Esto es ya para amantes de la plancha. Hacemos una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Pero te avisamos de que es bastante duro.
10- Plancha con fitball
Esta variante no es otra que una versión más de las famosas planks pero sobre un fitball. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, que pongas de tu parte para no caerte y por tanto forzarte a contraer hasta más no poder. Tienes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, si no restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo.
La equipación básica para entrenar en casa
