Si has visto alguna película bélica recientemente, seguro que te has encontrado con una escena del entrenamiento de los marines de Estados Unidos. Es algo que no falla, jamás. Su dureza lo hace perfecto para la gran pantalla.
Y aunque la preparación de este grupo especial no es lo que hacen todo los días, el entrenamiento de los marines habitual no es que sea mucho menos brutal precisamente. Para mantenerse en forma tienen que darlo todo, y por eso hay programa especial de 4 semanas que además podemos seguir todos si nos atrevemos.
Sí, el entrenamiento de los marines dura solo un mes, pero es suficiente para empezar a quemar más grasa y aumentar más masa muscular de lo que se haría con un entrenamiento al uso.
Trabajarás todo el cuerpo, mejorarás tu condición física, ganarás velocidad y fuerza… ¡Ah! Y también acabarás muy muy cansado. Pero vale la pena.
El entrenamiento de los marines de 4 semanas
Semana 1
- Flexiones x 8/10 repeticiones
- Sentadillas x 8/10 repeticiones
- Clean and Press x 8/10
- Dominadas x 8/10
- Flexiones x 8/10
- Swings x 8/10
- Peso Muerto x 8/10
- Puente lateral: 20-30 segundos de cada lado
Tras cada ejercicio descansa 1 minuto y sigue con el siguiente.
Semana 2
Los ejercicios de la primera semana se combinan con sprints y se reparten en 3 días.
- Doble flexión + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones
- Doble sentadilla + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones
Descansa 1 minuto entre ejercicios
- 2 dominadas dobles + sprint de 8-15 segundos: 8 repeticiones
- 2 dobles swings + sprint de 8-15 segundos: 20 repeticiones
Descanso de 1 minuto entre cada ejercicio
- Doble flexión + sprint de 8-15 segundos: 12 repeticiones
- Doble sentadilla + sprint de 8-15 segundos: 20 repeticiones
Descansar 1 minuto entre ejercicios.
Semana 3
- Día 1: sentadilla x 20 + 12 flexiones + sprint de 8-15 segundos
- Día 2: Swing con mancuerna x 25 + 12 clean and press + sprint
- Día 3: sentadilla frontal a push press x 25 + sprint + 20 flexiones
Semana 4
En la última semana toca el Marine Challenge, el entrenamiento de marines por excelencia. Tienes para elegir dos opciones pero ninguna es fácil. Recuerda descansar un día entre rutina y rutina.
- Doble clean and press x 15
- Sprint: 400 metros
- Peso muerto x 20
- Sprint: 400 metros
- Sentadillas x 25
- Sprint
- Swing con mancuernas x 20
- Flexiones x 20
