Que tengamos la intención de comer más sano no significa que realmente lo estemos consiguiendo. Cuando queremos realizar un cambio en nuestra dieta hacia un estilo de vida más saludable, a menudo nos dejamos guiar por mitos que siempre hemos dado como ciertos, pero que en muchos casos no son más que eso, simples mitos. Y quizá uno de los territorios alimenticios en los que se den más equivocaciones sea el del azúcar, puesto que tenemos determinadas ideas preconcebidas sobre cuáles son más sanos o engordan menos, que en realidad poco o nada tienen que ver con la realidad. Por el contrario, hay algunas opciones diferentes al azúcar o los edulcorantes que ni siquiera se nos ocurren como alternativa endulzante para ese café, yogur o incluso en la repostería. La dietista-nutricionista Rocío Maraver nos descubre qué aciertos y errores a este respecto son los más comunes. Spoiler: de los últimos hay unos cuantos.
¿El azúcar moreno es más sano que el blanco? ¿Y la panela?
Sí, tendemos a pensar que el azúcar blanco es nuestro enemigo número uno, mientras que variantes como el moreno o la panela no nos provocan tan rechazo. Error. “Aunque el azúcar moreno se venda como más saludable, son prácticamente iguales. La diferencia recae en que el azúcar moreno tiene unas cantidades muy pequeñas, irrelevantes desde el punto de vista nutricional, de vitaminas, minerales y fibra”, aclara la nutricionista.
Algo similar ocurre con la panela, que por su aspecto menos refinado y más natural puede engañarnos, pero que en realidad no entraña más beneficios que los anteriores: “Si los comparamos, el azúcar blanco tiene un 99% de sacarosa, el moreno un 95% de sacarosa y la panela un 83% de sacarosa con un 6% de glucosa y otro 6% de fructosa. Es decir, por su proceso de elaboración, el moreno (sobre todo el integral) y la panela están menos procesados, por lo que su contenido en vitaminas, minerales y fibra es mayor, aunque estos valores no son para tirar cohetes. Químicamente hablando, podemos considerar que los tres son iguales”, sentencia la especialista.
¿Qué ocurre con los edulcorantes?
Con respecto a edulcorantes habituales como la sacarina o la estevia, tenemos mejores noticias, puesto que la nutricionista confirma que “son una forma de aportar sabor dulce a los alimentos y bebidas, sin necesidad de utilizar azúcar”. No obstante, matiza que mientras que pueden ser una buena alternativa para echar al café o al yogur si no nos gusta tomarlos tal cual, lo mejor es que los utilicemos para “ayudarnos en la reducción del contenido en azúcar que consumimos, pero lo ideal sería acostumbrarnos poco a poco a no utilizarlos”.
Las opciones más saludables
Si queremos endulzar el café, el yogur o incluso para repostería, Maraver apunta que opciones más sanas pueden ser la canela -ella recomienda especialmente la de la variedad ceylán- o frutas como el plátano, la pera o la manzana asada. Eso sí, advierte de que “debemos tener cuidado con el uso de ingredientes saludables, aunque calóricos como los dátiles y no abusar de su consumo elaborando repostería casera. Ésta puede ser igualmente calórica y conviene dejarla para ocasiones especiales”. Respecto a otro tipo de endulzantes a los que también podemos recurrir (y otros que deberíamos evitar), la nutricionista nos hace un pequeño listado:
Endulzantes aceptables: miel, canela y edulcorantes de bajo poder edulcorante (sorbitol, maltitol, xilitol, manitol, isomaltulosa, lactitol).
Sustitutos en repostería: dátiles, miel, pasas, fruta, fruta desecada, canela, almendra molida, frutos secos, aceite de coco.
Endulzantes a reducir: azúcar (sacarosa), fructosa, azúcar moreno, azúcar de caña, panela, dextrosa, jarabes de maíz, jarabes de glucosa y fructosa, melazas, caramelos, sirope de arce, sirope de agave y edulcorantes de alto poder edulcorante (sacarina, ciclamato, aspartamo, glicósidos de esteviol, acesulfame K, sucralosa, taumatina, neohesperidina).
Cuidado con la etiqueta ‘sin azúcar’
Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo engañoso que puede ser el etiquetado de los alimentos (términos como light o ‘bajo en…’ nos pueden hacer bajar la guardia), y lo mismo ocurre con los endulzantes. “Ahora tenemos los supermercados llenos de productos ‘sin azúcar’ que realmente no son más sanos que sus versiones ‘con azúcar’. Esto se debe a que lo que realmente hace que un producto sea saludable o no, es el conjunto de ingredientes que lo elaboran. Aunque tengamos galletas, natillas o cremas de cacao sin azúcar, esos productos siguen llevando aceites vegetales proinflamatorios, harinas refinadas y otros ingredientes que, aunque no se llamen en la lista de ingredientes ‘azúcar', son prácticamente iguales”, advierte Maraver.
Y efectivamente, uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar a la hora de hacer la compra es el no ser capaces de descifrar correctamente lo que significa cada término de la etiqueta. En el caso del azúcar -como ocurre con otros ingredientes-, podemos encontrar multitud de términos que significan, tal como apunta la nutricionista, básicamente lo mismo. ¿Cuáles son las palabras que esconden al azúcar? “Sacarosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, sirope de agave, dextrosa, maleza, panela, concentrado de fruta, azúcar de caña, dextrina, maltodextrina, miel, jarabe de malta, melaza y lactosa”, señala la especialista.
¿Y qué hay del cacao o el chocolate?
El chocolate negro puede parecernos más sano en general, al igual que el cacao en polvo en su formato (aparentemente) más puro, pero todo es una cuestión de qué porcentaje de cacao lleven. Tal como confirma Maraver, “los que son para diluir en leche, preferiblemente que sean 99% o 100% cacao, sin azúcares añadidos. Existen cacaos para diluir en agua o leche con un porcentaje de cacao un poco inferior (un 70%) y un poco de azúcar, que son una buena opción para ir excluyendo poco a poco de nuestra alimentación el cacao soluble azucarado habitual (que tiene tres veces más azúcar que el de 70%)”.
En el caso del chocolate, la regla de los porcentajes se mantiene, aunque debemos tener en cuenta que “éste está compuesto por cacao (sano), manteca y azúcar (no tan sanos). Por lo tanto, el porcentaje de cacao que pone en la etiqueta nos dice que cuanto más haya, menos manteca y azúcar tendrá”, explica Maraver. Teniendo esto en cuenta, la nutricionista apunta que será aceptable a partir de un 70%, que además, por contener menos azúcar, “nos será más fácil controlar su consumo, aunque esto no quiere decir que el chocolate con un alto porcentaje de cacao no sea un producto calórico. Si nos acostumbramos a su sabor, reconoceremos que están muy buenos, por lo que tenemos que tener algo de cuidado con su consumo”, apunta. Por supuesto, sobra decir que el chocolate negro siempre será mejor opción que el que incluye leche o el blanco, pues tal como señala la especialista, “no llevan nada de cacao, solo manteca”.
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